Handa nang gawin ang LIVESTRONG.com 30-Day Push-Up Challenge? Sa araw na 1, gagawin mo ang limang mga push-up. Araw-araw pagkatapos nito, magdagdag ka ng dalawa sa kabuuan ng nakaraang araw. Sa pagtatapos, gagawin mo 60! Magkakaroon ka rin ng ilang araw ng pahinga na ihagis sa halo upang mabigyan ka ng isang mental at pisikal na pahinga. At sa pamamagitan nito lahat magkakaroon ka ng suporta mula sa Hamon na Facebook Group.
Dahil ito ang pinakaunang linggo ng hamon, mahalaga na magsimula ng malakas. Kaya narito ang ilang mga tip upang matulungan kang masulit ang hamon na ito.
1. Una, Perpekto ang Iyong Form
Tulad ng anumang ehersisyo na ginagawa mo, ang pagpapanatili ng wastong anyo ay mahalaga. Ang paggawa ng isang ehersisyo nang tama ay hindi lamang nagsisiguro na aanihin mo ang maximum na mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan, ngunit ginagawa mo rin ang lahat ng iyong makakaya upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala.
Narito kung paano ito gagawin nang tama:
- Magsimula sa isang posisyon na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa daliri ng paa.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng ab upang ang iyong mga hips ay hindi mabaluktot at ang iyong likod ay hindi arko.
- Bend ang iyong siko habang ibababa mo ang iyong dibdib sa lupa, pinapanatili ang antas ng iyong mga hips.
- Ang iyong mga siko ay dapat na halos 45-degree na anggulo sa iyong katawan.
- Sa sandaling mapababa mo hangga't maaari, itulak ang iyong sarili pabalik sa isang tabla.
2. Subaybayan ang Iyong Mga Rep
Ang mga numero ay maaaring magsimula maliit, ngunit mabilis silang magdagdag! Kaya upang maiwasan ang pagkalimutan kung anong araw ka o kinakailangang magbilang araw sa kalendaryo sa tuwing pupunta ka upang gawin ang iyong mga push-up, i-print ang iyong kalendaryo at panatilihin ito kung saan mo ito makikita.
Sa bawat araw na nakumpleto mo, i-cross off ang iyong kalendaryo upang palaging alam mo kung gaano karaming mga rep ang kailangan mong gawin sa susunod na araw. Bilang kahalili, maaari kang magtago ng isang kopya sa iyong computer o sa iyong telepono o mag-log sa mga push-up sa bawat araw sa isang journal journal. (Alalahanin mo ang mga bagay na iyon?)
3. Malaman Kailan at Paano Magbabago
Ang buong-style na push-up ng militar ay maaaring matakot, lalo na sa mga nagsisimula. Kaya kung nahihirapan ka sa orihinal na bersyon, subukan ang ilang iba't ibang mga pagbabago hanggang sa bumuo ka ng lakas ng pang-itaas na katawan.
Wall Push-Ups: Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader. Umabante pasulong at ibigay ang iyong sarili sa iyong mga braso, pinapanatili ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Bend ang iyong siko upang dalhin ang iyong dibdib patungo sa dingding. Pumunta hangga't maaari, pagkatapos ay itulak pabalik sa simula.
Ilagay ang Mga Push-Up: Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench, upuan, mesa o iba pang matibay na bagay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib sa bench bago itulak muli. Ang bersyon na ito ay ang pinakamahusay para sa pagsulong sa karaniwang mga push-up, dahil ito rin ang nagtatayo ng pangunahing lakas na kinakailangan para sa mga push-up.
Mga Push-Up ng Knee: Magsimula sa isang posisyon sa tabla, ngunit ibagsak ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib hanggang sa sahig. Push back, panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga hips antas sa buong oras.
Tip
Kung ang mga push-up ay mahirap sa iyong mga pulso, subukang gawin ang mga ito sa iyong mga kamao, pagbabalanse sa mabibigat na dumbbells o sa mga push-up bar.
4. Hatiin ang Iyong Mga Rep Sa Mas Maliit na Mga Sets
Ito ay ganap na mainam na gawin ang ilang mga reps sa isang oras na may isang maliit na pahinga sa pagitan o gawin ang mga set sa buong araw. Halimbawa, maaari kang gumawa ng ilan sa umaga kapag una kang nagising at ang ilan sa gabi bago ka matulog. Hangga't ginagawa mo ang lahat ng mga rep para sa araw na iyon, magaling kang pumunta!
5. Lumipat ng Mga Bagay Sa Mga Pagkakaiba-iba
Ang pakiramdam ay nababato sa parehong luma, parehong lumang mga push-up? Baguhin ang mga bagay sa iba't ibang mga bersyon. Maaari mong subukan ang malawak na braso ng push-up upang ma-target ang higit pa sa iyong mga kalamnan ng dibdib o brilyante na push-up (mga daliri ng index at mga hinlalaki na hawakan upang makabuo ng isang hugis ng brilyante nang direkta sa ibaba ng iyong dibdib) upang mai-target ang iyong mga triceps.
Mayroon ding mga siko-sa-tuhod na push-up, single-leg push-up, single-arm push-up, downward-dog push-up at marami pang iba! Maging malikhain at ibahagi ang iyong mga paborito sa Facebook Group.
6. Makipagtulungan Sa Mayroon Ka
Ang isa sa mga magagandang bagay tungkol sa mga push-up ay magagawa mo sila anumang oras at saanman. Nakaupo nang masyadong mahaba sa trabaho? Oras para sa isang push-up break! Nanonood ng TV? Gumawa ng ilang sa panahon ng mga patalastas. Naghihintay para sa mga bata na maghanda para sa paaralan? Gumawa ng ilang laban sa sopa (alinman sa hilig o pagtanggi).
7. Bilugan ang Iyong Rutin
Ang mga push-up ay kahanga-hangang, oo, ngunit maraming iba pang mga mahusay na pang-itaas na katawan na pagsasanay din. Kaya kung ang pagbuo ng iyong lakas sa itaas na katawan ay isang pangunahing prayoridad, narito ang ilang iba pang mga pagsasanay upang maisama sa iyong nakagawiang:
- Triceps dip: Umupo sa isang upuan o bench at kiskisan ang iyong puwetan gamit ang iyong mga kamay na nakakapit sa gilid. Baluktot ang iyong mga siko upang ibaba, pagkatapos ay ituwid muli.
- Bench press: Humiga sa isang bench na may isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng dibdib, ang mga palad na nakaharap sa iyong mga paa. Pindutin ang mga ito sa gitna ng iyong dibdib at ibababa pababa.
- Overhead press: Tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat. Pindutin ang mga ito sa ibabaw ng iyong ulo at ibababa pababa.
- Baluktot na hilera: Ang may hawak na dumbbell sa bawat kamay, yumuko sa baywang at hayaang mag-hang sa harap mo ang mga dumbbells. Iangat ang mga timbang upang ang iyong mga siko ay sumubaybay sa iyong panig. Ibabang pabalik.
- Lat pulldown: Sa lat pulldown machine, umupo at grab ang bar sa itaas. Hilahin ang bar papunta sa iyong dibdib at itaas ito sa simula nang may kontrol.
- Biceps curl: Nakatayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay at mga braso na pinahaba sa iyong mga panig, yumuko sa iyong mga siko upang maiangat at babaan ang mga timbang.
- Chest flye: Humiga sa isang bench na may isang dumbbell sa bawat kamay, pinalawak ang mga braso, mga timbang nang direkta sa iyong dibdib at palad na nakaharap sa bawat isa. Ibaba ang mga ito sa taas ng dibdib bago itulak muli.
- Pull-up: Kunin ang isang pull-up bar, hikayatin ang iyong balikat at itaas na kalamnan sa likod upang hilahin ang iyong sarili hanggang sa bar at ibababa ang iyong sarili pabalik.
8. Itago ito
Ang pag-uunat ay isang pangunahing bahagi ng anumang fitness regimen, at dahil ginagawa mo ang maraming mga push-up, nais mong iunat ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay:
- Ang kahabaan ng dibdib: I- clasp ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at iangat ang mataas hangga't maaari mong kumportable.
- Across-chest kahabaan: Abutin ang isang braso sa iyong dibdib at hawakan ito sa kabilang kamay.
- Ang kahabaan ng Triceps: Palawakin ang iyong braso sa iyong ulo, yumuko sa siko at maabot ang iyong gitnang likod. Pindutin ang iyong tuktok na siko gamit ang iyong tapat na kamay para sa isang mas malalim na kahabaan.
- Pabilog ng pulso: Gumamit ng kanang kamay upang ibaluktot ang iyong pulso papunta sa iyo at palayo sa iyo.
- Mga bilog ng pulso: Iikot ang iyong mga kamay sa mga lupon nang maraming beses sa isang direksyon, at pagkatapos ay paikutin ang mga ito sa kabilang direksyon.
9. Huwag Mawalan ng singaw
Huwag hayaan ang iyong sigasig para sa hamon na mamatay habang tumatagal ang buwan. Madaling magsimula ng malakas at pagkatapos ay kalimutan o mawalan ng interes. Huwag mong hayaan iyon! Sumali sa aming Facebook Group upang makakuha ng suporta at pag-uudyok mula sa iba pang mga kalahok sa hamon.
Ang iba pang mga ideya upang mapanatili ang iyong sarili na may pananagutan isama ang pagrekrut ng mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho na gawin ito sa iyo, ang pagtatakda ng isang alarma sa iyong telepono sa parehong oras araw-araw o bibigyan ang iyong sarili ng maliit na lingguhan (o pang-araw-araw) na mga gantimpala para sa pagtugon sa iyong mga layunin.
Paano Sumali sa Push-Up Hamon
Hakbang 1: Gawin ang Iyong Push-Ups sa Araw-araw na Pag-uugali
I-print ang 30-araw na kalendaryo ng push-up sa ibaba at gamitin ito araw-araw upang matulungan kang manatili sa track. Gawin ang iniresetang bilang ng mga rep bawat araw, at pagkatapos ay suriin ang bawat araw habang nakumpleto mo ang mga ito. Bago mo malaman ito, magiging ugali na ito!
Hakbang 2: Kumonekta Sa Amin sa Facebook
Para sa pang-araw-araw na suporta, pagganyak at camaraderie kasama ang mga miyembro ng koponan ng LIVESTRONG.com, sumali sa amin sa aming Facebook Group para sa 30-Day Push-Up Hamon. Magbabahagi kami ng mga tip, pagganyak, larawan at marami pa! Dagdag pa, sasagutin namin ang lahat ng iyong mga katanungan.
Hakbang 3: Manatiling Pagganyak
Sa buong 30 araw, bibigyan ka namin ng mga tool at impormasyon na kailangan mo upang manatiling motivation at maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter o bisitahin ang aming homepage upang maiugnay ang push-up na hamon at iba pang mahusay na nilalaman, kabilang ang:
- Araw-araw na mga artikulo sa pagganyak upang mapanatili kang nakatuon sa iyong layunin
- Payo sa nutrisyon at fitness, kabilang ang mga recipe at ehersisyo
- Ang suporta sa tunay na komunidad mula sa libu-libong mga miyembro ng LIVESTRONG.com
