Ang mga biceps femoris ay itinuturing na "lateral" hamstring kalamnan at tumutulong sa iyo na yumuko ang iyong tuhod sa parehong paraan na pinapayagan ka ng iyong mga biceps na yumuko ang iyong siko. Ang kalamnan na ito ay nakadikit sa likuran ng iyong hita at umupo ng buto at pagkatapos ay tumatakbo sa labas ng iyong binti upang ikabit sa buto ng guya. Bilang karagdagan sa pagbaluktot ng tuhod, ang mga biceps femoris na kalamnan ay makakatulong sa iyo upang mapalawak ang iyong hips, maglakad, tumalon at tumakbo. Pinipigilan ka rin nila na bumagsak sa unahan at kontrolin kung gaano kabilis mong ibababa ang iyong katawan kapag yumuko ka. Maaari mong i-stretch ang mga biceps femoris mula sa iba't ibang mga posisyon - nakaupo, nakahiga supine at nakatayo.
Huwag lamang Umupo doon
Habang ang pag-upo lamang ng mahabang oras ay maaaring humantong sa mga matigas na kalamnan ng biceps femoris, maaari kang magsagawa ng isang nakaupo na kahabaan para sa iyong mga extensors sa hip at ang mga panlabas na rotator sa iyong hips. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa gamit ang kanang kanang paa sa harap mo. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa laban sa iyong kanang panloob na hita, hinila ang iyong kaliwang paa hanggang malapit sa iyong pelvis hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa lupa sa tabi ng iyong mga hita para sa suporta. Yumuko at maabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong kanang paa, iguguhit ang iyong katawan sa iyong kanang tuhod habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Hawakan ang posisyon ng rurok para sa 10 hanggang 30 segundo, ulitin ang kahabaan ng tatlo hanggang limang beses. Lumipat ang mga posisyon ng binti upang mabatak ang iyong kaliwang bahagi.
Mga kalamnan sa Trabaho sa Pares
Sapagkat ang mga kalamnan ay gumagana sa mga pares, maaari mong maisaaktibo ang iyong mga quads at palawakin ang iyong tuhod upang mabatak ang mga kalamnan ng biceps femoris. Kilala bilang aktibong-nakahiwalay na pag-unat, ang ganitong uri ng pag-inat ay hindi lamang magpapahaba sa biceps femoris na kalamnan kundi magpahinga din sa kalamnan at payagan ang para sa isang mas malalim na kahabaan. Halimbawa, magsinungaling kaagad sa iyong mga binti nang diretso at magkasama. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at bahagyang idagdag ang iyong kanang balakang. Hawakan ang likod ng iyong kanang tuhod ng parehong mga kamay. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang tuhod, palawakin ang iyong kanang guya sa kisame. Hawakan ang posisyon ng rurok ng dalawang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng lima hanggang 10 rep para sa isa hanggang dalawang hanay at pagkatapos ay lumipat ang mga binti upang mabatak ang kaliwang femic ng biceps.
Mimic isang mananayaw
Ang mga mananayaw ay regular na nakakabit ng kanilang mga hamstrings sa pamamagitan ng pagpunta sa kanilang mga paa sa isang ballet barre at yumuko pasulong. Ang mas mataas na barre, mas malaki ang kahabaan. Maaari kang magsagawa ng isang katulad na advanced na kahabaan sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti sa isang nakataas na bagay, tulad ng isang bannister, counter ng kusina, upuan, bench o sopa. Kung ang iyong mga bisig na femoris ay matigas, magsimula sa isang mas mababang taas. Ilagay ang iyong kanang paa sa anumang platform na iyong pinili, ganap na pinahaba ang binti habang pinapanatiling tuwid ang iyong sumusuporta sa binti. Kunin ang iyong guya sa parehong mga kamay at dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likuran. Kung sapat ka ng kakayahang umangkop, hawakan at hilahin ang iyong mga daliri sa paa sa iyong shin, na magdaragdag ng higit pang mga kalamnan sa kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Baliktarin ang posisyon ng binti at ulitin ang ehersisyo.
Hilahin sa Iba't ibang mga anggulo
Kapag inunat mo ang iyong mga kalamnan ng hamstring, galugarin ang iba't ibang mga anggulo ng pull sa pamamagitan ng bahagyang pagbabago ng posisyon ng iyong mga binti. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng isang kahabaan gamit ang iyong binti na nakataas sa isang platform, palawakin ang iyong nagtatrabaho leg sa gilid sa halip na sa harap mo. Ang paggawa nito ay magpapahintulot sa iyo na matuklasan ang mga partikular na lugar ng higpit. Kung ang iyong mga biceps femoris ay napaka higpit, magsimula ng isang kahabaan na regimen na may simpleng mga extension ng tuhod. Magsagawa ng lima hanggang 10 minuto ng light aerobic ehersisyo upang mapainit ang iyong mga kalamnan bago mag-inat.
