Mahihirapan kang gawin ito sa isang araw nang hindi gumagawa ng isang bagay na ginamit ang iyong mga kalamnan ng supraspinatus o infraspinatus. Ang mga kalamnan na ito, na bumubuo sa kalahati ng iyong rotator cuff, ay tumutulong upang maiangat ang iyong braso palayo sa iyong katawan at gumawa ng mga aktibidad tulad ng pagligo, pagbibihis at overhead na maabot.
Bilang karagdagan, ang infraspinatus ay tumutulong sa panlabas na pag-ikot, na kinakailangan para sa mga bagay tulad ng paghuhugas ng iyong buhok o paglalagay sa isang sinturon sa upuan. Maraming iba't ibang mga pagsasanay sa infraspinatus at supraspinatus ay maaaring gawin upang palakasin ang mahahalagang kalamnan na ito.
Gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo dalawa o tatlong beses lingguhan. Ang pag-shugging sa balikat habang nakumpleto mo ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng sakit, kaya't maging maingat upang maiwasan ito habang gumagana ka.
1. Buong Maaari
Ang buong ay maaaring mag-ehersisyo na partikular na nagta-target sa supraspinatus na kalamnan sa pamamagitan ng paghahamon nito upang maiangat ang isang timbang na malayo sa katawan.
- Tumayo sa isang dulo ng isang banda ng pagtutol at hawakan ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Maaari ring magamit ang isang 1- hanggang 2-pounds na bigat ng kamay.
- Sa pamamagitan ng isang tuwid na siko at iyong hinlalaki, itaas ang iyong braso sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan.
- Kapag naitaas mo ang braso nang bahagya sa taas ng antas ng tainga, hawakan ang posisyon na ito nang isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa iyong kanang bahagi. Huwag ikibit balikat ang iyong balikat habang nagsasagawa ka. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi.
2. Madali na Pag-ikot ng Panlabas
Ang madaling pag-ikot ng panlabas na pag-ikot ay nagpapatibay sa parehong mga kalamnan ng infraspinatus at supraspinatus at makakatulong na mapabuti ang poste ng balikat.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang kanang kanang braso na nakabitin sa kalahati ng isang kama sa antas ng balikat.
- Ang paghawak ng isang 1 hanggang 2-pounds na timbang sa iyong kamay, paikutin ang iyong bisig at kamay pabalik hanggang ang iyong braso ay kahanay sa lupa.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon. Matapos makumpleto ang 10 repetitions, gumanap ang parehong ehersisyo sa iba pang braso.
3. Resisted Panlabas na Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang banda upang magdagdag ng paglaban at nagbibigay sa infraspinatus na kalamnan ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
- Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa isang pintuan. Sa isang dulo ng isang banda ng paglaban na nakatago sa pintuan, hawakan ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Panatilihing baluktot ang iyong kanang siko sa isang 90-degree na anggulo at matatag na pahinga laban sa iyong panig.
- Paikutin ang iyong kanang bisig palayo sa pintuan hangga't maaari mong hindi liko ang iyong basura. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong balikat talim at pabalik. Huwag hayaang iwanan ang iyong siko.
- Matapos ang isa hanggang sa dalawang segundo na paghawak, pakawalan ang iyong talim ng balikat habang pinapaikot mo ang bisig sa likod sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 repetitions bago ulitin sa kaliwang bahagi.
4. Katapusan ng Elegant
Target ng mga pagtaas ng kadahilanan ang infraspinatus at ang supraspinatus habang isinasama nila ang pag-ikot ng balikat at taas.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang kanang kanang braso na nakabitin sa gilid ng isang kama. Magtaglay ng 1- hanggang 2-pounds na timbang sa iyong kanang kamay.
- Gamit ang kanang kanang hinlalaki, itaas ang iyong braso nang bahagya sa itaas ng antas ng tainga hanggang sa sa kama. Huwag iurong ang iyong balikat o iangat ang iyong balikat mula sa kama habang ginagawa mo.
- Hawakan ang iyong kanang braso sa posisyon na ito ng isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay ibababa ito. Matapos makumpleto ang 10 beses na ito, ulitin gamit ang kaliwang braso.
5. Side-Lying Panlabas na Pag-ikot
Ang side-lying external na pag-ikot na ehersisyo ay gumagamit ng isang timbang at puwersa ng grabidad upang hamunin ang infraspinatus at supraspinatus.
- Humiga sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong kanang siko na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong palad ay nagpapahinga laban sa iyong tiyan. Magtaglay ng 1- hanggang 2-pounds na timbang sa iyong kanang kamay.
- Itakda ang iyong kanang balikat talim at pabalik. Pagkatapos, paikutin ang iyong kanang palad at forearm mula sa iyong tiyan hanggang sa tuwid na pababa ang iyong braso.
- Panatilihin ang posisyon na ito para sa isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang paikutin ang iyong braso pabalik sa iyong tiyan. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang braso.
