Ang pagkain ng malusog, na sinamahan ng regular na ehersisyo, ang susi sa malusog na pamamahala ng timbang para sa mga kalalakihan. Ang pagpili ng isang nutrient-siksik, diyeta na kinokontrol ng calorie ay tumutulong sa mga lalaki na tumingin - at pakiramdam - ang kanilang pinakamahusay.
Halos 74 porsyento ng mga kalalakihan ng US ay sobra sa timbang o napakataba, ulat ng National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, na pinatataas ang kanilang panganib para sa sakit sa puso at diyabetis. Ang paggawa ng isang punto upang matugunan ang mga pangangailangan sa pang-araw-araw na nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at mabawasan ang iyong panganib sa iba pang mga kondisyon ng kalusugan na may dalang labis na timbang sa katawan.
Kailangan ng Calorie para sa Mga Lalaki
Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang karamihan sa mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 3, 000 calorie sa isang araw upang mapanatili ang malusog na timbang, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Ang paggamit ng timbang ng katawan ng isang tao at antas ng aktibidad ay nakakatulong sa pagtantya ng kanyang pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon. Iminumungkahi ng Harvard Health Publishing ang mga kalalakihan na nangangailangan ng 18 kaloriya bawat libra ng timbang ng katawan kung aktibo sila, 16 na kaloriya bawat libra kung moderately aktibo at tungkol sa 13 calories bawat kalahating timbang ng katawan kung sila ay sedentary. Ang sobrang timbang at napakataba na mga lalaki ay maaaring mawalan ng halos isang libong lingguhan sa pamamagitan ng pagbabawas ng kanilang kasalukuyang paggamit ng 500 calories sa isang araw.
Kailangan ng Protein para sa Mga Lalaki
Ang mga pangangailangan ng protina ng mga kalalakihan ay karaniwang batay sa kanilang mga timbang ng katawan at mga antas ng aktibidad. Ang inirekumendang allowance sa pagdidiyeta, o RDA, para sa mga kalalakihan ay 56 gramo ng protina bawat araw, ayon sa Institute of Medicine. Gayunpaman, ang mga lalaki na regular na nag-eehersisyo ay maaaring mangailangan ng hanggang sa 1.3 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng kanilang katawan bawat araw, ayon sa International Society of Sports Nutrisyon. Malusog, mga pagpipilian na mayaman sa protina ay may kasamang mga puti ng itlog; sandalan ng pulang karne; walang balat na manok; mababang-taba na pagawaan ng gatas, tulad ng cottage cheese; mga legume; mga mani; at mga buto.
Karbohidrat at Fat
Ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng 45 porsyento hanggang 65 porsyento ng kanilang calorie intake mula sa mga karbohidrat, at 20 porsiyento hanggang 35 porsyento mula sa taba sa pagdidiyeta, pinapayuhan ang Institute of Medicine. Nangangahulugan ito na ang mga lalaki na kumakain ng 2, 500 calories sa isang araw ay dapat maghangad ng 281 hanggang 406 gramo ng mga karbohidrat at 56 hanggang 97 gramo ng taba - dahil ang mga karbohidrat ay naglalaman ng 4 na calories bawat gramo at ang taba ay nagbibigay ng 9 na calories sa bawat gramo.
Masustansiya, pagkain na naglalaman ng karbohidrat ay mga gulay, prutas, buong butil, mababang-taba na gatas, mga legume, nuts at buto. Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga langis na nakabatay sa halaman, langis ng isda, mani, buto, nut butter, olibo at avocados.
Bitamina at mineral
Ang mga kalalakihan na sumusunod sa maayos na balanseng pagkain ay malamang na nakakakuha ng lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan nila araw-araw. Gayunpaman, tanungin ang iyong doktor kung naaangkop sa iyo ang suplemento ng multivitamin. Ang calcium ay isang mahalagang nutrisyon para sa populasyon ng pag-iipon, kabilang ang mga kalalakihan, upang makatulong na maiwasan ang osteoporosis. Ang kakulangan sa bitamina D ay isang pag-aalala sa mga matatandang lalaki, mga kalalakihan na nakakakuha ng kaunting pagkakalantad sa araw at sa mga may madilim na balat, ang tala ng Office of Dietary Supplement. Ang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D ay kasama ang pinatibay na gatas, itlog at mataba na isda tulad ng salmon.
Ang mga kalalakihan na nagpaplano na magkaroon ng mga anak ay dapat makakuha ng maraming sink, dahil ang kakulangan sa zinc ay maaaring makaapekto sa kalidad at motility ng iyong tamud, ayon sa pagsusuri ng Hunyo 2018 sa PLOS. Ang mga tirahan, pulang karne, shellfish at mga buto ng kalabasa ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa sink.
