Nakaligtas ka sa mga cravings, weight gain at mood swings ng pagbubuntis, at mayroon kang isang mahalagang sanggol na maipakita para dito! Ngunit bilang isang bagong ina, ang iyong oras ay limitado, kaya't gagamitin ang iyong oras sa pamamagitan ng paghahanap ng mapaghamong-ngunit-masaya na pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa bahay kasama ang iyong sanggol na malapit. Mag-ukit ng kaunting oras upang masiyahan sa iyong sarili, i-on ang iyong mga paboritong jam at maghanda sa pawis. Ang pag-eehersisiyo na ito ay nagta-target sa mga pangunahing lugar ng problema na maaaring maging pinakamahirap na baguhin pagkatapos mabuntis, ngunit sa isang maliit na trabaho maaari mong tono at higpitan ang lahat. Dagdag pa, ang mga endorphins at pagpapalakas ng enerhiya mula sa pagtatrabaho ay isang pangangailangan para sa mga bagong ina. Suriin ang mga 10 pagsasanay na makakabalik ka sa iyong timbang bago ang sanggol - na may dagdag na kahulugan.
Nakaligtas ka sa mga cravings, weight gain at mood swings ng pagbubuntis, at mayroon ka ngayong isang mahalagang sanggol na maipakita para dito! Ngunit bilang isang bagong ina, ang iyong oras ay limitado, kaya't gagamitin ang iyong oras sa pamamagitan ng paghahanap ng mapaghamong-ngunit-masaya na pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa bahay kasama ang iyong sanggol na malapit. Mag-ukit ng kaunting oras upang masiyahan sa iyong sarili, i-on ang iyong mga paboritong jam at maghanda sa pawis. Ang pag-eehersisiyo na ito ay nagta-target sa mga pangunahing lugar ng problema na maaaring maging pinakamahirap na baguhin pagkatapos mabuntis, ngunit sa isang maliit na trabaho maaari mong tono at higpitan ang lahat. Dagdag pa, ang mga endorphins at pagpapalakas ng enerhiya mula sa pagtatrabaho ay isang pangangailangan para sa mga bagong ina. Suriin ang mga 10 pagsasanay na makakabalik ka sa iyong timbang bago ang sanggol - na may dagdag na kahulugan.
Warm-Up
Ang bawat mabuting (at ligtas) na pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pag-init. Laging tiyakin na pinapainit mo ang iyong katawan bago ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Kunin ang iyong katawan na gumalaw at ang iyong puso na pumping sa pamamagitan ng paggawa ng mga kicks ng binti sa loob ng isang minuto (kahaliling mga binti sa bawat sipa), mag-jogging sa lugar para sa isang minuto at pagkatapos ay gawin ang paglukso ng mga jack sa loob ng dalawang minuto.
Ang bawat mabuting (at ligtas) na pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pag-init. Laging tiyakin na pinapainit mo ang iyong katawan bago ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Kunin ang iyong katawan na gumalaw at ang iyong puso na pumping sa pamamagitan ng paggawa ng mga kicks ng binti sa loob ng isang minuto (kahaliling mga binti sa bawat sipa), mag-jogging sa lugar para sa isang minuto at pagkatapos ay gawin ang paglukso ng mga jack sa loob ng dalawang minuto.
Side Kicks
Sa pamamagitan ng pag-target sa iyong hips at binti, ang mga sipa sa gilid ay makakatulong na maiwasan ang cellulite at matatag ang mga lugar ng hip at glute. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, nakasandal sa iyong kaliwang bahagi at ituro ang iyong kanang paa. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at sipa out bilang mahirap hangga't maaari. Magsagawa ng dalawang hanay ng 20 rep bilang mabilis hangga't maaari sa bawat binti (apat na hanay ng kabuuan). Upang hamunin ang iyong sarili, magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong sa kicking leg para sa higit pang pagtutol.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSa pamamagitan ng pag-target sa iyong hips at binti, ang mga sipa sa gilid ay makakatulong na maiwasan ang cellulite at matatag ang mga lugar ng hip at glute. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, nakasandal sa iyong kaliwang bahagi at ituro ang iyong kanang paa. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at sipa out bilang mahirap hangga't maaari. Magsagawa ng dalawang hanay ng 20 rep bilang mabilis hangga't maaari sa bawat binti (apat na hanay ng kabuuan). Upang hamunin ang iyong sarili, magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong sa kicking leg para sa higit pang pagtutol.
Malawak-Grip Rows
Maaari mong mapansin na ang iyong mga balikat ay umaabante o ang iyong pustura ay nagbago mula nang ikaw ay magkaroon ng iyong sanggol. Bahagi ng kadahilanan ay ang pagdala ng dagdag na timbang sa harap ng iyong katawan ay hinamon ang iyong mga kalamnan sa likod at maaaring hindi nila masidhi sila. Itigil ang masamang pustura sa mga track nito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga hilera na may isang band ng pagtutol. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa band na nakabaluktot sa iyong mga paa at isang hawakan sa bawat kamay. Hawakan ang iyong mga kamay sa isang malawak na posisyon ng malawak, pagkatapos ay ikontrata ang iyong mga blades ng balikat, pinapanatili ang mga balikat. Hilahin nang husto hangga't maaari para sa tatlong hanay ng 15 reps.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMaaari mong mapansin na ang iyong mga balikat ay umaabante o ang iyong pustura ay nagbago mula nang ikaw ay magkaroon ng iyong sanggol. Bahagi ng kadahilanan ay ang pagdala ng dagdag na timbang sa harap ng iyong katawan ay hinamon ang iyong mga kalamnan sa likod at maaaring hindi nila masidhi sila. Itigil ang masamang pustura sa mga track nito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga hilera na may isang band ng pagtutol. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa band na nakabaluktot sa iyong mga paa at isang hawakan sa bawat kamay. Hawakan ang iyong mga kamay sa isang malawak na posisyon ng malawak, pagkatapos ay ikontrata ang iyong mga blades ng balikat, pinapanatili ang mga balikat. Hilahin nang husto hangga't maaari para sa tatlong hanay ng 15 reps.
Reverse Lunges Gamit ang Sipa
Ang pag-target sa iyong mas mababang katawan ay maaaring maging isang hamon dahil ang mga kababaihan ay may posibilidad na mag-imbak ng mas maraming taba sa paligid ng midsection at hita. Upang magsunog ng mga calorie habang pinaputok ang iyong mga binti, ang personal na tagasanay ng New York City na si Chris Hale ay nagbabanggit ng mga reverse lunges bilang kanyang go-to move post-pregnancy. "Ang mga kabaligtaran na baga ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa sinuman dahil nagrerekrut sila ng mga kalamnan ng hamstring at glute, ngunit mas mahusay sila sa pagtulong na mabawasan ang pagkapagod sa tuhod, " sabi niya. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Hakbang pabalik sa isang paa at yumuko sa magkabilang tuhod upang nasa 90 anggulo ang mga anggulo. Tiyaking tuwid ang iyong harap at likod na paa at ang iyong harap na tuhod ay hindi nagpapalawak ng iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos mong bumalik sa lungga, sipain ang back leg pasulong, dalhin ang iyong paa pabalik sa tabi ng iba pang at lumipat ng mga gilid. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 10 reps hangga't maaari mong slim at tono ang iyong mas mababang katawan.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng pag-target sa iyong mas mababang katawan ay maaaring maging isang hamon dahil ang mga kababaihan ay may posibilidad na mag-imbak ng mas maraming taba sa paligid ng midsection at hita. Upang magsunog ng mga calorie habang pinaputok ang iyong mga binti, ang personal na tagasanay ng New York City na si Chris Hale ay nagbabanggit ng mga reverse lunges bilang kanyang go-to move post-pregnancy. "Ang mga kabaligtaran na baga ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa sinuman dahil nagrerekrut sila ng mga kalamnan ng hamstring at glute, ngunit mas mahusay sila sa pagtulong na mabawasan ang pagkapagod sa tuhod, " sabi niya. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Hakbang pabalik sa isang paa at yumuko sa magkabilang tuhod upang nasa 90 anggulo ang mga anggulo. Tiyaking tuwid ang iyong harap at likod na paa at ang iyong harap na tuhod ay hindi nagpapalawak ng iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos mong bumalik sa lungga, sipain ang back leg pasulong, dalhin ang iyong paa pabalik sa tabi ng iba pang at lumipat ng mga gilid. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 10 reps hangga't maaari mong slim at tono ang iyong mas mababang katawan.
Press Press
Ang pagbalik sa iyong buong fitness routine ay magiging isang hamon sa una, kaya simulan ang dahan-dahang at itayo muli ito. Ang pindutin ng dibdib ay isang mahusay na ehersisyo na maaari mong sukatan habang ang iyong lakas ay nagdaragdag at ang iyong pagbabasa sa katawan upang gumana. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at grab ang dalawa hanggang 15-libong timbang (siguraduhin na ang timbang ay mapaghamong ngunit mapapamahalaan). Gamit ang iyong likod na flat sa lupa at mga palad na nakaharap sa iyong mga paa, pindutin ang mga timbang sa iyong dibdib at ibalik ang mga ito upang ang iyong mga siko ay halos hawakan ang lupa. Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 rep.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng pagbalik sa iyong buong fitness routine ay magiging isang hamon sa una, kaya simulan ang dahan-dahang at itayo muli ito. Ang pindutin ng dibdib ay isang mahusay na ehersisyo na maaari mong sukatan habang ang iyong lakas ay nagdaragdag at ang iyong pagbabasa sa katawan upang gumana. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at grab ang dalawa hanggang 15-libong timbang (siguraduhin na ang timbang ay mapaghamong ngunit mapapamahalaan). Gamit ang iyong likod na flat sa lupa at mga palad na nakaharap sa iyong mga paa, pindutin ang mga timbang sa iyong dibdib at ibalik ang mga ito upang ang iyong mga siko ay halos hawakan ang lupa. Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 rep.
Triceps Dips
Ang likod ng mga bisig - ang lugar ng triceps - ay isang problema sa maraming mga kababaihan, ngunit ang mga triceps dips ay isang mahusay na paraan upang mai-target ang lugar na ito at magdagdag ng kahulugan. PAANO GAWAIN NILA: Maghanap ng isang upuan, dulo ng isang sopa o kahit na ang lupa at magsimula sa iyong mga kamay na balikat na lapad nang magkatabi at pabalik ng tuwid. Ang iyong mga daliri ay dapat ituro sa iyong mga paa. Ibalik ang iyong siko sa likod mo at ibaba ang iyong sarili sa isang triceps dip. Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 rep. Kung hindi mo mapalawak ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo, yumuko ang iyong mga binti para sa isang pagbabago.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng likod ng mga bisig - ang lugar ng triceps - ay isang problema sa maraming mga kababaihan, ngunit ang mga triceps dips ay isang mahusay na paraan upang mai-target ang lugar na ito at magdagdag ng kahulugan. PAANO GAWAIN NILA: Maghanap ng isang upuan, dulo ng isang sopa o kahit na ang lupa at magsimula sa iyong mga kamay na balikat na lapad nang magkatabi at pabalik ng tuwid. Ang iyong mga daliri ay dapat ituro sa iyong mga paa. Ibalik ang iyong siko sa likod mo at ibaba ang iyong sarili sa isang triceps dip. Ulitin para sa tatlong hanay ng 10 rep. Kung hindi mo mapalawak ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo, yumuko ang iyong mga binti para sa isang pagbabago.
Ab twists
Pagkatapos manganak, ang iyong midsection ay malamang na iyong pangunahing lugar ng pag-aalala. Ang mga tw tw ay gumagana sa iyong buong rehiyon ng tiyan at pangunahing upang tono at higpitan ang iyong tummy. PAANO GAWAIN: Magsimula nang humiga sa iyong likod at pahabain ang iyong mga braso sa harap mo. Kulutin hanggang sa isang sit-up na posisyon at i-twist ang iyong katawan at kamay hanggang sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay i-twist sa kanan. Ipagpatuloy ang pag-twist sa bawat panig para sa dalawang hanay ng 30 reps. Upang mas mapanghamon ito, maaari mong hawakan ang isang timbang o bola ng gamot sa iyong mga kamay.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPagkatapos manganak, ang iyong midsection ay malamang na iyong pangunahing lugar ng pag-aalala. Ang mga tw tw ay gumagana sa iyong buong rehiyon ng tiyan at pangunahing upang tono at higpitan ang iyong tummy. PAANO GAWAIN: Magsimula nang humiga sa iyong likod at pahabain ang iyong mga braso sa harap mo. Kulutin hanggang sa isang sit-up na posisyon at i-twist ang iyong katawan at kamay hanggang sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay i-twist sa kanan. Ipagpatuloy ang pag-twist sa bawat panig para sa dalawang hanay ng 30 reps. Upang mas mapanghamon ito, maaari mong hawakan ang isang timbang o bola ng gamot sa iyong mga kamay.
Deadlift
Upang ma-target ang iyong glutes at hamstrings, walang mas mahusay na ehersisyo kaysa sa deadlift. Ito ay ibinaba ang pinakamahusay na ilipat upang maiangat, matatag at higpitan ang iyong likuran. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng shin. Pumili ng mga timbang na mapaghamon ngunit mapapamahalaan. Panatilihin ang isang patag na likod sa pag-eehersisyo na ito, at tiyakin na ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Kontrata ang iyong mga hamstrings at tumaas hanggang sa pagtayo. I-pause at ibaba ang pabalik sa simula. Magsagawa ng dalawang hanay ng 15 rep.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUpang ma-target ang iyong glutes at hamstrings, walang mas mahusay na ehersisyo kaysa sa deadlift. Ito ay ibinaba ang pinakamahusay na ilipat upang maiangat, matatag at higpitan ang iyong likuran. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng shin. Pumili ng mga timbang na mapaghamon ngunit mapapamahalaan. Panatilihin ang isang patag na likod sa pag-eehersisyo na ito, at tiyakin na ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Kontrata ang iyong mga hamstrings at tumaas hanggang sa pagtayo. I-pause at ibaba ang pabalik sa simula. Magsagawa ng dalawang hanay ng 15 rep.
Mga Hamstring curls
Ang isa pang mahusay na ehersisyo upang mai-target ang iyong likuran - partikular ang iyong glutes at hamstrings - ay mga hamstring curl. Ang paggawa ng mga ito sa isang bola ng katatagan ay hinahamon ang iyong balanse at sumali sa iyong core. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng bola ng katatagan. Itaas ang iyong hips habang pinindot mo ang iyong timbang sa iyong mga paa. Sa sandaling nasa isang nakataas na tulay, ikontrata ang iyong glutes at hamstrings at dalhin ang iyong mga takong patungo sa iyong katawan. Humawak ng dalawang segundo, pagkatapos ay igulong ang bola pabalik nang dahan-dahan at may kontrol. Ulitin para sa dalawang hanay ng 15 reps.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng isa pang mahusay na ehersisyo upang mai-target ang iyong likuran - partikular ang iyong glutes at mga hamstrings - ay mga hamstring curl. Ang paggawa ng mga ito sa isang bola ng katatagan ay hinahamon ang iyong balanse at sumali sa iyong core. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng bola ng katatagan. Itaas ang iyong hips habang pinindot mo ang iyong timbang sa iyong mga paa. Sa sandaling nasa isang nakataas na tulay, ikontrata ang iyong glutes at hamstrings at dalhin ang iyong mga takong patungo sa iyong katawan. Humawak ng dalawang segundo, pagkatapos ay igulong ang bola pabalik nang dahan-dahan at may kontrol. Ulitin para sa dalawang hanay ng 15 reps.
Plank
Marahil ito ay isang panahon mula sa iyong huling plank, ngunit huwag hayaan mong takutin iyon. Tandaan na simulan nang dahan-dahan at bumuo ng hanggang sa iyong pre-pagbubuntis ehersisyo. Para sa paglipat na ito lalo na, baka gusto mong baguhin ito upang sinimulan mong lumuhod sa iyong tuhod. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Iunat ang iyong katawan upang ang iyong mga hips ay lumusot at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa (o tuhod kung nagbabago ka). Humawak ng 30 segundo at gumawa ng tatlong set.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMarahil ito ay isang panahon mula sa iyong huling plank, ngunit huwag hayaan mong takutin iyon. Tandaan na simulan nang dahan-dahan at bumuo ng hanggang sa iyong pre-pagbubuntis ehersisyo. Para sa paglipat na ito lalo na, baka gusto mong baguhin ito upang sinimulan mong lumuhod sa iyong tuhod. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Iunat ang iyong katawan upang ang iyong mga hips ay lumusot at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa (o tuhod kung nagbabago ka). Humawak ng 30 segundo at gumawa ng tatlong set.
Ano sa tingin mo?
May anak ka lang ba? Binabati kita! Paano mo pinaplano na bumalik sa pag-eehersisyo? Nasubukan mo ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Paano kayo tinulungan ng mga pagsasanay na ito sa pagbabalik ng inyong pre-baby body? Ano ang iyong pinakamalaking hamon sa paglimot ng oras sa labas ng iyong araw upang gumana? Aling ehersisyo ang iyong paboritong? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMay anak ka lang ba? Binabati kita! Paano mo pinaplano na bumalik sa pag-eehersisyo? Nasubukan mo ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Paano kayo tinulungan ng mga pagsasanay na ito sa pagbabalik ng inyong pre-baby body? Ano ang iyong pinakamalaking hamon sa paglimot ng oras sa labas ng iyong araw upang gumana? Aling ehersisyo ang iyong paboritong? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
