Ang pagpaplano ng isang linggong pag-eehersisyo ay nangangahulugang nagtalaga ng isang tiyak na araw sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ito ay medyo hindi pangkaraniwang upang planuhin ang isang balikat at braso ng pag-eehersisyo. Maaari kang gumawa ng araw ng balikat at triceps, ngunit ang pagdaragdag ng mga paggalaw ng pull gamit ang iyong mga bisikleta ay isang pag-alis mula sa pamantayan.
Iyon ay hindi sabihin na hindi mo maaaring gumanap ang iyong balikat, biceps at triceps na pag-eehersisyo na gawain nang sama-sama, maging masigasig kapag pinaplano ang natitirang bahagi ng iyong pag-angat ng linggo na umalis ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan.
Suriin ang Iyong Plano
Gawin ang dalawa hanggang tatlong ehersisyo para sa mga bisikleta at triceps, at tatlo hanggang lima para sa mga balikat, na matumbok ang mga kalamnan mula sa lahat ng mga anggulo. Layunin para sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 reps ng bawat paglipat, na nag-iiwan ng mga 45 segundo sa pagitan ng mga set. Trabaho muna ang iyong mga balikat, pagkatapos ay lumipat sa mga bisikleta at tapusin ang mga triceps.
Ang isang halimbawang gawain ay maaaring isama ang mga pagsasanay na ito sa pagkakasunud-sunod:
- mga pagpindot sa balikat
- tumataas ang lat
- mag-incline ng mga deltoid fly
- mga curl ng konsentrasyon
- baba-up
- mga sipa
- mga overhead extension
Maaari ka ring magdisenyo ng iyong sariling pag-eehersisyo gamit ang mga ehersisyo sa ibaba.
Buuin ang Iyong Biceps
Ang mga biceps ay isang kalamnan na may dalawang ulo at tumugon sa mga pagkilos o pagguhit. Ang mga klasikong dumbbell at barbell curl ay palaging isang pagpipilian. Ang mabisang pagkakaiba-iba sa temang ito ay kasama ang mga sumusunod na galaw, na kung saan ay tinutukoy na ilan sa mga pinaka-epektibong paraan upang palakasin ang mga biceps sa isang pag-aaral noong Agosto 2014 na inilathala ng American Council on Exercise:
Konsentrasyon ng Mga kulot: Umupo sa gilid ng isang bench ng pag-eehersisyo gamit ang iyong mga binti ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hips at ang iyong mga paa na matatag na nakabarangkas. Humawak ng isang dumbbell sa isang kamay at sandalan pasulong upang suportahan ang likod ng iyong itaas na braso laban sa iyong panloob na hita. Bend ang iyong siko upang mabaluktot ang timbang patungo sa iyong balikat at ilabas.
Chin-Ups: Ang mga Chin-up ay nagbibigay ng isang balikat at bisikleta na pag-eehersisyo sa parehong araw. Mag-hang mula sa isang mataas na bar na may underhand, bahagyang mas malapit-kaysa-balikat-lapad na mahigpit na pagkakahawak. Payagan ang iyong mga binti na mag-hang o magkaroon ng isang spotter na hawakan ang iyong mga binti para sa isang mas madaling pagbabago. Gamitin ang iyong mga bisig upang hilahin ang iyong baba sa ibabaw ng bar at pakawalan.
Mga kabel curl: Tumayo sa harap ng isang haligi ng pulley na naayos na may isang tuwid na attachment ng bar. Itakda ang kalo sa pinakamababang antas. Dakutin ang bar na may isang mahigpit na pagkakahawak at ibaluktot ang iyong mga siko upang mabaluktot ang timbang pataas at pababa.
I-curline ang Mga kulot: Umupo sa isang bench ng pag-eehersisyo na naka-set sa 45 na 60 degree. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay, payagan ang iyong mga bisig na mag-hang nang maluwag sa iyong mga panig. Kulutin ang bigat hanggang sa iyong mga balikat at pabalik. Lumiko ang palad upang humarap ito habang nakikipag-curl.
Tono ang Iyong Triceps
Tumutulong ang mga triceps sa ilang mga pagsasanay sa balikat, partikular ang mga pagsasanay sa push-up at pindutin. Upang ma-target ang mga ito nang direkta, isama ang dalawa hanggang tatlo sa mga gumagalaw na itinuturing na pinakamahusay sa pamamagitan ng ACE noong 2011:
Triangle Push-Ups: Pumunta sa isang tradisyonal na posisyon ng push-up, ngunit dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama sa ilalim ng iyong dibdib upang makabuo ng isang hugis na tatsulok. Bend ang iyong mga siko upang itulak pataas.
Mga Overhead Extension: Tumayo at hawakan ang isang ulo ng dumbbell na may parehong mga kamay at pahabain ang iyong mga braso sa ulo. Bend ang iyong mga siko upang bawasan ang bigat sa likod ng iyong ulo; panatilihin ang iyong mga siko ay itinuro sa kisame sa buong.
Mga Kickbacks: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso na nakabitin sa tabi ng iyong mga hita. Ang hinge pasulong nang bahagya mula sa iyong hips at hilahin ang iyong itaas na braso upang magkatugma ang mga ito sa iyong mga buto-buto. Yumuko at pahabain ang iyong mga siko, pinapanatili ang iyong itaas na braso.
Mga Dips: Umupo sa gilid ng isang bench ng pag-eehersisyo o nakataas na hakbang na riser. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw sa ilalim ng iyong mga balikat, mga daliri na nakaharap sa iyong mga paa. Itaas ang iyong puwit upang ang iyong timbang ay suportado ng iyong mga kamay. Yumuko at pahabain ang iyong mga siko upang bawasan ang iyong katawan ng tao at hips down at pataas. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod, o palawakin ang mga binti para sa isang mas mahirap na bersyon.
Hugis ang Iyong Mga Daga
Ang pangunahing kalamnan ng balikat, ang mga deltoids, ay may tatlong mga anggulo - lahat ng ito ay kailangang gumana para sa iyong pagsasanay upang maging komprehensibo. Isama ang hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat seksyon ng kalamnan.
1. Mga Anterior Delts
Itaas ang Front: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod at isang dumbbell sa bawat kamay, mga armas na nakabitin sa harap ng iyong mga hita. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso habang itataas mo ang mga ito sa harap mo; i-pause kapag naabot mo ang taas ng baba, at pagkatapos ay ibababa muli upang magsimula.
Pana sa Balat: Umupo o tumayo at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga balikat, ang mga siko ay nakabaluktot at bahagyang nahiga. Pindutin ang bigat uphead at bumalik sa simula.
Push-Ups Pike: Pumunta sa isang Downward-Facing Dog na posisyon mula sa yoga gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig at ang iyong mga hips ay umakyat patungo sa kisame. Bend ang iyong mga siko upang maisagawa ang isang push-up - pinapanatili ang iyong mga hips na mataas - upang magmaneho ng higit na pagtutol sa mga harap ng iyong mga balikat.
2. Mga Positibong Delts
Reverse Flyes: Humiga sa iyong dibdib at tiyan laban sa isang bench ng pag-eehersisyo na nakiling sa 45 degree. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at payagan ang mga braso na mag-hang nang diretso. Buksan ang iyong mga bisig, pinapanatili ang mga ito nang tuwid ngunit hindi naka-lock sa siko, na parang naghahanda kang magbigay ng isang malaking yakap. I-arc ang mga ito pabalik upang makumpleto ang isang rep. Pagkakaiba-iba: Bend ang mga siko nang malawak habang hinihila mo ang mga blades ng balikat para sa isang hilig na malawak na hilera.
Baliktarin ang Pec Deck: Itakda ang mga hawakan ng isang makina ng deck machine na malapit sa haligi ng pag-anchor. Umupo sa upuan na may mga hawakan na nakaposisyon sa taas ng dibdib. Grab ang isang hawakan sa bawat kamay at hilahin ang mga blades ng balikat upang buksan at isara ang mga braso.
3. Mga lateral o Medial Delts
Lat Raises: Tumayo, may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay at mga braso na nakabitin sa magkabilang panig ng iyong mga hita. Itaas ang iyong mga braso nang magkasama sa taas ng iyong mga balikat; i-pause at bitawan ang isang rep.
Mga Upright Rows: Mula sa isang nakatayo na posisyon, hawakan ang isang barbell na may mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ng balikat. Payagan ang bar na malayang mag-hang sa harap ng iyong mga hita. Bend ang iyong mga siko upang hilahin ang bar hanggang sa taas ng iyong baba; panatilihing mas mataas ang iyong mga siko kaysa sa iyong mga bisig sa buong oras. Mas mababa sa simula.
