Kung ang iyong layunin ay isang malakas, kalamnan ng dibdib, kumpara sa caved-in na iba't-ibang isport mo ngayon, pagkatapos ay ang bench press, mga push-up at mga flyer ng cable ay dapat nanguna sa harap at sentro pagdating sa isang programa ng pagsasanay.
Ang mga pagsasanay na ito ay tila halata dahil gumagana ang dibdib, ngunit pinoprotektahan din nila ang mga blades ng balikat - na, kapag bilugan ang pasulong, ay nagpapahayag ng isang lungga na dibdib. Ilang na sa pamamagitan ng slumped-over pustura na napakaraming nahuhuli sa bawat araw, at makikita mo na oras na upang baligtarin ang iyong itaas na katawan.
Ang Culprit
Kapag ang mga kalamnan na kumukuha ng mga blades ng balikat ay mas magaan at mas matatag kaysa sa mga kalamnan ng itaas na likod, nangyayari ang isang caved-in na dibdib. Upang malunasan ang problema, dapat mong pahabain ang mga kalamnan na maikli at palakasin ang mga kalamnan na hilahin ang mga blades ng balikat.
Ang pangunahing kalamnan na responsable sa paghila ng mga blades ng balikat at itinaas ang mga ito ay ang serratus anterior, pectoralis major at pectoralis menor de edad.
Habang maraming mga kadahilanan na humantong sa masikip at matigas na kalamnan ng pec - tulad ng labis na benching, pati na rin ang iba pang mga ehersisyo na nagtutulak, isang mahina na itaas na likod at pag-upo at nagtatrabaho sa isang desk para sa isang malaking bahagi ng araw - ang pangunahing layunin na baligtarin ang caved -sa dibdib ay upang bawasan ang higpit at pahabain muna ang mga kalamnan na ito.
Ang Listahan ng Dapat Gawin
Una sa iyong listahan ng dapat gawin ay upang mabawasan ang higpit ng mga kalamnan ng pectoral ng iyong dibdib. Upang gawin ito, gumamit ng lacrosse ball, tennis ball o iba pang pag-ikot na bagay upang mai-massage ang kalamnan.
Kunin ang bola at ilagay ito sa pagitan ng isang pader at sa itaas na dibdib lamang sa loob ng balikat. Magaan na pindutin ang iyong timbang sa bola at simulang ilipat ang bola sa paligid ng pag-ikot sa mga kalamnan ng pectoral. Makakatulong ito upang mabawasan ang tensyon sa mga kalamnan.
Mula doon, lumipat sa susunod na item sa iyong listahan: lumalawak ang mga kalamnan. Gamit ang isang pintuan ng pintuan, ilagay ang iyong bisig sa jam ng pintuan gamit ang iyong siko sa taas ng balikat at ang iyong braso sa gilid ng katawan (ang posisyon ng iyong braso ay dapat na parang gumagawa ka ng isang "field goal" sign).
Gamit ang iyong bisig sa pintuan, dahan-dahang paikutin ang iyong itaas na katawan palayo sa iyong braso hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan sa itaas na dibdib. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at lumipat sa mga panig.
Pagpapalakas ng Mataas na Likuran
Ngayon na nag-ingat ka sa harap ng iyong itaas na katawan, oras na upang magtrabaho sa likod sa pamamagitan ng pagkumpleto ng susunod na gawain sa iyong listahan, lakas-pagsasanay. Ang itaas na likod - rhomboids, gitnang traps, mas mababang mga traps - ay may pananagutan sa paghila sa iyong mga blades ng balikat at ibabalik din ang mga ito. Kapag ang mga ito ay mas malakas at stiffer kaysa sa mga kalamnan ng pectoral, ang iyong mga blades ng balikat ay mananatiling bumalik at ang caved sa dibdib ay mababaligtad.
Ang paggamit ng mga ehersisyo sa paghila, tulad ng mga hilera ng dumbbell, baligtad na mga hilera, nakaupo na mga hilera, mga linya ng cable, band pull-aparts, paghila sa mukha at madaling kapitan ng ts, ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan sa itaas.
Ang pangunahing pokus ay dapat na pakiramdam na ang mga blades ng balikat ay lumipat patungo sa gulugod at tip pabalik kapag nakumpleto ang mga pagsasanay na ito - kung hinuhuli mo lamang ang mga braso at hindi nakatuon sa paglipat ng mga blades ng balikat, hindi mo aanihin ang mga pakinabang ng mga pagsasanay na ito. Tapusin ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagkontrata at hawakan ang mga pang-itaas na kalamnan habang ang iyong mga blades ng balikat ay nasa isang mahusay na posisyon sa likod.
Kumpletuhin ang dalawang pagsasanay sa paghila para sa bawat nagtutulak sa ehersisyo na ginagawa mo upang ayusin ang iyong problema sa dibdib. Kapag balanseng ka at ang baluktot na dibdib ay nabaliktad, bawasan ito sa isang paghila ng ehersisyo sa bawat nagtutulak sa ehersisyo.
