Naghahanap para sa pinaka-malusog na cereal ng agahan? Ang swerte mo! Ang isang lumalagong bilang ng mga tatak ay nag-aalok ngayon ng mga mababang asukal sa butil, mga butil na may mataas na hibla, mga organikong butil at lahat ng nasa pagitan. Dagdag pa, maaari mong palaging gumamit ng mga oats, rye, trigo at iba pang buong butil upang makagawa ng isang masarap na agahan na panatilihin kang mapalakas sa buong araw.
Ano ang Maling Sa Mga Bihisan ng Almusal?
Ang mga cereal ng agahan ay nai-promote bilang isang malusog na pagpipilian ng agahan para sa mga bata at matatanda na magkamukha. Gayunpaman, kung alam mo ang isang bagay o dalawa tungkol sa nutrisyon, alam mo na ang mga cereal ay hindi talaga maganda. Kumpara sa buong butil, makabuluhang mas mababa ang mga ito sa hibla at mas mataas sa asukal. Sa katunayan, maraming mga tinatawag na "malusog" na mga cereal brand ay nag-iimpake ng mas maraming asukal kaysa sa bar ng Snickers.
Bumalik sa 2014, ang Environmental Working Group (EWG) kumpara sa higit sa 1, 500 mga tatak ng cereal sa merkado ng US. Natagpuan ng mga mananaliksik na 92 porsyento ng malamig na cereal ng agahan ay puno ng asukal. Ang mga naibenta sa mga bata ay halos 40 porsyento na mas mataas sa asukal kaysa sa average. Humigit-kumulang 40 mga tatak na naglalaman ng 60 porsyento ng higit na asukal sa bawat paghahatid kaysa sa maximum na pang-araw-araw na inirerekumenda paggamit, na kung saan ay 6 na kutsarita para sa mga kababaihan at 9 para sa mga kalalakihan.
Tulad ng itinuturo ng EWG, ang mga sukat ng paghahatid na nakalista sa mga label ay napakaliit, kaya hindi nakakagulat na ang karamihan sa mga tao ay kumakain ng dalawa o tatlong servings nang sabay-sabay. Ang ilang mga tatak, tulad ng Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks at Post Golden Crisp, ay higit sa 50 porsyento ng asukal sa timbang. Ang Lieber's Cocoa Frosted Flakes, isang tanyag na tatak ng tindahan, ay 88 porsyento na asukal sa timbang.
Ayon sa pag-aaral sa itaas, ang pinaka- malusog na cereal ng agahan ay ang Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes Cereal at General Mills Cheerios, na may 3 hanggang 7 porsyento na asukal sa timbang.
Alamin natin ang Malt-O-Meal Golden Puffs, halimbawa. Ang produktong ito ay 56 porsyento ng asukal sa pamamagitan ng timbang at nagbibigay ng 11 bitamina at mineral, kabilang ang thiamin, folic acid, sink, posporus at bakal. Kung susuriin mo ang label, makikita mo na ang asukal ay mauna sa listahan ng sahog. Ang isang solong paghahatid (1 onsa) ay may 16 na gramo ng mga asukal; Ang buong trigo na mainit na butil, sa pamamagitan ng paghahambing, ay may lamang 0.13 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (1.09 ounces, uncooked).
Ang isang diyeta na mataas sa asukal ay nakakaapekto sa iyong kalusugan sa bawat antas. Ayon sa isang pagsusuri sa Hulyo 2013 na inilathala sa Kasalukuyang Pagpapalagay sa Klinikal na Nutrisyon at Pag-aalaga ng Metabolic , ang mga diet na may mataas na asukal ay nag-aambag sa diyabetis, na kung saan, ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagbuo ng sakit na Alzheimer. Nagbabalaan ang Harvard Medical School na ang labis na pagkonsumo ng asukal ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, sakit sa puso, hypertension, stroke at iba pang mga karamdaman.
Tuklasin ang Healthiest Breakfast Cereals
Pagdating sa pinakamalusog na cereal ng agahan, marami kang magagamit na pagpipilian. Habang totoo na ang karamihan sa mga tatak ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal, maaari kang palaging mag- opt para sa buong butil tulad ng barley, oats, brown rice, wheat bran at bulgur. Ang mga pagkaing ito ay mas nakapagpapalusog kumpara sa kanilang mga naproseso na katapat.
Una sa lahat, ang buong butil ay nagbibigay ng mas maraming hibla. Ang mga cereal ng agahan, sa kabilang banda, ay tinanggal ang hibla sa panahon ng pagproseso. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, madagdagan ang kasiyahan at panatilihing maayos ang iyong digestive system. Ang ilang mga uri ng hibla ay maaaring mapabuti ang kontrol ng glycemic at mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo.
Ang lutong oat bran, halimbawa, ay nagbibigay ng 88 calories, 7 gramo ng protina, 1.9 gramo ng taba at 25 gramo ng mga carbs, kabilang ang 5.7 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang tasa). Ipinagmamalaki din nito ang 11 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bakal, 21 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang pag-inom ng magnesiyo at isang paghinto ng 92 porsyento ng araw-araw na inirekumendang halaga ng mangganeso. Kung naghahanap ka ng isang cereal na walang asukal, ang oat bran at oats ay ang iyong pinakamahusay na pusta.
Ang pinatibay na instant oats, sa kaibahan, ay mayroong 159 calories, 5.5 gramo ng protina, 3.2 gramo ng taba at 27.3 gramo ng mga carbs, kabilang ang 4 gramo ng hibla at 1.1 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid. Ang Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, isang tanyag na tatak ng cereal, ay nagbibigay ng 105 calories, 2.3 gramo ng protina, 0.5 gramo ng taba at 24.7 gramo ng mga carbs, kasama ang 2.5 gramo ng hibla at 7.7 gramo ng mga asukal bawat paghahatid. Maliban sa iron, mas mababa ito sa mga bitamina at mineral kumpara sa oat bran.
Ang laki ng paghahatid ay naiiba rin. Ang isang paghahatid ng lutong oat bran ay isang tasa. Ang isang paghahatid ng Kellogg's Special K, sa kabilang banda, ay dalawang-katlo ng isang tasa (1 onsa) at gayon pa man, mas mataas ito sa asukal.
Ang Mga Pakinabang ng Buong mga Butil
Maraming mga pag-aaral na isinagawa sa mga nakaraang taon ay sumusuporta sa mga benepisyo sa kalusugan ng buong butil. Ang isang pagsusuri na nai-publish sa journal Nutrients noong Nobyembre 2018 ay nagsasaad na ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla, phytonutrients at micronutrients na maaaring maprotektahan laban sa mga sakit. Ang pagkain ng kaunti o dalawa o pang-araw-araw na paghahatid ng mga walang edukadong butil ay maaaring magpababa sa panganib ng mga diabetes, cancer at cardiovascular na problema.
Ang bran ay partikular na mataas sa mga phenolic compound, tulad ng caffeic acid, vanillic acid at ferulic acid. Ang mga phytochemical na ito ay nagpapakita ng antimicrobial, antioxidant at anti-inflammatory effects. Ipinagmamalaki ng mikrobyo ang malalaking dosis ng bitamina E, taba na malusog sa puso, mineral at antioxidants.
Ang mga naproseso na cereal ng agahan ay natanggal sa karamihan ng bran at mikrobyo, na nag-aalok ng mas kaunting mga nutrisyon. Bukod dito, ang buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang antas ng asukal sa dugo, mapabuti ang tugon ng insulin at maiwasan ang pagkakaroon ng timbang dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla.
Pumili ng Malusog na Mga Tatak ng Sereal
Maliban sa buong butil, karamihan sa mga cereal ng agahan ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Gayunpaman, ang ilan ay mas malusog at mas nakapagpapalusog kaysa sa iba. Sa isip, pumili ng mga mababang-asukal, mga tatak na may mataas na hibla.
Halimbawa, ang Bob's Red Mill Crunchy Coconut Granola, halimbawa, ay itinuturing na isang high-fiber cereal brand. Ang isang paghahatid ay nagbibigay ng 210 calories, 5 gramo ng protina, 8 gramo ng taba at 28 gramo ng mga carbs, kabilang ang 3 gramo ng hibla at 8 gramo ng mga asukal. Gayunman, ang nilalaman ng hibla nito, ay mas mababa kumpara sa na ng buong butil.
Mababa sa asukal at mataas ang hibla, Si Uncle Sam Toasted What Wheat Berry Flakes & Flaxseed ay isa sa pinakamalusog na cereal ng agahan. Ipinagmamalaki ng isang paghahatid ang 210 calories, 9 gramo ng protina, 6 gramo ng taba at 37 gramo ng mga carbs, kasama ang 10 gramo ng hibla at 1 gramo ng asukal. Mayaman din ito sa magnesium, potassium, calcium at iron.
Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay ang Barbara's Bakery Original Puffins. Sa pamamagitan lamang ng 90 calories at 5 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid, mas malusog ito kaysa sa karamihan sa mga tatak ng cereal. Dagdag pa, nag-aalok ito ng 5 gramo ng hibla at katamtaman na dosis ng potasa, magnesiyo at iba pang mga mineral.
Ang laki ng paghahatid ay medyo maliit (mas mababa sa 1 onsa), bagaman. Kung kumain ka ng tatlong servings nang sabay-sabay, makakakuha ka ng dagdag na 68 gramo ng mga carbs at 15 gramo ng asukal sa iyong diyeta.
Kung naghahanap ka ng isang tatak ng cereal na walang asukal, ang Ezekiel 4: 9 ay maaaring sulit. Ang Sprouted Whole Grain Cereal, isa sa mga pinakapopular nitong produkto, ay walang asukal at nagbibigay ng 6 gramo ng hibla at 8 gramo ng protina bawat paghahatid (isang tasa). Gayunman, ang produktong ito ay ginawa gamit ang mga organikong usbong na trigo at iba pang mga organikong buong butil, na nagpapaliwanag sa mataas na halaga ng nutrisyon nito.
Iba pang mga malusog na tatak ng siryal ay kinabibilangan ng Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran Hot Cereal, Hodgson Mill Gluten Free Buckwheat Hot Cereal at Post Grape Nuts. Ang mga produktong ito ay ginawa gamit ang buong butil at walang mga additives, preservatives o artipisyal na lasa.
