Bisitahin ang anumang suplemento o tindahan ng pagkain sa kalusugan, at makakakita ka ng daan-daang mga produkto na idinisenyo upang matulungan kang makakuha ng timbang. Ngunit ang mga produktong ito ay hindi mahalaga para sa pagtaas ng timbang - maaari mong makuha ang mga calorie at nutrisyon na kailangan mong ilagay sa timbang nang malusog mula sa parehong mga pagkain na malamang na bumubuo sa iyong malusog na diyeta. Mag-opt para sa mga pagkaing mayaman sa calorie na mataas sa ilang pangunahing mga nutrisyon upang makakuha ng timbang at kalamnan nang walang pag-agos ng cash para sa mga pandagdag.
Protein-Rich Poultry at Dairy para sa Pagtaas ng kalamnan
Gawin ang mga pagkaing mayaman sa protina na bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit para sa timbang at paglaki ng kalamnan. Ang isang diyeta na bulk ang iyong mga kalamnan ay dapat maglaman ng mas mataas-kaysa-karaniwang halaga ng protina, dahil kakailanganin mo ang maraming mga amino acid upang lumikha ng mas malaking kalamnan. Upang makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, dagdagan ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 0.8; iyon ang 92 gramo ng protina kung timbangin mo ang 115 pounds, 116 gramo ng protina kung timbangin mo ang 145 pounds at 136 gramo ng protina kung timbangin mo ang 170 pounds.
Subukan ang walang balahibo, walang balat na puting-karne ng manok - tulad ng dibdib ng manok - upang makuha ang mga amino acid na kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan. Ang bawat bahagi ng 3-onsa ay naghahatid ng 16 gramo ng protina, habang ang isang katumbas na paghahatid ng dibdib ng pabo ay nag-aalok ng 26 gramo. Maaari ka ring makakuha ng de-kalidad na protina mula sa pagawaan ng gatas; ang isang onsa ng mozzarella cheese, halimbawa, ay may 9 gramo ng protina, habang ang isang tasa ng gatas ay may 8 gramo. Ang gatas ng toyo ay maaaring magsilbing isang mapagkukunan ng protina sa lugar ng gatas ng gatas; mayroon din itong 8 gramo bawat tasa.
Kumain ng Isda para sa Malusog na Protina at Taba
Isama ang mataba na isda sa iyong diyeta ng ilang araw sa isang linggo upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Tulad ng mga manok at pagawaan ng gatas, ang mga isda ay nag-aalok ng mataas na kalidad na protina; ang isang 3-onsa na bahagi ng salmon o tuna ay naglalaman ng 22 gramo, ngunit nagbibigay din ito ng malusog na omega-3 fatty acid. Ang mga taba ng Omega-3 ay tumutulong sa mas mababang pamamaga, kabilang ang pamamaga ng post-ehersisyo na kung saan ay hahantong sa post-ehersisyo sakit sa kalamnan, ang ulat ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Science & Medicine noong 2014 Bilang isang resulta, ang malusog na taba sa mga isda ay maaaring makatulong paikliin ang iyong oras ng paggaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, kaya maaari mong ilagay ang iyong buong pagsisikap sa pagsasanay sa lakas para sa paglago ng kalamnan. Ang herring, salmon, trout, tuna at sardinas lahat ay nagbibigay ng mga mahahalagang mataba acids; halimbawa, ang isang 3-ounce na bahagi ng chinook salmon ay nag-aalok ng tungkol sa 1.5 gramo ng omega-3 fatty acid.
Makakuha ng Timbang Sa Puso-Healthy Unsaturated Fats
Ang matabang isda ay hindi lamang ang mga mapagkukunan ng malusog na taba sa isang diyeta na makakuha ng timbang - makakakuha ka rin ng mataas na kalidad na hindi nabubusog na taba mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Ang mga di-natapos na taba ay hindi lamang dumating na puno ng mga calorie para sa pagtaas ng timbang - isang kutsara ng langis ng oliba, halimbawa, ay may 124 calories - ngunit nakikinabang din ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo at pinoprotektahan ka mula sa cardiovascular disease. Magluto ng langis ng oliba at meryenda sa mga mani, buto at abukado para sa hindi nabubuong taba. Isama ang langis ng flaxseed, flaxseeds, chia at walnut sa iyong diyeta bilang pinagmumulan ng halaman na pinagmumulan ng pamamaga-labanan ang mga omega-3 fatty acid.
Fuel Up Sa Mga Karbohidrat
Habang ang protina ay madalas na tumatagal sa sentro ng entablado kapag sinusubukan mong palaguin ang kalamnan, ang pagkain ng mataas na kalidad na karbohidrat ay mahalaga lamang. Ang iyong mga kalamnan ay nag-iimbak ng mga karbohidrat sa anyo ng glycogen, na maaari mong gamitin bilang isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagkain ng sapat na karbohidrat ay nagbibigay-daan sa iyo upang patuloy na maglagay muli ng mga tindahan ng glycogen ng iyong mga kalamnan, kaya't pakiramdam mo ay pinalakas at pinalakas sa iyong pag-eehersisyo. Kumuha ng mga malulusog na carbs mula sa buong butil - tulad ng otmil, brown rice, at 100 porsiyento na buong tinapay ng trigo - gatas, yogurt, prutas at gulay upang masunog ang iyong mga kalamnan. Nag-aalok din ang mga bean at legume ng de-kalidad na carbohydrates para sa enerhiya; nagbibigay sila ng protina upang magbigay ng sustansiya ang iyong mga kalamnan, kaya't kapaki-pakinabang sila sa isang diyeta na makakuha ng timbang.
Pag-optimize ng Iyong Pamumuhay para sa Malusog na Pagkakuha ng Timbang
Habang ang ilang mga pagkain ay nagbibigay ng mga sustansya na sumusuporta sa pagkakaroon ng timbang, hindi ka makakakita ng mga makabuluhang resulta kung hindi mo tiningnan ang "malaking larawan, " na nangangahulugang tiyaking kumain ka ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo at pagsunod sa isang kalakasan na lakas na sumusuporta sa paglago ng kalamnan. Humigit-kumulang sa 250 dagdag na calorie bawat araw ay mahalaga para sa pagtaas ng timbang ng 1/2 pounds bawat linggo. Kung hindi ka kumakain ng sapat na calorie, hindi ka magkakaroon ng labis na enerhiya na kailangan mo upang makakuha ng timbang, at kung hindi ka pagsasanay sa lakas, hindi ka makakakuha ng kalamnan. Maaaring kailanganin mo ring gumawa ng iba pang mga hakbang upang mapansin ang mga makabuluhang mga kalamnan ng kalamnan, kabilang ang pagpapabuti ng iyong kalinisan sa pagtulog upang makakuha ng 7 hanggang 8 na oras ng mataas na kalidad na pagtulog sa bawat gabi, at isang programa sa pamamahala ng stress upang mapanatili ang malusog na mga antas ng hormone ng stress.
Makipag-usap sa isang propesyonal upang makabuo ng isang programa na natatangi sa iyong mga pangangailangan; mas personalized ang iyong diskarte, mas mahusay ang iyong mga resulta.
