Ang mga makinang na makina ay nag-aalok ng isang form ng ehersisyo na aerobic na may mababang epekto. Nagdudulot sila ng mas kaunting stress sa mga kasukasuan at kalamnan kaysa sa pag-jogging o pagtakbo, kahit na sa isang gilingang pinepedalan. Bilang karagdagan, maraming mga modelo ang gumagana sa mga braso at itaas na katawan na may mga gumagalaw na hawakan. Habang ang mga makinang na makina ay idinisenyo upang magbigay ng isang masinsinan, epektibong pag-eehersisyo sa cardiovascular, makakamit mo ang pinaka mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili nang sapat upang makamit ang iyong target na rate ng puso. Suriin pana-panahon upang makita kung naabot mo at pinapanatili ang isang mahusay na rate ng pulso.
Target ng Pulse Formula
Ang isang pangunahing formula ay kinikilala ang isang saklaw kung saan ang iyong pulso ay dapat manatili upang makuha ang pinakamahusay na posibleng cardiovascular elliptical machine ehersisyo. Una, kilalanin ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Kung ikaw ay isang tao, ibawas ang iyong edad sa mga taon mula sa 220. Ang maximum na rate ng puso para sa isang 40 taong gulang na lalaki ay 220 minus 40, o 180. Kung ikaw ay isang babae, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay 206 minus 88 porsyento ng iyong edad. Ang isang 40 taong gulang na babae ay magparami.88 beses 40 upang makakuha ng 35.2. Ang pagbabawas na mula 206 ay magbubunga ng isang maximum na rate ng puso ng 170.8. Ang iyong target na pulso rate ay kahit saan mula 50 hanggang 85 porsyento ng maximum na halaga ng rate ng puso. Hanapin ang mga numerong ito sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng 0.50 at sa pamamagitan ng 0.85. Halimbawa, kung ikaw ay 40 taong gulang na may pinakamataas na rate ng puso ng 180 beats bawat minuto, ang isang mahusay na rate ng pulso para sa iyo habang nagtatrabaho sa isang makinang na makina ay nasa pagitan ng 90 at 153 mga beats bawat minuto.
Pag-personalize ng Formula
Ang isang rate ng pulso sa pagitan ng 50 at 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso ay malinaw na isang malawak na window, sa loob kung saan ang bawat indibidwal ay may isang mas tiyak na saklaw ng target. Sa pangkalahatan, ang mas bago mong ehersisyo, ang mas mababa sa saklaw na dapat mong manatili habang nag-eehersisyo sa makinang na makina. Kung hindi ka umaangkop sa pisikal, maaari mong labis na ma-overexert ang iyong sarili, ilagay ang iyong sarili sa peligro ng pinsala at kahit na isang atake sa puso. Kumunsulta sa iyong manggagamot para sa isinapersonal na gabay sa isang mahusay na rate ng pulso upang makamit habang nagtatrabaho at payo kung paano ligtas na makabuo hanggang sa rate na iyon. Tanging ang iyong doktor ay maaaring isaalang-alang ang iyong pangkalahatang fitness, kondisyon ng kalusugan, mga reseta at iba pang mahalagang mga kadahilanan upang matukoy ang isang ligtas na rate ng pulso ng target.
Paghahanap ng Iyong Pulso
Maraming tao ang nagkakamali sa pagbibilang ng kanilang pulso habang nagpapatuloy sa kanilang aerobic ehersisyo. Tulad ng ipinapayo ng Cleveland Clinic, pansamantalang itigil ang pag-eehersisyo at tumayo upang makakuha ng isang tumpak na pagsukat Huwag mag-alala, ang iyong rate ng pulso ay hindi mahulog nang malaki sa maikling pag-pause na ito. Ilagay ang iyong index at gitnang daliri sa ilalim ng tapat ng pulso, tungkol sa lapad ng isang daliri sa ibaba ng base ng iyong hinlalaki. Bilang kahalili, hanapin ang iyong carotid pulse gamit ang mga daliri na ito kasama ang iyong windpipe sa ilalim ng iyong panga. Sa isang relo, oras 10 segundo, na binibilang ang bawat matalo ng iyong pulso. I-Multiply ang pangwakas na bilangin ng anim upang makarating sa bilang ng mga beats bawat minuto habang agad mong ipinagpatuloy ang iyong ehersisyo sa makinang na makina.
Dalas at Tagal
Ang American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi na ang mga malusog na matatanda ay nakakakuha ng hindi bababa sa kalahating oras ng moderately matinding aerobic ehersisyo limang beses sa isang linggo, o hindi bababa sa 20 minuto ng matinding aerobic ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, tulad ng iyong rate ng target na pulso, kung gaano kadalas at gaano katagal mong ginagamit ang makina ng makina ay isang bagay na pinakamahusay na napagpasyahan ng iyong manggagamot. Bilang karagdagan, mas kanais-nais na mag-iba ng mga uri ng ehersisyo na nakukuha mo sa araw-araw upang gumana ka ng iba't ibang mga lugar ng iyong katawan at tumigil sa pagkabagot sa iyong nakagawiang. Gawin ang elliptical machine na isang bahagi ng isang mas malaking cardiovascular regimen.
