Nag-aalok sa iyo ang pag-aangat ng timbang ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maraming mga panganib ng pagsasanay sa timbang ay mayroon din. Kasama sa mga panganib na ito ang mga panganib mula sa iyong kagamitan at mga panganib mula sa iyong pamamaraan. Ang pag-aaral nang higit pa tungkol sa mga panganib na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling ligtas habang nag-eehersisyo sa gym.
Tip
Ang pag-aangat ng timbang ay may maraming mga panganib, ayon sa pagsusuri ng Agosto 2014 sa Texas Heart Institute Journal . Ang mga panganib na ito ay maaaring makaapekto sa iyong kalamnan, puso at utak. Maaari mong bawasan ang iyong panganib sa pamamagitan ng paggamit ng wastong form, pag-init at pagpapanatiling maayos.
Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa Paglaban
Ang lahat ng mga uri ng ehersisyo ng paglaban ay maaaring mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan. Ang mga may-akda ng isang maliit na pag-aaral sa isyu sa Enero 2013 ng Eksperimentong Gerontology ay sinubukan ang 16 mas matandang kababaihan at kalalakihan na gumagamit ng pagsasanay sa circuit na may mataas na pagtutol. Ang pagsasanay para sa 12 linggo ay nadagdagan ang density ng mineral ng buto, lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan. Nabawasan din ito ng fat fat.
Sa kamangha-manghang, ang paggawa ng pagsasanay sa paglaban ay tila makakatulong sa lahat. Sinusubukan ng mga manunulat ng isang papel sa Pebrero 2015 sa JAMDA halos 200 mas matanda at ipinakita na ang bawat kalahok ay may positibong tugon sa 12 hanggang 24 na linggo ng pagsasanay sa paglaban. Iyon ay, nakikinabang sila sa ilang paraan mula sa pagsasanay, at bihira silang magkaroon ng mga epekto na may kaugnayan sa ehersisyo.
Ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng iyong kaisipan. Inilarawan ng mga may-akda ng isang artikulo ng Hulyo 2014 sa Frontiers sa Psychology ang epekto ng paglaban sa pagkabalisa sa ehersisyo ng paglaban. Nakakagulat, kailangan mo lamang gawin ang isang mababang-hanggang-katamtamang antas ng pagsasanay upang makita ang mga positibong epekto.
Ang mga positibong epekto ay may klinikal na utility. Ang mga manunulat ng isang papel sa Disyembre 2017 sa Sports Medicine ay nag-aral ng halos isang libong mga kaso at natagpuan na ang pagsasanay sa pagtutol ay nababawasan ang pagkabalisa sa mga taong may sakit sa pisikal at kaisipan. Makakatulong din ito sa mga malusog na matatanda na pamahalaan ang kanilang mga pang-araw-araw na pagkabahala.
: 10 Mga Dynamic na Warm-Up na Pagsasanay sa Punong Ikaw para sa Iyong Pag-eehersisyo
Mga panganib ng Pagsasanay sa Paglaban
Kailangan mong gumawa ng magagandang pagpipilian kapag nag-eehersisyo ka. Ang pag-aangat ng sobra o napakabilis ay madaling maging sanhi ng pinsala. Halimbawa, madaling mabali ang isang tendon ng pectoral habang ginagawa ang mga ehersisyo ng bench press.
Ang pagtulak sa iyong sarili sa isang kumpetisyon ay maaaring maging sanhi ng labis na pinsala sa tisyu, ayon sa ulat ng Setyembre 2016 sa British Journal of Sports Medicine . Ang hindi pagpayag na maayos ang iyong katawan na mabawi ang iyong panganib ng pinsala at sakit din. Ang may-akda ng isang artikulo ng Hulyo 2016 mula sa Cleveland Clinic ay iminungkahi na kumuha ng 48-oras na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Ang paggawa ng mga paggalaw na lampas sa iyong normal na hanay ng paggalaw ay maaari ring maging sanhi ng pinsala. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Oktubre 2015 isyu ng American Journal of Sports Medicine ay naglalarawan ng epekto na ito. Pinag-aralan ng mga mananaliksik na ito ang kaugnayan sa pagitan ng kakayahang umangkop sa balikat at panganib sa pinsala sa halos 300 pitsel. Ang mga atleta na may limitadong kakayahang umangkop ay may dalawang beses sa maraming pinsala. Dapat kang magtrabaho sa iyong kadaliang mapakilos upang mapalawak ang iyong hanay ng paggalaw dahil ang kakayahang umangkop ay may maraming mga pakinabang.
Maaari ka ring masaktan ng hindi wastong paggamit ng kagamitan sa gym. Ang pagbaba ng mga timbang ay isang nakakagulat na karaniwang problema, ayon sa isang papel sa Marso 2018 sa Journal of Orthopedics . Nagdudulot ito ng halos dalawa sa tatlong pang-itaas na katawan na nakakataas ng mga pinsala. Sa mga pinsala na ito, halos siyam sa sampung break ng buto ang nangyayari habang nag-aangat ng mga libreng timbang.
Maaari ka ring makakuha ng nakulong sa ilalim ng bar sa panahon ng isang bench press o isang squat. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na palaging magtaas ng isang halaga na maaari mong hawakan at magkaroon ng isang spotter. Maaari mo ring gawin ang iyong pag-angat sa isang hawla na may mga safety bar. Maaari mong itakda ang mga bar na ito upang mahuli ang bigat para sa iyo, kung hindi mo maiangat ito.
Kailangan mo ring magkaroon ng magandang porma. Kung hindi mo alam ang wastong pamamaraan, huwag mag-atubiling magtrabaho sa isang personal na tagapagsanay. Maaari nilang ibahagi ang kanilang malawak na kaalaman tungkol sa mga pagsasanay pati na rin ang mga repetisyon, set at form na kinakailangan upang masulit ang mga ito.
Ang mga nakakahirap na isyu na may libreng timbang ay nagmumungkahi na ang mga ehersisyo machine ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas ligtas na pag-eehersisyo. Sa karamihan sa mga gym, ang mga makina na ito ay may isang label na may detalyadong mga tagubilin sa kung paano gamitin ang mga ito. Inilalarawan din ng mga label ang mga kalamnan na nagtrabaho at nag-aalok ng mga gabay sa kaligtasan.
: Paano Magsimula Sa Pag-aangat ng timbang
Mga panganib ng Mga suplemento ng Timbang
Nag-aalok ang mga tagagawa ng iba't ibang mga produkto ng pag-aangat ng timbang mula sa creatine hanggang whey. Ang mga may-akda ng isang Hulyo 2012 na papel sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpakita na ang tagalikha ay nag-aalok ng mga atleta ng maraming mga benepisyo kabilang ang pagtaas ng lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan. Maaari ring mapabuti ng Whey ang pagganap ng atletiko at dagdagan ang mass ng kalamnan, ayon sa isang Hulyo 2017 na papel sa British Journal of Sports Medicine.
Sa kasamaang palad, ang ilang mga pandagdag ay nagdudulot ng mga epekto. Karamihan sa mga suplemento ng maraming sangkap ay tila ligtas, ayon sa isang artikulo sa Agosto 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , at karamihan sa mga tao ay kumukuha ng mga ito sa ilalim ng pag-aakalang ito.
Gayunpaman, nabanggit din ng mga mananaliksik na ang mga pag-aaral na nagsusuri ng suplemento ng kaligtasan ay karaniwang tinatasa ang panandaliang paggamit lamang. Ang pangmatagalang epekto ng mga pandagdag ay hindi gaanong kilala at maaaring makasama sa iyong kalusugan. Halimbawa, isang ulat noong Hunyo 2013 sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay nagpakita na ang pangmatagalang kumbinasyon ng pagsasanay sa paglaban at ang protina ng whey ay sumira sa mga organo ng mga hayop sa laboratoryo.
Ang mga pagkamatay na nauugnay sa suplemento ng dalawang sundalo ay nag-udyok sa militar na pag-aralan ang mga posibleng panganib ng mga pandagdag sa pag-eehersisyo. Kaya ang mga may-akda ng isang artikulo ng Hunyo 2013 sa Military Medicine ay tumingin sa karagdagan na paggamit sa higit sa 300 Marines pagsasanay sa ibang bansa. Halos 70 porsiyento ng mga kalalakihan at 40 porsiyento ng mga kababaihan ay gumagamit ng mga pandagdag. Humigit-kumulang na 80 porsyento ng mga marino ay nadama na ang pandagdag ay nagpabuti ng kanilang pisikal na pagganap, ngunit higit sa 10 porsyento ay may mga epekto.
: Paano Bumuo ng kalamnan nang walang mga pandagdag
Halos 90 porsiyento ng Marines ang gumagamit ng mga suplemento na nagtatampok ng isang stimulant tulad ng caffeine. Hindi nakakagulat, marami sa kanila ang nakaranas ng pag-aalis ng tubig, kalungkutan at hindi pagkakatulog. Ang ilan ay naiulat din na nakakaranas ng isang pag-crash ng enerhiya kapag nawala ang mga epekto ng suplemento.
