Bagaman ang isang kakulangan sa taba sa Estados Unidos ay bihira, mayroong mga fatty acid na mahalaga upang makuha sa diyeta. Kung hindi ka kumakain ng ilang mga pagkain, maaari kang mapanganib para sa isang kakulangan sa mataba na acid. Mahalaga ang Omega-6 at omega-3 fatty acid.
Tip
Ang mahahalagang kakulangan sa fatty acid ay maaaring maging sanhi ng mga kondisyon ng balat tulad ng pantal at tuyong balat, mga problema sa paningin at mabagal na pagpapagaling ng sugat.
Ipinaliwanag ng Linus Pauling Institute na ang mga tao ay maaaring gumawa ng maraming lunod at ilang monounsaturated fatty acid sa katawan. Gayunpaman, pagdating sa omega-6 at omega-3 fatty acid, kailangan nating ubusin ang mga ito sa ating diyeta. Ang mga tao ay kulang sa mga enzyme na kinakailangan upang gawin ang mga mahahalagang fatty acid (EFA) sa ating sarili.
Dalawang uri ng omega-3 fatty acid na tinatawag na DHA at EPA ay mahirap para sa mga tao na synthesize sa labas ng form ng magulang, ang ALA. Dahil ang rate ng conversion ay napakababa, sinasabi din ng mga siyentipiko na ang pagkuha ng mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs), DHA at EPA, nang direkta mula sa mga mapagkukunan ng pagkain, ay mahalaga rin.
Bakit Mahalaga ang Mga Fatty Acid?
Ang Omega-3 at omega-6 polyunsaturated fatty acid ay isang mahalagang bahagi ng mga istruktura ng cell lamad, sabi ng Linus Pauling Institute. Naaapektuhan nila kung paano gumagana ang mga lamad ng cell sa iba't ibang mga paraan tulad ng pagkalikido, pagkamatagusin at aktibidad ng enzyme. Ano pa ang pagkuha ng sapat ng mga omega-3 fatty fatty sa iyong diyeta ay gumaganap ng isang malaking roll kung gaano karaming mga pulang selula ng dugo (immune cells) na mayroon ka, pati na rin ang iba pang mahahalagang cell tissue sa katawan.
Pagdating sa DHA, ang pagkuha ng sapat ay pinakamahalaga para sa iyong utak at kalusugan sa mata. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay nakakatulong upang maiwasan ang kakulangan ng taba at mapabuti ang pag-andar ng iyong paningin at nervous system. Ang pagkuha ng sapat ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis kapag ang fetus ay bumubuo ng mga cell ng mata. Ang isang kakulangan sa taba ng DHA sa buntis na buntis sa oras na ito ay maaaring maging sanhi ng permanenteng pinsala sa paningin.
Ang pag-unlad ng sistema ng nerbiyos ay nakasalalay din sa omega-3 at omega-6 na fatty acid. Ang kulay-abo na bahagi ng utak - na, ayon sa US National Library of Medicine, ay bahagi ng utak na naglalaman ng mga katawan ng cell ng mga neuron - ay binubuo ng isang malaking halaga ng mga polyunsaturated fat fatty. Ang mga PUFA na ito ay kritikal upang makuha sa pamamagitan ng diyeta para sa pangsanggol at sanggol na utak at pag-unlad ng sistema ng nerbiyos.
Ang isa pang kritikal na papel na nilalaro ng mahahalagang fatty acid ay nasa immune system at nagpapasiklab na tugon. Ipinaliwanag ng Linus Pauling Institute na ang mga oxylipins, na nagmula sa mga PUFA, ay mga makapangyarihang messenger messenger na tumutulong sa katawan na tumugon sa mga sitwasyon na nangangailangan ng immune system o nagpapaalab na pagkilos.
Ang mga PUFA ay makabuluhan din sa kanilang papel sa pagpapahayag ng gene sa pamamagitan ng pagtaas o pagbawas ng transkripsyon ng gene - ang unang hakbang sa pagpapahayag ng gene. Tumutulong sila upang ayusin ang mga gene na responsable sa pamamaga.
Mahalaga rin ang pagpapanatiling balanse ng mga antas ng omega-6 at omega-3. Sinabi ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Serbisyo ng Tao na kahit na hindi alam ang isang tiyak na pinakamainam na ratio, siguraduhing makuha ang kapwa sa iyong diyeta ay makakatulong na maiwasan ang kanser, sakit sa cardiovascular pati na rin ang iba't ibang iba pang mga talamak na sakit.
Ano ang Nangyayari Sa Kakulangan sa Fat?
Ang Linus Pauling Institute ay naglilista ng mga sintomas ng fats na napakababa, lalo na ang mahahalagang kakulangan sa fatty acid:
- Dry, scaly rash
- Madalas na impeksyon
- Mabagal na pagpapagaling ng sugat
- Pag-antala ng paglago sa mga sanggol at bata
Kung walang mga fatty acid na naroroon sa diyeta, ang mga palatandaan ng biochemical ng kakulangan ng taba ay nagpapakita sa pito hanggang 10 araw, pareho ang nakikita sa mga taong may mga talamak na problema na sumisipsip ng taba at mga may cystic fibrosis. Kahit na ang matinding kakulangan sa omega-3 ay bihira, ang isang mababang paggamit ay maaaring maging sanhi ng pagtanggi ng nagbibigay-malay at maiwasan ang tamang pag-unlad ng cognitive. Ang iba pang positibong kinalabasan ng pagkuha ng sapat na EFA ay:
- Nabawasan ang napaaga na kapanganakan
- Mas mataas na timbang ng kapanganakan
Ang isang kakulangan sa taba ng EFA ay maaari ring mag-ambag sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa coronary heart, ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2014 sa Circulation. Ang isang 15 porsiyento na mas mababang peligro ng mga kaganapan sa sakit sa coronary at isang 21 porsiyento na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa coronary heart disease ay nauugnay sa tamang halaga ng polyunsaturated acid, linoleic acid.
Ang karagdagang pag-aaral ng Mayo 2019 ay nagpakita na sa pamamagitan ng pagpapalit ng 5 porsyento ng pang-araw-araw na saturated fatty acid na enerhiya na may linoleic acid ay nagresulta sa isang 9 porsyento na bumaba ng peligro ng mga kaganapan sa coronary at isang 13 porsiyento na mas mababang panganib ng kamatayan dahil sa mga ischemic event. Ang isa pang pagsusuri na nai-publish sa May 2019 isyu ng Circulation ay natagpuan na ang mga may mas mataas na antas ng linoleic acid ay may 23 porsiyento na mas mababang panganib ng cardiovascular mortality.
Ang iba pang mga makabuluhang panganib ng kakulangan sa taba ay may kasamang mas mataas na peligro ng metabolic syndrome, mas maraming pagkakataon na magkaroon ng demensya at sakit sa Alzheimer pati na rin ang mas mabilis na pagtanggi kung gagawin mo ito. Ang isang mas mataas na posibilidad ng pagbuo ng di-alkohol na mataba na sakit sa atay at pagkalungkot ay mga panganib din ng mababang paggamit ng EFA.
Ano ang Mga Pagkain na May EFA?
Ang mahahalagang fatty acid ay naroroon sa parehong mga mapagkukunan ng halaman at hayop. Ang mga mapagkukunan ng halaman ay may alpha-linoleic-acid (ALA) at linoleic acid, at ang mga mapagkukunan ng hayop ay naglalaman ng EPA at DHA. Ang mabubuting mapagkukunan ng ALA ay:
- Langis ng langis
- Flaxseed
- Chia buto
- Langis ng Canola
- Mga Walnut
- Langis ng langis
- Safflower oil
- Mga buto ng mirasol
Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng EPA at DHA ay nagmula sa malamig na tubig na mataba na tubig, sabi ng Linus Pauling Institute. Ang magagandang halimbawa ay:
- Tuna
- Herring
- Mackerel
- Salmon
- Sardinas
- Mga Oysters
- Trout
Ano ang Inirerekumendang Halaga ng EFA?
Ang halaga ng mga mahahalagang fatty acid na inirerekomenda ay depende sa kasarian at edad. Ayon sa Linus Pauling Institute, para sa paggamit ng omega-6 fatty acid, humigit-kumulang na 12 gramo bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 17 gramo bawat araw para sa mga may sapat na gulang. Ang pitong hanggang 10 gramo bawat araw para sa mga bata ay inirerekomenda. Ang mga intake-3 na intake ay 1.1 gramo para sa mga babae, 1.6 gramo para sa mga lalaki at 0.5 hanggang 1 gramo bawat araw para sa mga bata.
Ang isang pagsusuri noong Abril 2014 sa Nutrisyon Journal ay natagpuan na ang mga matatanda ng US ay hindi nakakakuha ng sapat na isda at omega-3 fatty acid sa kanilang diyeta. Dalawang servings bawat linggo ng madulas na isda nang pinakamaliit ang inirerekomenda, na nagbibigay ng 400 hanggang 500 gramo ng EPA at DHA. Bagaman ang mercury ay isang kontaminadong kilala sa mga isda, ang mga pakinabang ng pagkonsumo ng isda ay higit sa mga panganib, kahit na para sa mga buntis na kababaihan, ayon sa isang artikulo ng Abril 2015 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon .
Ilang Iba pang Mahahalagang Katotohanang Fat
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta sa 2015-2020 para sa mga Amerikano, ikawalong edisyon, inirerekumenda ang sumusunod:
- Kumonsumo ng mas mababa sa 10 porsyento ng mga kaloriya bawat araw mula sa mga puspos na taba.
- Kumonsumo ng 27 gramo bawat araw ng mga langis.
- Kumonsumo ng 8 ounces bawat linggo ng pagkaing-dagat.
- Kumonsumo ng 5 ounces bawat linggo ng mga mani at buto.
Tandaan na ang mga langis ay dapat palitan ang solid fats (karaniwang saturated fats) sa diyeta, hindi idadagdag sa tuktok ng mga ito. Nagbibigay ang mga langis ng mahahalagang fatty acid at bitamina E. Ang mga langis na ito ay maaaring magamit para sa pagluluto o kumain ng natural na nagaganap na mga langis na matatagpuan sa olibo, abukado at isda. Tinutulungan ka ng mga taba ng pandiyeta na sumipsip ng mga taba na natutunaw sa taba A, D, E at K.
