Ang prutas ay kendi ng kalikasan - natural na matamis, ngunit puno din ng hibla at mahahalagang sustansya. Sa napakaraming flavors at varieties, ito ay isang mahusay na pagpipilian upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin habang pinapanatili ang isang malusog na diyeta. Kung mayroon kang diyabetis, marahil ay sinabihan ka na limitahan ang mga sweets at asukal at upang palitan ang isang piraso ng prutas. Ang sariwang prutas ay palaging isang mahusay na pagpipilian upang maisama sa iyong plano sa pagkain, ngunit saan naaangkop ang pinatuyong prutas kung nililimitahan mo ang mga carbs o asukal?
Tip
Ang pinatuyong prutas ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta kahit na mayroon kang diyabetis, basta pipiliin mo ang mas mababang mga prutas ng asukal at panoorin ang laki ng iyong bahagi.
Pinatuyong Prutas at Nilalaman ng Asukal
Sa mga tuntunin ng kanilang macronutrient na komposisyon, ang parehong sariwa at tuyo na prutas ay halos 100 porsyento na karbohidrat, na ang karamihan ay nasa anyo ng fructose, o asukal sa prutas. Ang ilang mga prutas ay mas mataas sa asukal kaysa sa iba. Dahil ang pinatuyong prutas ay naligo, ang natural na asukal ng prutas ay mas puro kumpara sa sariwang prutas. Ang mga carbs sa lahat ng uri ng mga prutas ay magiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo, ngunit dahil dumating ito na nakabalot ng hibla, ang isang paghahatid ng prutas ay hindi karaniwang itaas ang iyong asukal sa dugo na kasing dami ng iba pang mga carbs.
Bigyang-pansin ang mga Laki ng Portion
Kung nagbibilang ka ng mga carbs upang pamahalaan ang iyong diyabetis, o sinusubukan mong sundin ang isang mas mababang diyeta ng karbid, mahalagang panatilihin ang iyong mga sukat ng bahagi ng lahat ng mga prutas sa maliit na bahagi at subukang pumili ng pinakamahusay na uri ng mga pinatuyong prutas para sa mga diabetes. Ayon sa American Diabetes Association, ang isang paghahatid o bahagi ng prutas ay may halos 15 gramo ng karbohidrat. Ang isang karaniwang paghahatid ay isang maliit na piraso o tungkol sa isang kalahating tasa ng buo, sariwang prutas. Ang mga sukat ng bahagi ng mga pinatuyong prutas, gayunpaman, ay mas maliit dahil sa kanilang mas puro asukal sa prutas.
Karamihan sa mga pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, petsa o igos, ay may halos 15 gramo ng mga karbohidrat sa loob lamang ng 2 kutsara. Ang iba, tulad ng mga aprikot, ay mas mababang mga prutas ng asukal, kaya ang laki ng iyong bahagi ay maaaring maging mas malaki. Iniulat ng USDA na ang isang isang-kapat na tasa na naghahain ng mga pinatuyong aprikot ay may 18 gramo ng carbohydrates. Nangangahulugan ito, kung sinusubukan mong panoorin ang iyong mga carbs at manatili sa pagitan ng 45 hanggang 60 gramo ng mga carbs bawat pagkain, masisiyahan ka pa rin ng ilang pinatuyong prutas.
Karbohidrat at ang Glycemic Index
Pagdating sa diyabetis, asukal sa dugo at tuyo na prutas, marami pa sa kwento kaysa sa mga carbs lamang. Kapaki-pakinabang din na malaman kung ano ang glycemic index ng isang prutas. Ang glycemic index ay naglalagay ng mga karbohidrat na pagkain sa sukat na 0-100, ayon sa kung paano nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing mabilis na hinuhukay ay nagdudulot ng malaking spike sa iyong asukal sa dugo at may mas mataas na index ng glycemic (higit sa 75). Kumpara sa kendi, cookies o iba pang mga pagkaing may asukal na karbohidrat, ang mga prutas ay hinuhukay nang mas mabagal, kaya't mas kaunti ang epekto nito sa asukal sa dugo, at isang mas mababang glycemic index.
Sa glycemic index scale, ang mga mababang glycemic na pagkain ay ang mga may glycemic index na mas mababa sa 55. Halimbawa, ang pinatuyong index ng glycemic index ay 30. Habang kailangan mo pa ring isipin ang laki ng iyong bahagi, ang mga mababang glycemic na prutas tulad ng mga pinatuyong mga aprikot ay maaaring kainin ng mga diabetes, nang hindi nababahala na isusuka nila ang iyong asukal sa dugo.
: Listahan ng Magandang Karbohidrat na Dapat kainin
Pinakamahusay na Mga Prutas para sa Diabetics
Dahil ang mga pinatuyong aprikot ay isang mababang glycemic fruit, isa sila sa mga pinakamahusay na prutas para sa mga diabetes. Gayunpaman, hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa mga iyon. Ayon sa isang artikulo ng Abril 2017 na inilathala sa International Journal of Medical Research and Health Sciences, ang iba pang magagandang prutas para sa mga diabetes ay may kasamang mga pinatuyong mansanas, na mayroong indeks ng glycemic na 29, prun, na mayroong indeks ng glycemic na 38 at pinatuyong mga milokoton na may glycemic index ng 35.
Ang mga pinatuyong prutas na may mas mataas na nilalaman ng asukal at isang mas mataas na index ng glycemic ay may kasamang mga petsa, igos at pasas. Ang bawat isa sa mga ito ay may isang glycemic index sa paligid ng 60 o higit pa. Hindi nangangahulugang hindi mo ito kakainin, ngunit dapat kang maging maingat na magkaroon lamang ng isang maliit na bahagi dahil magkakaroon sila ng higit na epekto sa iyong asukal sa dugo.
Panoorin ang Idinagdag na Asukal
Kapag naghahanap ng pinakamahusay na mga prutas para sa mga may diyabetis, tandaan na maraming mga pinatuyong prutas ang may dagdag na asukal na idinagdag sa kanila. Pinatataas nito ang nilalaman ng asukal at glycemic index. Ang mga pinatuyong cranberry, pineapples, strawberry at mangga ay karaniwang inihanda na may idinagdag na asukal. Laging suriin ang mga label ng sangkap, at patnubapan ang mga pinatuyong prutas na may idinagdag na asukal.
**: ** Isang Walang Idinagdag na Sugar Diet Plan
Pares ng Pinatuyong Prutas Sa Taba
Ang isang paraan upang bawasan ang glycemic index ng isang karbohidrat na pagkain, at ang epekto nito sa iyong asukal sa dugo, ay upang ipares ang ilang malusog na taba. Ang pandiyeta na taba ay nagpapabagal sa iyong panunaw, kaya ang asukal sa prutas ay hinuhukay at hinihigop nang mas mabagal. Ang mga pares ng prutas na pinatuyo lalo na sa mga pagkaing may mataas na taba tulad ng keso, mani, buto o unsweetened niyog. Kung kumuha ka ng isang paghahatid ng pinatuyong prutas na mababa sa asukal, tulad ng mga aprikot, at ipares ito sa isang onsa ng keso o isang dakot ng mga mani at buto, magkakaroon ka ng isang malusog na meryenda na madali sa asukal sa iyong dugo.
Tangkilikin ang Mga Pakinabang sa Kalusugan
Ang pinatuyong prutas ay nagbibigay ng parehong mga nutrisyon bilang sariwang prutas ngunit sa isang mas maliit na pakete. Ang lahat ng mga pinatuyong prutas ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral tulad ng potasa at bakal at nagtataguyod ng kalusugan ng phytochemical. Ang ilang mga prutas tulad ng mga aprikot at mga milokoton ay lalong mataas sa antioxidant beta-karotina. Tulad ng mga ubas, ang mga pasas ay napakataas sa polyphenol resveratrol.
Sa isang pagsusuri sa Hulyo 2017 tungkol sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga pinatuyong prutas at mga mani sa diyabetis ng Type 2 na inilathala sa journal na Mga Nutrients, natukoy ng mga mananaliksik mula sa Espanya ang mga pinatuyong prutas (at mga mani) bilang isang nangungunang mapagkukunan ng mga antioxidant. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang mga antioxidant at phytochemical sa mga pinatuyong prutas ay maaaring makatulong sa mga may diyabetis sa pamamagitan ng pagbabawas ng resistensya ng insulin, at din sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga cell mula sa pamamaga.
Ang isa pang kagiliw-giliw na paghahanap tungkol sa pinatuyong prutas, at lalo na ang mga aprikot, ay kapag kumain sila kasama ng mga mas mataas na glycemic na pagkain, maaari nilang baguhin ang mga antas ng glucose sa pagkatapos ng pagkain. Ang mga resulta ng isang pag-aaral noong Disyembre 2018 na inilathala sa Nutrisyon at Diabetes ay nagpakita na ang pagkain ng isang mababang glycemic prutas tulad ng mga aprikot kasama ang high-glycemic index na puting tinapay ay nabawasan ang glucose spike na karaniwang nakikita mula sa puting tinapay.
Lahat sa lahat, ang mga pinatuyong prutas ay mabuti para sa iyo, at maaari silang maging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta kahit na mayroon kang diyabetis. Hangga't OK ka sa mas maliit na sukat ng bahagi ng mga pinatuyong prutas, maaari mong ligtas na kumain ng mga mas mababang asukal na prutas tulad ng mga aprikot, prun o pinatuyong mga hiwa ng mansanas at tamasahin ang kanilang maraming mga benepisyo sa kalusugan.
