Ang mga kalamnan sa mga lugar ng iyong tiyan at hita ay maaaring magtulungan upang makatipid ng oras. Ang mga pagsasanay na nangangailangan sa iyo na balansehin sa isang binti, halimbawa, hamunin ang iyong abs upang hindi ka mahulog at gumana din ang iyong mga binti. Para sa isang kumpletong pag-eehersisyo, gawin ang mga ehersisyo na gumagamit ng iyong quads at hamstrings sa harap at likod ng iyong mga hita, ngunit huwag kalimutan din ang iyong panloob at panlabas na mga hita.
Single-leg Opposite-Arm Reach
Ang solong paa sa tapat ng braso ay gumagana hindi lamang sa iyong abs, kundi pati na rin ang iyong glutes, quads at hamstrings. Ang ehersisyo ay isinasagawa na nakatayo sa isang paa nang paisa-isa, kaya gawin ito sa magkabilang panig. Magsimulang tumayo sa iyong kanang paa at maabot ang iyong kanang braso pasulong sa antas ng balikat. Itataas ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod mo at sumandal sa baywang. Panatilihin ang isang tuwid na gulugod, at panatilihin ang iyong mga hips at balikat na paharap nang hindi pinapayagan ang pag-twist ng iyong katawan. Humawak ng isang segundo, at pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig sa tabi ng iyong kanan.
Single-Leg squat
Ang single-leg squat ay isang ehersisyo ng balanse na inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine. Gumagana ito sa mga hita at kinakapos ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pangunahing upang mapanatili ang balanse. Upang makagawa ng isang solong paa na squat, ilagay ang parehong mga kamay sa iyong mga hips upang hindi magamit ang iyong mga braso upang mapanatili ang iyong balanse. Tumayo sa iyong kanang paa at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa harap ng iyong katawan. Masikip ang iyong tiyan nang masikip. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong kanang binti at igiling ang baywang. Ilipat ang iyong mga hips pabalik habang nakasandal ka na para bang maupo ka. I-squat ang bilang mababang bilang magagawa mo o hanggang sa iyong kanang quad ay kahanay sa sahig. Tumayo up upang makumpleto ang isang solong-leg squat.
Side Lunge
Ang gilid ng lunge ay tumatama sa mga panloob at panlabas na kalamnan ng hita habang nagtatrabaho din sa quads. Ang kalamnan ng tiyan na tinawag na transverse abdominis ay tumutulong upang maisagawa ang side lunge dahil nakakatulong ito na patatagin ang iyong gulugod. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong gulugod at ang iyong dibdib ay itinaas ay mahalaga sa pagpapanatili ng mabuting anyo sa panahon ng isang gilid ng lungga, at ang abs ay makakatulong sa na.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang lapad ng iyong mga paa sa pagitan. Itago ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na baluktot na parang mayroon kang isang gamot na gamot sa pagitan ng iyong mga palad. Ngayon, hakbang ang iyong kanang paa sa kanan at lupain gamit ang iyong paa na tumuturo. Bend ang iyong kanang tuhod at ilipat ang iyong mga hips sa kanan, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang kaliwang binti ay nagtuwid habang ang iyong timbang ay nagbabago. Ang kanang tuhod ay dapat na diretso sa itaas ng kanang bukung-bukong kapag nag-lungga ka kung naakma mo ang tamang distansya. Magkaiba ito para sa lahat. Hakbang ang iyong kanang paa pabalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay lunge sa kaliwa.
