Mahalaga ang iyong oras - lalo na sa gym. Kaya kung ang iyong layunin ay upang sunugin ang taba ng katawan, kakailanganin mong maging estratehiko tungkol sa mga uri ng ehersisyo na ginagawa mo. Ang balita sa kalakal, bagaman, ay hindi mo kailangan ng isang toneladang oras para sa mga pag-eehersisyo na ito. Kahit 30 minuto ay mapalakas ang iyong mga pagsisikap sa pagkawala ng taba.
Ngunit tandaan na pagdating sa pagkawala ng taba ng katawan, mahalaga ang iyong diyeta tulad ng marami (kung hindi higit pa) kaysa sa iyong pag-eehersisyo. Iyon ay malamang na nangangahulugang bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain, upang masunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong pag-ubos.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Habang ang pagpapanatili ng isang tamang diyeta ay makakatulong sa iyo na mag-ahit ng labis na calories, ang iyong komposisyon sa katawan (ratio ng taba sa kalamnan) ay magbabago nang mas mabilis sa tamang pagsasanay sa pagsusunog ng taba para sa mga kababaihan. Pindutin ang gym ng maraming beses sa isang linggo sa isang fitness regimen na pinagsasama ang cardio at pagsasanay sa lakas.
Tip
Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may lakas sa pagsasanay at tapusin sa cardio o HIIT. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-angat ng mga timbang nang hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo at gawin ang cardio o buong circuit ng katawan sa magkakahiwalay na araw.
1. Mga Machio Machio
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maputok ang mga calorie ay sa pamamagitan ng ehersisyo ng cardiovascular. Ang cardio ay nagdudulot ng pagtaas ng rate ng iyong puso, na kung saan ay lalong tumitibok ang iyong puso, ang iyong pagpapawis ng katawan at nasusunog ang calories. Sa katunayan, depende sa iyong timbang, intensity ng pag-eehersisyo at ang makina na pinili mo, maaari mong asahan na magsunog sa pagitan ng 250 at 750 na calorie sa loob ng 30 minuto.
Ang tiyatro, elliptical trainer, nakatigil na bike at hagdan ng hagdan ay kabilang sa mga pinakamahusay na cardio machine sa gym. Pinapayagan ka nitong baguhin ang bilis, pati na rin ang paglaban, sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pinapanatili ang iyong hinamon sa iyong katawan. Magsagawa ng ehersisyo ng cardio ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo para sa 30 hanggang 45 minuto upang masunog ang mga calorie at malaglag ang labis na taba ng katawan.
Piliin ang iyong paboritong cardio machine at gawin ang isa sa mga ehersisyo na nasusunog na taba.
2. Pag-angkat ng Timbang
Habang ang mga cardio ehersisyo ay nagpapasanas ng higit pang mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo kaysa sa pag-aangat ng mga timbang, ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan na masa ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming kaloriya sa katagalan. Ang lean kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya (basahin: calories) upang mapanatili, kahit na hindi ka gumana.
Dagdag pa, makakaranas ka ng tinatawag na "the after-burn effect" (labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen, EPOC). Ang pagsasanay sa lakas ng high-intensity ay nagdaragdag ng paggastos ng paggastos ng enerhiya hanggang sa 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Human Sport at Ehersisyo.
Ang pag-angat ng mga timbang nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo gamit ang isang kumbinasyon ng mga pang-itaas at pang-ibaba na ehersisyo upang makabuo ng sandalan ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga kababaihan ay may posibilidad na mag-imbak ng taba sa kanilang mga bisig, binti at likuran, kaya't nakatuon sa mga lugar na ito.
Upang magtrabaho sa iyong mga bisig, magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng balikat pindutin, push-up at extension ng triceps.
Ilipat 1: Dapat na Press Press
- Tumayo na may hawak na dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat, mga palad na nakaharap sa labas.
- Pindutin ang mga timbang na tuwid sa itaas nang hindi itaas ang iyong mga balikat o i-lock ang iyong mga siko.
- Ibabang pabalik sa iyong mga balikat.
Ilipat 2: Push-Ups
- Magsimula sa lahat ng pang-apat, mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Ituwid ang iyong mga binti nang diretso sa likod mo upang ikaw ay nasa isang mataas na tabla - ang iyong katawan ay bumubuo ng isang dayagonal na linya mula sa mga paa hanggang ulo.
- Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan at ibaba ang iyong dibdib sa lupa (o hanggang sa payagan ang iyong lakas at kadaliang kumilos).
- Pindutin muli hanggang sa simula.
Ilipat 3: Triceps Extension
- Hawakan ang alinman sa isang dumbbell sa bawat kamay o isang malaking dumbbell na may parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
- Ibaba ang timbang ng iyong ulo.
- Pindutin ang hanggang sa simula nang hindi pag-urong ng iyong mga balikat o i-lock ang iyong mga siko.
Pagdating sa toning ng iyong mas mababang katawan, huwag nang tumingin nang higit pa sa sumo squat, paglalakad ng lungon at split split squat ng Bulgaria.
Ilipat 1: Sumo Squat
- Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa hiwalay na hip-lapad, bahagyang itinuro ang mga paa.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga hips upang ibaba ang iyong puwit patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid at ang iyong tuhod ay sinusubaybayan ang iyong mga daliri sa paa.
- Ibaba ang layo hangga't ang iyong lakas at kadaliang mapakilos.
- Pindutin muli hanggang sa nakatayo.
Ilipat 2: Paglalakad sa Lunge
- Tumayo nang matangkad, pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang ng ilang mga paa pasulong, baluktot ang parehong mga tuhod sa 90 degrees.
- Pindutin ang iyong paa sa likod at dalhin ito upang matugunan ang iyong harap na paa habang bumalik ka sa nakatayo.
- Hakbang muli, ngunit sa oras na ito sa kabaligtaran ng paa.
Ilipat 3: Bulgarian Split Squat
- Magsimula sa isang magkahiwalay na tindig sa isang paa sa harap ng iba pa. Ilagay ang iyong likod ng paa sa isang timbang ng bench o upuan.
- Yumuko ang magkabilang tuhod upang pababang pababang pababa. Ang iyong harapan ng tuhod ay dapat na baluktot sa 90 degrees at ang iyong tuhod sa linya kasama ang iyong bukung-bukong.
- Magmaneho sa iyong mga paa upang bumalik sa nakatayo.
Kaya, ang isang pag-eehersisyo ng pagsasanay sa lakas na pagsusunog ng taba para sa kababaihan
- Magpainit ng 3 hanggang 5 minuto na may light cardio at dynamic na mga kahabaan. Edi gawin:
- 20 sumo squats
- 10 push-up
- 20 Bulgarian split squats (10 bawat binti)
- 10 mga pagpindot sa balikat
- Ulitin para sa 4 na pag-ikot.
- Tapusin na may 10 minuto sa step mill.
- Palamig na may 3 hanggang 5 minuto ng static na lumalawak.
Subukan ang buong-katawan na pag-eehersisyo ng timbang na ito para sa pagkawala ng taba.
3. Mga ehersisyo sa HIIT
Ang high-intensity interval training, o HIIT, ay nagsasangkot ng maikli ngunit matinding pagsabog ng aktibidad na sinusundan ng hindi gaanong masidhing aktibong paggaling o pamamahinga. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagtaguyod ng pagbaba ng timbang at bawasan ang taba ng tiyan sa mas maiikling halaga ng oras kaysa sa matatag na estado cardio, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Medicine & Science sa Palakasan at Ehersisyo .
Ang HIIT ay dumating sa maraming mga form, ngunit madaling magsimula sa mga cardio machine, tulad ng treadmill. Halimbawa, subukan ang pag-eehersisiyo ng tiyer sa HIIT:
- Magpainit ng 3 hanggang 5 minuto sa madaling bilis.
- Tumakbo sa isang mapaghamong bilis ng isang minuto.
- Mag-jog o maglakad ng dalawang minuto.
- Ulitin ang 3-minutong bloke na ito ng limang beses sa loob ng 15 minuto.
- Palamig ng 3 hanggang 5 minuto sa madaling bilis.
Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay dapat na maging matindi, kaya pinakamahusay na magtrabaho ang iyong paraan hanggang sa bilang ng mga agwat na ginagawa mo. Magsimula sa limang, at habang nagpapabuti ang iyong fitness, dagdagan ang tagal at intensity ng pag-eehersisyo.
Isama ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa iyong gawain sa HIIT.
4. Pagsasanay sa circuit
Ang pagsasanay sa circuit ay isang kombinasyon ng lakas-pagsasanay at ehersisyo ng kardio, na nag-aalok ng pinakamahusay sa parehong mga mundo. Ginagawa nitong isa sa mga pinakamahusay na pag-eehersisiyo ng pagsunog ng taba para sa mga kababaihan. Ayon sa isang 2017 na papel ng pananaliksik na itinampok sa journal Frontiers in Physiology , ang pagsasanay sa high-intensity circuit ay nagpapabuti sa komposisyon ng katawan aka kalamnan-to-fat ratio habang pinapataas ang pangkalahatang lakas.
Ang isang tipikal na sesyon ng pagsasanay ay nagsasangkot ng iba't ibang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa bawat pangkat ng kalamnan; mabilis kang gumalaw mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa, na pinapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso at nasusunog ang calories.
Sa halip na magpahinga pagkatapos ng isang circuit na pagsasanay sa lakas, maaari mo ring isagawa ang mga ehersisyo ng cardio sa pagitan, tulad ng paglukso ng mga jacks at jump cord upang mapuksa ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie.
Gawin ang isa sa mga pagsasanay sa circuit-training sa susunod na ikaw ay nasa gym.
Plano ng Fat-Loss Workout Gym
Ngayon mayroon kang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na magsunog ng taba sa gym, tandaan na ang pagkakapare-pareho ay ang susi. Lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo, linisin ang iyong diyeta at magtakda ng mga malinaw na layunin. Mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo upang lubos na maani ang mga pakinabang.
Mag-ingat na walang one-size-fits-lahat ng solusyon para sa pagbaba ng timbang. Eksperimento sa iba't ibang mga pagsasanay sa pag-burn ng taba para sa mga kababaihan at panatilihing magkakaiba ang iyong pag-eehersisyo. Subaybayan ang iyong mga resulta at ayusin nang naaayon ang iyong plano sa gym. Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pagkawala ng mga huling ilang pounds, idagdag ang HIIT sa halo.
