Ang deadlift ay madalas na tinatawag na hari ng mga ehersisyo, at para sa mabuting dahilan. Gumagana ito halos lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan - ang mas mababa, kalagitnaan at pang-itaas na likod, ang iyong glutes, hamstrings, core at forearms. Kasama ang deadlift sa iyong programa kapag ang pagsasanay para sa lakas, fitness, kalamnan mass o pagganap ay tiyak na kapaki-pakinabang. Kung ikaw ay nagdurusa o nakabawi mula sa isang pinsala, gayunpaman, o wala ang kagamitan na kinakailangan upang deadlift, maaari kang makakuha ng mga pagsasanay sa bodyweight.
Isang Baka Sa Isang Oras
Ang single-legged deadlift ay isang hakbang na mukhang medyo prangka, ngunit maaari itong magbigay ng isang hamon. Gumagana pa rin ito sa iyong glutes, hamstrings at mas mababang likod, ngunit naglalagay ng higit na diin sa iyong core, pati na rin ang pagpapabuti ng iyong balanse at koordinasyon. Tumayo sa isang paa, pagkatapos ay sumandal at subukang hawakan ang isang punto sa lupa sa harap mo. Abutin ang iyong di-nakatayo na binti sa likod mo at naglalayong panatilihing patag ang iyong likod. Isipin ang paggalaw ng isang ibon sa pag-inom, ipinapayo ang personal na tagapagsanay na si Al Kavadlo - dapat itong tulungan kang mag-kuko sa pamamaraan. I-pause sandali sa ilalim, pagkatapos ay pisilin ang iyong glutes at hamstrings upang maibalik ka sa isang nakatayo na posisyon.
Hammer ang Hamstrings
Ang pagtaas ng glute ham ay isang karaniwang ehersisyo sa mga powerlifter. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, gumagana ang iyong mga hamstrings at glutes at nakatuon sa extension ng hip - ang kilusang ginagawa mo sa tuktok ng isang deadlift. Kapag gumagamit ng isang glute ham pagtaas ng makina, itakda ang iyong mga hita sa malaking pad na nakayuko ang iyong mga tuhod at mai-secure ang iyong mga paa sa ilalim ng suporta ng binti. Yumuko mula sa iyong mga hips habang pinapanatili ang isang gulugod sa isang neutral na posisyon, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili na pabalik-balikan. Kung wala kang makina, lumuhod sa sahig, magkaroon ng isang kasosyo na hawakan ang iyong mga bukung-bukong, babaan ang iyong katawan ng marahan patungo sa sahig, pagkatapos ay iangat muli ang iyong sarili gamit ang iyong mga hamstrings. Gumamit ng glute ham na tumataas bilang isang tulong para sa deadlift at naglalayon sa halos 50 reps sa isang session, pinapayuhan ang world record powerlifter na si Caitlyn Trout.
Pagkuha ng Glutes
Ang isang bodyweight ehersisyo ay maaaring maging mas mahusay sa pag-activate ng iyong glutes kaysa sa deadlift. Ayon sa lakas ni coach Bret Contreras, ang mga hip thrust ay isang mas mabisang paglipat ng glute kaysa sa mga tradisyunal na deadlift. Upang maisagawa ang isang hip thrust, umupo sa sahig gamit ang iyong pang-itaas na pahinga laban sa isang bench. Yumuko ang iyong mga tuhod sa paligid ng 90 degree, paghukay ng iyong mga takong sa sahig, pagkatapos ay itulak ang iyong mga hips sa hangin. Gawing mas mahirap ang mga balakang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa sa isa pang bench o isang kahon o gumanap sa kanila ng isang paa sa isang pagkakataon.
Mga hadlang sa Katawan
Habang ang mga gumagalaw na ito ay ginagawa ng lahat na gayahin ang deadlift, wala namang magtatayo ng maximum na lakas tulad ng deadlift. Na sinabi, kung naranasan mo ang mga pinsala sa mas mababang likod at nag-iingat sa pag-deadlift, ang tatlong gumagalaw na ito ay maaaring gumawa para sa isang epektibong kapalit na deadlift ehersisyo. Ang pagpili ng isang timbang mula sa lupa ay isang likas na kilusan, gayunpaman, at mahirap gawin itong kopyahin nang eksakto sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan, kaya kung magagawa mo, magdagdag ng ilang mga deadlift o kettlebell swings sa iyong nakagawiang, pinapayo ang lakas ni coach Logan Christopher.
