Tip
Kung nababahala ka tungkol sa iyong diyeta at timbang, makipag-usap sa iyong doktor o dietitian upang talakayin ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagkain para sa iyong mga pangangailangan.
Balanse ng Calorie at Malusog na Timbang
Ang pagkain na iyong kinakain ay nagtataglay ng iyong katawan ng enerhiya sa anyo ng mga calorie. Maraming mga tao ang nagpupumilit upang mapanatili ang isang malusog na timbang dahil kumakain sila ng maraming kaloriya. Habang ang ilang mga pagkain ay naka-link sa mas mababang timbang ng katawan, kumakain ng mas maraming calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan mula sa anumang mapagkukunan, mabuti o masama, ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
Gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at aktibidad. Upang mapanatili ang iyong timbang, kumain lamang ng sapat na calorie upang mapalitan ang mga sinusunog mo sa buong araw nang hindi lalampas sa iyong mga pangangailangan, na, para sa mga kababaihan, mula sa 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw at, para sa mga kalalakihan, 2, 000 hanggang 3, 000 calories sa isang araw. Ang iyong doktor o dietitian ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong eksaktong mga pangangailangan sa calorie.
Iwasang Makakuha ng Timbang Na Gumawa
Habang ang mga calorie ay ang pinakamahalagang aspeto ng hindi nakakakuha ng timbang, ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay maaaring mas matagumpay sa pagpapanatili ng kanilang timbang. Ang isang prospect na pag-aaral ng cohort sa 2015 na inilathala sa PLoS Medicine ay sinisiyasat ang ugnayan sa pagitan ng prutas at gulay na paggamit ng timbang sa isang malaking pangkat ng mga kalalakihan at kababaihan.
Ang mga mananaliksik ay natagpuan ang isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng paggamit ng mga prutas at mga nonstarchy na gulay at bigat, na nangangahulugang mas marami sa mga pagkaing ito na kinakain ng mga tao, mas kaunti ang malamang na timbangin nila. Napansin din ng mga mananaliksik na ang mga taong kumakain ng ilang mga prutas, kasama ang mga berry at prutas ng sitrus, at ilang mga gulay, kasama ang mga gulay na tulad ng cruciferous tulad ng broccoli at cauliflower at mga berdeng gulay, ay mas malamang na makakuha ng mas kaunting timbang.
Ang mga prutas at gulay ay may isang mababang density ng enerhiya, na nangangahulugang kakainin mo ang isang masarap na laki nang hindi gumastos ng napakaraming iyong mga calories. Ang kapunuan ay batay sa dami ng pagkain na kinokonsumo mo, hindi kabuuang calories. Ang pagpuno sa mga pagkaing mababa sa calorie ay tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan para sa mas mahusay na kontrol sa timbang. Ang iba pang mga magagandang prutas at veggies upang idagdag sa iyong walang timbang na diyeta ay kinabibilangan ng mga kamatis, karot, mansanas at pakwan.
Kumain ng buong Grains Masyado
Ang buong butil ay maaari ring makatulong na limitahan ang pagkakaroon ng timbang. Ang isang prospektibong pag-aaral sa 2011 na inilathala sa New England Journal of Medicine ay natagpuan din ang isang ugnayan sa pagitan ng isang mas mataas na paggamit ng buong butil at isang mas mababang timbang ng katawan. Tulad ng mga prutas at gulay, ang buong butil ay itinuturing din na mababang pagkain na siksik.
Ang buong butil ay mataas din sa hibla, na pinapanatili kang buong pakiramdam. Magandang buong butil upang idagdag sa iyong diyeta para sa isang malusog na timbang isama ang quinoa, barley, brown rice, amaranth, oats at bulgur. Gayundin, gumamit ng buong-trigo na tinapay, butil ng butil at buong-trigo na pasta upang makakuha ng higit na buong butil sa iyong diyeta.
Mas mababang Nakakuha ng Timbang Gamit ang Yogurt
Ang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa New England Journal of Medicine ay natagpuan din na ang mga kumakain ng mas maraming yogurt ay mas malamang na makakuha ng timbang. Ang mga mananaliksik ay hindi tiyak kung bakit ang nauukol sa yogurt ay may kaugnayan sa mas kaunting pagtaas ng timbang, ngunit ipinapahiwatig nila na maaaring magkaroon ito ng isang bagay na may kaugnayan sa palakaibigan na bakterya sa pagkain na pagawaan ng gatas.
Ang yogurt ay mayaman din sa protina - isang nutrient na tumutulong sa pakiramdam na buo ka pagkatapos kumain - kasama ang calcium-building calcium, bitamina D at magnesiyo. Para sa pangkalahatang mabuting kalusugan, pumili ng mga mababang-taba o nonfat yogurt varieties, nang walang idinagdag na asukal o artipisyal na mga kulay, inirerekumenda ang Academy of Nutrisyon at Dietetics.
