Ang mga modelo na itinampok sa fitness magazine ay sumasaklaw at sa mga karagdagang ad na ginagamit ang pamantayang halimbawa ng isang angkop, malakas na katawan: ang anim na pack. Hindi lahat ng angkop na tao ay may isa, bagaman; kung minsan kahit ang mga modelong iyon ay airbrushed sa tila pagiging perpekto. Ang tumpak, masigasig na pagdidiyeta at regular na oras sa gym ay kinakailangan para makamit mo ang mababang antas ng taba ng katawan na kinakailangan upang maipakita ang iyong mga kalamnan ng ab. Ang iyong kakayahang makamit ang isang anim na pack sa 12 linggo ay nakasalalay din sa iyong kasalukuyang pangangatawan, antas ng fitness at genetika.
Ano ang isang Anim-Pack
Ang mababaw na kalamnan ng tiyan, na kilala bilang ang rectus abdominis, ay bumubuo sa iyong anim na pack. Ang linea alba, isang sakong ng litid, ay naghihiwalay sa mga hibla na bumubuo sa kalamnan na ito sa kanan at kaliwang panig. Tatlong tendinous creases ang naghiwalay ng kalamnan nang pahalang upang lumikha ng kahulugan. Ang bawat isa ay may kalamnan na ito at ang pagkakabukod sa loob nito, ngunit mali man o hindi ito nakasalalay sa kung gaano karaming taba ang sumasaklaw dito.
Ang paggawa ng mga crunches at iba pang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring mapalakas ang rectus abdominis pati na rin ang iba pang mahahalagang functional ab na kalamnan - ang panloob at panlabas na obliques at ang nakahalang abdominis - ngunit walang ginagawa upang sunugin ang taba na sumasakop sa kanila. Ang iyong anim na linggong, diskarte sa anim na pack ay dapat na target ang pagkawala ng taba upang maging epektibo.
Upang makamit ang isang anim na pack sa loob lamang ng 12 linggo, kakailanganin mong makamit ang antas ng taba ng katawan na humigit-kumulang 6 hanggang 9 porsiyento para sa mga kalalakihan o 16 hanggang 19 porsyento para sa mga kababaihan. Kung lalaki ka at kasalukuyang may taba sa katawan na mas malaki kaysa sa 13 porsyento o 20 porsyento kung ikaw ay isang babae, ang pagkawala ng sapat na taba ng katawan upang ipakita ang isang anim na pack ay maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa 12 linggo. Maaari mo talagang asahan na ligtas na mawalan ng tungkol sa 1 porsyento na taba ng katawan bawat buwan, tala ng American Council on Exercise.
Kumakain upang Makamit ang Anim na Pack sa 12 Linggo
Madalas na sinabi na ang abs ay ginawa sa kusina. Gumamit ng isang malinis na regimen sa pagkain, na nakatuon sa buo, hindi nakakaranas na mga pagkain at mga shun pino na butil, asukal, puspos ng taba at labis na sodium. Ang mga pagkain ay pangunahing binubuo ng 4 hanggang 5 ounces ng sandalan ng protina at sariwang gulay. Ang protina ay tumutulong sa pagsuporta sa iyong mga pagsisikap sa gym at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang nag-trim ka ng mga calorie na mawalan ng taba. Kumain ng 1/2 tasa hanggang 1 tasa ng buong butil o starchy gulay sa ilang mga pagkain sa araw, lalo na sa oras ng iyong pag-eehersisyo. Isama din ang maliit na servings - isang kutsara o dalawa bawat araw - ng malusog na hindi nabubusog na taba upang makaramdam ka ng nasiyahan at suportahan ang mabuting kalusugan.
Ang paghati sa iyong mga calorie ng higit sa lima hanggang anim na mini na pagkain sa buong araw ay makakatulong sa iyo na makuha ang lahat ng mga nutrisyon, lalo na ang protina, kailangan mo. Sinusuportahan din ng mga mini na pagkain ang enerhiya na kailangan mo para sa pag-eehersisyo at panatilihin ang iyong metabolismo humuhuni.
Alamin ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa pagkawala ng taba upang makamit ang isang anim na pack sa pamamagitan ng unang paggamit ng isang online calculator na gumagamit ng antas ng aktibidad, edad, kasarian at laki upang malaman kung gaano karaming mga calorie na kinakailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Mula sa numero ng pagpapanatili na ito, ibawas ang 250 hanggang 500 calories upang matukoy ang tungkol sa kung gaano karaming mga kaloriya bawat araw na dapat mong kumain upang mawala ang 1/2 hanggang 1 libra bawat linggo. Ang bawat isa sa iyong mga mini na pagkain ay dapat maglaman ng 300 hanggang 500 calories, depende sa kung gaano karaming mga calorie na tinutukoy mo na kailangan mo araw-araw.
Mga Ideya sa Anim na Pack
Ang iyong pagkain sa agahan ay maaaring magsama ng otmil na lutong sa tubig sa tabi ng piniritong mga itlog ng itlog; mga pinakuluang itlog na may isang orange at isang hiwa ng buong-trigo na toast; o isa o dalawang buong itlog na halo-halong may ilang mga itlog ng itlog upang makabuo ng isang omelet na may 1/2 na onsa ng keso ng kambing, tinadtad na kamatis at spina ng sanggol.
Sa kalagitnaan ng umaga, pumili ng isang lata ng puno ng tuna na puno ng tubig na may karot at kintsay; isang mababang-asukal na protina bar o isang bilang ng mga hilaw, halo-halong mga mani na may isang mansanas. Gumawa ng isang pangatlong pagkain ng brown brown na may inihurnong dibdib ng manok o inihaw na salmon at steamed broccoli. Magkaroon ng isang scoop ng whey protein na pinaghalo sa mga berry at gatas o isang mababang-fat fat na keso na may blueberries at mga almendras sa hapon. Sa hapunan, ang ligaw na bigas o quinoa na may broiled flank steak, dibdib ng manok o puting isda at asparagus, summer squash o berdeng beans ay natatapos ang iyong pang-araw-araw na pagkain.
Kumain ng isa sa mga pagkain - tulad ng protina ng whey - ilang sandali matapos ang iyong rutinang pagsasanay sa timbang upang makatulong na mapalakas ang paglaki ng kalamnan at pag-unlad.
Anim na Pack Sakripisyo
Upang maabot ang iyong layunin sa 12 linggo, wala kang silid na lumihis sa mga ganitong uri ng pagkain. Limitahan ang mga pagbisita sa mga restawran, lalo na ang uri ng mabilis na pagkain, sa isang beses lamang bawat linggo. Kapag wala ka, dumikit ang pinakamahusay na makakaya mo upang "linisin" ang mga pagkain; pumili ng mga berdeng salad, steamed veggies at inihaw o inihaw na sandalan ng protina. Hilingin sa iyong mga damit at sarsa na ihain sa gilid.
Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol sa isang beses o dalawang beses bawat linggo, kung uminom ka man. Ang iba pang mga caloric na inumin ay dapat mapalitan ng tubig o tsaa na herbal tea, na natural na walang kaloriya. Ang mga dessert ay isang napaka-paminsan-minsang paggamot; iwasan ang mga ito hangga't maaari, ngunit huwag tanggihan ang iyong sarili sa puntong naramdaman mong hinihimok ka. Layunin matulog ng pare-pareho ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi at uminom din ng maraming tubig. Iwasan ang pagkawala ng anumang pag-eehersisyo; dapat na nakatuon ka upang maabot ang iyong layunin sa 12 linggo.
Ehersisyo upang Makamit ang Anim na Pack
Pumasok sa halos araw-araw na pakikipag-date sa gym. Mahalaga ang ehersisyo ng cardiovascular upang suportahan ang kalusugan ng paghinga at cardiovascular pati na rin upang masunog ang mga calories, na naghihikayat sa pagkawala ng taba. Layunin ng 30 hanggang 45 minuto tatlong tatlo hanggang apat na araw bawat linggo sa isang katamtamang kasidhian ang dahilan upang masira mo ang isang pawis. Upang makapagpalakas ng higit na pagkawala ng taba, subukan ang mga maikling agwat ng napakataas na intensity cardio na may kahaliling mas mababang lakas sa ilang mga lingguhang pag-eehersisyo sa cardio.
Ang isang komprehensibong lakas-pagsasanay na pamumuhay ay makakatulong din na mapalakas ang iyong potensyal na nasusunog na taba. Nais mong sanayin ang iyong mga abdominals na may mga crunches at rotations, ngunit ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan sa buong iyong katawan ay tumutulong na itaas ang iyong metabolismo upang matulungan kang mabago ang iyong komposisyon ng katawan.
Layunin ng hindi bababa sa tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang na tumutugon sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan na may mga galaw tulad ng mga squats, deadlift, presses at hilera. Gawin ang walong hanggang 12 na mga pag-uulit ng bawat ehersisyo para sa tatlong mga hanay gamit ang isang bigat na ginagawang mahirap na mapanatili ang magandang anyo sa huling pares ng pag-uulit. Magsagawa ng pagsasanay sa pagtutol sa hindi magkakasunod na araw.
Mga Limitasyon ng Anim na Pack
Ang isang anim na pack ay hindi maaabot ng lahat. Ang ilang mga tao ay may mga tiyan na hindi karaniwang tipikal; sa halip, ang mga ito ay staggered o anggulo o walang malinaw na mga tendensyang creases kaya't mukhang mas katulad sila ng apat o dalawa. Ang paglalagay sa matinding hakbang upang makamit ang isang anim na pack sa 12 linggo ay maaari ring backfire; maaari mong tapusin ang pagkawala ng labis na kalamnan tissue at pamimintas sa iyong metabolismo. Kung namamahala ka upang makamit ang isang anim na pack, tandaan na ang pagkuha ng masyadong sandalan ay maaaring magresulta sa isang pagkawala ng libido, nabagabag na panregla cycle o mahinang kalusugan ng buto.
Kahit na kailangan mo ng mas mahaba kaysa sa 12 linggo upang makamit ang isang anim na pack, maaari mong gamitin ang oras na iyon upang makagawa ng mga malubhang inroads sa pagkawala ng taba. Hindi mo kailangan ng isang anim na pack upang makaramdam ng malusog, magkasya at maging energized.
