Ang sobrang paggamit ng magkasanib na balikat ay maaaring maging sanhi ng pagkikiskisan dahil sa paggalaw ng mga tendon at ligament sa buto ng balikat. Sa paglipas ng panahon maaari itong maging sanhi ng pagbuo ng mga spurs ng buto sa buto ng iyong balikat at ang mga spurs na ito ay maaaring maging masakit.
Gayunpaman, maiiwasan ang mga spurs ng buto. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga spurs na mangyari o upang gumana sa paligid nila kung mayroon ka nito ay upang palakasin ang mga kalamnan ng pampatatag na pumapaligid sa iyong kasukasuan ng balikat.
1. Nakatayo ng Pag-ikot ng Panlabas na Cable
Ang mga rotator cuffs luha ay ang pinaka-karaniwang pinsala sa mga manlalaro ng baseball. Ang mga pinsala sa kalamnan ng rotator cuff ay madaling mangyari sa pamamagitan ng hindi wastong pagsasagawa ng mga bench press.
Ang rotator cuff kalamnan ay kinabibilangan ng supraspinatus, infraspinatus, ang subscapularis na kalamnan at teres menor de edad. Ang apat na maliliit na kalamnan na ito ay gumana upang patatagin at suportahan ang balikat sa pamamagitan ng natural na paggalaw nito.
PAANO GAWAIN: Sa isang madaling iakma na cable machine, ilipat ang cable hanggang sa maupo ang hawakan sa pagitan ng butones ng iyong tiyan at sa ilalim ng iyong dibdib. Pagkatapos ay hawakan ang hawakan sa iyong kanan o kaliwang kamay. Ang iyong siko ay dapat na malapit sa iyong katawan gamit ang iyong forearm na tumatawid sa iyong tiyan.
Hilahin ang cable sa malayo sa iyong katawan hangga't maaari, pinapanatili ang siko na malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
2. Dumbbell Lying Shoulder Panlabas na Pag-ikot
Ang mga panlabas na pag-ikot ng cable ay isang mahusay na paraan upang mapainit ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff. Ang dumbbell na namamalagi sa panlabas na pag-ikot ng balikat, ay, ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong rotator cuff pagkatapos mong matapos ang bench pressing o overhead na pagpindot.
Gusto mong gumamit ng mga light dumbbells dito. Ang pag-eehersisyo ay nagta-target ng mas maliliit na kalamnan na tumutulong sa mas malaking galaw kaya hindi mo na kailangang pindutin ang mga ito ng mabibigat na timbang.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi sa isang banig ng yoga. Panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod ngunit isalansan ang iyong mga binti sa itaas ng isa't isa. Kumuha ng isang dumbbell at ilagay ang iyong siko laban sa gilid ng iyong balakang at binti, ipahinga ang iyong bisig sa iyong tiyan.
Sa panahon ng ehersisyo ang iyong siko ay dapat gumana tulad ng isang maliit na bisagra. Panlabas na iikot ang iyong balikat at iangat ang dumbbell ito ay kahanay sa gilid ng iyong katawan. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps bawat panig.
3. Reverse Flyes
Tulad ng mga kalamnan ng rotator cuff, ang likuran na deltoid ay madalas na napabayaan o hindi napapansin sa iyong pagsasanay. Ang mga reverse flyes ay nagpapalakas sa iyong likuran na deltoid, ngunit inirerekumenda din nila ang mga kalamnan ng iyong rotator cuff. Ito ay isang ehersisyo na dapat mong gawin sa simula ng pag-eehersisyo ng iyong dibdib o balikat at ang pagtatapos din.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng dalawang light dumbbells at tumayo gamit ang distansya ng iyong paa sa hip; Bilang kahalili, umupo sa isang bench ng pag-eehersisyo. Itulak ang iyong mga hips hanggang sa mayroon kang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at ang iyong dibdib ay nakatutok sa lupa. Ang iyong mga siko ay dapat ding magkaroon ng isang bahagyang liko sa kanila at ang iyong mga palad ay magkaharap sa isa't isa.
Itaas ang iyong mga bisig, pinapanatili ang lambot sa iyong mga kasukasuan ng siko, hanggang sa ang iyong mga braso ay umabot sa parehong taas ng iyong mga balikat. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng dalawang hanay ng 15 hanggang 20 rep.
Mayroong Sumasakit na Sakit?
Hindi mahalaga kung ano, kung ikaw ay nagdurusa sa palaging sakit, palaging humingi ng opinyon ng isang medikal na propesyonal bago gawin ang mga pagsasanay na ito. Kapag pinapayuhan ka nila ng isang tamang hanay ng mga aksyon, dapat lamang na isama mo ang mga pagsasanay na ito.
