Ang Pasko ay isang oras upang kumain, uminom at maging maligaya - ngunit kung minsan ang mga piyesta opisyal na iyon ay maaaring mag-iwan sa iyo pakiramdam na may puson at pagod. Sa halip na tanggalin ang iyong malusog na gawi upang tamasahin ang mga kapistahan, bigyan lamang ang menu ng pasko sa taong ito ng mababang karmol, na masisiyahan ka sa kapaskuhan nang labis na sobrang asukal at naproseso na mga carbs.
Ang isang ketogenic diet ay binubuo ng mga high-fat, katamtaman-protina at super-low-carb na pagkain. "Habang nais mong higpitan ang ilang mga item, ang karamihan sa mga klasikong pinggan ay bahagi at bahagi ng diyeta ng keto, " sabi ni Kelly Boyer, tagapagtatag at CEO ng Paleta, isang malusog na serbisyo sa paghahatid ng pagkain.
Dito, ang Boyer at dietitian na si Amy Shapiro, RD at tagapagtatag ng Real Nutrisyon, ay nagbabahagi ng kanilang mga paboritong tip at trick para sa pag-revamping ng iyong Christmas menu upang gawin itong keto-friendly nang hindi maikakaila ang iyong sarili sa iyong mga paboritong kabataan. At, oo, maaari ka pa ring magkaroon ng mga cookies ng asukal, eggnog at marami pa!
1. Inaprubahan na Mga Kape na Inaprubahan ng Keto
Dahil lamang sa isang diyeta ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng alkohol - ngunit ang susi ay katamtaman. Hangga't laktawan mo ang mga asukal na halo-halong inumin, masisiyahan ka pa rin ng ilang mga cocktail.
"I-pop ang cork sa mga pinakamagandang bersyon ng champagne, cava, prosecco, o sparkling wine, " sabi ni Boyer. "Siguro isang martini? Ang sopistikasyon ay hindi kailanman titigil sa pag-iling, hindi pukawin, inumin na ginawa ng vodka o gin. Palamutihan ng isang lemon twist o, kahit na mas mahusay, subukan ang isang asul na keso na pinalamanan ng keso."
Pinapaboran ni Shapiro ang alak sa halo-halong inumin: "May mas kaunting asukal at mga carbs at marami pang bang para sa iyong usang lalaki, " sabi niya. "Gusto ko rin ang oliba, na mayroong taba na malusog sa puso, sa mga asukal na mixer at matamis na prutas."
2. Mababang-Carb Eggnog
Ang Christmas klasikong ito ay maaaring tila isang diyeta na walang-no, ngunit palitan ang asukal para sa mas matamis na calorie at mabilis itong maging paboritong keto.
Kasama sa tradisyonal na mga recipe ng eggnog ang mga egg yolks, heavy cream, nutmeg, vanilla at cinnamon sticks. "Dahil ang karamihan sa mga sangkap na ito ay naka-keto-friendly, gusto mo lamang palitan ang asukal sa isang matamis na katas ng keto tulad ng erythritol o xylitol. Iminumungkahi din akong maghati ng mabibigat na cream na may organikong almendras o niyog na niyog upang mabawasan ang calories nang hindi nakakaapekto ang creamy texture."
Ang mga mabilis na pag-aayos ay hindi lamang bawasan ang mga calories ngunit makakatulong din na hadlangan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga matamis na bagay. "Ang pagputol ng cream at gatas ay magpuputol ng mga carbs, " sabi ni Shapiro. "Ang pagputol ng asukal ay malinaw na nakakatulong sa na,"
Isang Recipe upang Subukan
Subukan ang masarap na recipe ng Eggnog na naka-pack sa 8 gramo lamang ng mga carbs bawat paghahatid.
3. Mga Starters ng Zero-Sugar
I-swap ang pamantayang pamasahe tulad ng crostini at isawsaw para sa mga alternatibong walang asukal, mababa-carb. Ang ilang mga pagpipilian ay may kasamang mga sheet ng nori o dehydrated seed crackers tulad ng Go Raw at Julian Bakery Primal at Paleo Thin crackers upang itaas kasama ang iyong paboritong may edad na keso, cured meat o homemade dip.
"Hindi mo na kailangang sabihin na hindi nakabatay sa mga taba na batay sa taba dahil ang creamy spinach at artichoke dip ay A-OK, " sabi ni Boyer. "Panatilihin lamang ang minimum na mga bahagi ng artichoke at mabigat sa spinach."
Si Shapiro ay hindi maaaring sumang-ayon nang higit pa, lalo na dahil ang mga buto ng crackers ay nag-pack ng isang masustansya na suntok. "Sila ay puno ng mga mineral at mababa sa net carbs, " sabi niya. "Aalagaan ka nito at pupunan ka ng mga nutrisyon na hindi asukal." Iminumungkahi din niya ang pagdaragdag ng mga halo-halong mani sa iyong menu dahil sila ay "puno ng mga taba na malusog sa puso, bitamina B, mangganeso, tanso at marami pa."
4. Mababa-Sugar Glazed Ham
Ang nakasisilaw na ham ay maaaring isang klasikong Pasko, ngunit na-load din ito ng asukal salamat sa tradisyonal na makapal na kinang. Iyon ay sinabi, posible na gumawa ng isang keto-friendly na bersyon kung hindi mo iniisip ang pagkuha ng isang maliit na malikhaing sa iyong mga sangkap.
"Ang aking pamilya ay mahuhulog sa kanilang mga silya sa kainan kung hindi nila nakita ang isang makintab, ginintuang hamon sa aking holiday tablet, " sabi ni Boyer. "Hindi nila alam na ang honey, brown sugar at maple syrup ay pinalitan ng isang keto glaze na gawa sa dijon mustasa, mayo, granulated bawang, champagne suka, bourbon at ground cloves."
"Walang asukal dito, lahat ng lasa!" sabi ni Shapiro, na nagbibigay ng sangkap ni Boyer ng dalawang twing pataas, pagdaragdag na ang ham ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina sa sandaling aalisin mo ang tradisyunal na glaze, na puno ng mga walang laman na calories.
5. Cauliflower Stuffing
Sa tingin mo ba ang mga cube ng tinapay ay ang iyong pagpipilian lamang upang makagawa ng isang masarap na side dish? Maaari mong paghagupit ang isang kasiya-siyang pagpupuno nang walang gluten, lebadura o harina sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng tinapay na may tinadtad na kuliplor. "Sundin ang iyong paboritong recipe ngunit palitan ang mga cube ng tinapay na may mga hilaw na piraso ng kuliplor, " sabi ni Boyer. "Ang kuliplor ay panatilihin ang langutngot nito habang sinisipsip pa rin ang mga lasa ng pinaghalong."
Shapiro segundo ang pagpipiliang ito: "Nakakakuha ka ng maraming hibla at bitamina dito nang walang anuman sa pagkasira ng starch at fatty, " sabi niya. "Ito ay isang mahusay na paraan upang tamasahin ang lahat ng lasa nang walang calorie hit."
6. Cauliflower ng Mababa-Carb
Palitan ang mga puting patatas na may cauliflower sa klasikong Christmas side dish na ito. Hindi lamang puputulin ang mga calorie, ngunit puputulin mo rin ang mga carbs at asukal. "Ito ay isang mahusay na pagpipilian ng tagapuno na napakababa sa mga kaloriya at mataas ang hibla, " sabi ni Shapiro.
"Simmer cauliflower florets sa sabaw ng manok hanggang malambot, " sabi ni Boyer. "Pagkatapos ay ihagis sa iyong processor ng pagkain, idagdag ang mantikilya o ghee, kulay-gatas o cream cheese at lemon zest at proseso hanggang sa makinis. Gusto kong palamutihan ang minahan ng ilang tinadtad na perehil, ngunit maaari mo ring itaas ito ng gadgad na keso, bacon bits at tinadtad ham."
Isang Recipe upang Subukan
Latigo ang recipe na ito ng Cauliflower Mash na naka-pack sa 5 gramo ng taba at 8 gramo lamang ng mga carbs.
7. Pagkalasing
Oo, posible na gumawa ng aprobadong aprubahan ng keto sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang mga pangunahing sangkap. "Ang mga heat pan drippings na may stock ng manok o karne ng baka, " sabi ni Boyer. "Magdagdag ng mabibigat na cream sa isang kasirola hanggang sa umabot sa isang mababang pigsa. Bawasan ang init at kumulo, walang takip, nang halos isang oras at pagkatapos ay bawasan ang kalahati.
Pagkatapos, timpla ito ng isang handheld immersion blender, ibalik ang gravy sa kasirola at ibalik sa simmer sa medium heat. Magdagdag ng isang dash ng Worcestershire sauce, sariwang thyme dahon at isang kurot ng xanthan gum. Isaalang-alang ang pag-iingat ng mga kabute upang idagdag sa iyong gravy para sa isang makamundong profile ng lasa. Whisk hanggang sa iyong nais na pare-pareho at maglingkod.
Sumasang-ayon si Shapiro na ito ay isang mahusay na paraan upang bigyan ang klasikong pampalasa ng isang malusog na twist. "Muli, walang karamdamang hit, taba at lasa lamang, " sabi niya. "Ito ay napaka-keto-friendly."
Isang Recipe upang Subukan
Ipinagmamalaki ng aming Mushroom Thyme Gravy recipe na 5 gramo lamang ng mga carbs na may isang gramo ng hibla.
8. Mga Kuki ng Pasko ng Keto
Ang mga tinadtad na mani ay nagdaragdag din ng texture sa cookies at nagbibigay ng isang mataas na protina, benepisyo na may mataas na taba. Ang mga sweetener ay maaaring mapalitan ng isang keto-friendly sweetener, walang-asukal na mansanas o i-paste ang petsa. Maaari mo ring i-roll out ang kuwarta at i-cut ito sa mga hugis pagkatapos ay palamutihan gamit ang royal icing na ginawa gamit ang Swerve powished sugar."
Tandaan lamang na huwag overindulge dahil ang keto cookies ay, well, cookies pa rin. "Mahalagang tandaan na ang paggamot ay palaging ginagamot, " sabi ni Shapiro. "Ngunit ang mga ito ay nagbibigay ng mas maraming taba na malusog sa puso at mas kaunting asukal kaysa sa iyong average na paggamot."
Maligayang keto Pasko, lahat!
