Mga pangunahing Grupo ng kalamnan
Ang isang kumpletong pag-eehersisyo sa braso ay nagsasanay sa tatlong pangunahing grupo ng kalamnan: mga biceps, triceps at deltoids. Ang mga deltoid ay ang mga kalamnan na sumasakop sa iyong balikat at itaas na braso. Ang mga biceps ay direkta sa ilalim ng mga deltoids, na bumubuo ng kalamnan na nabaluktot mo kapag ipinapakita ang iyong mga kalamnan ng braso. Ang mga triceps ay ang mga kalamnan sa likod ng braso, kung saan malamang na mapansin mo ang "manok" o "mga pakpak ng bat" kapag wala ka sa hugis. Ang pag-target sa mga kalamnan na ito ay magbibigay hindi lamang bumuo ng lakas sa iyong mga bisig, magdaragdag ito ng isang kapansin-pansin na curve sa iyong mga bisikleta, bawasan ang pagkalito sa ilalim ng iyong itaas na bisig at bibigyan ka ng higit na pangkalahatang kakayahang magdala at maiangat ang mga bagay.
Mga Biceps Kulot
Ang mga kulot ng Biceps ay ang klasikong ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng braso at simpleng gawin sa mga banda ng paglaban. I-wrap ang mga dulo ng mga banda sa paligid ng iyong mga kamay, pagkatapos ay hakbang sa gitna ng banda. Tumayo nang patayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Sa iyong mga palad na nakaharap sa unahan at ang iyong mga braso ay nakabitin sa iyong mga panig, ibaluktot ang mga siko at dalhin ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 12 na pag-uulit at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na hanay.
Mga Extension ng Triceps
Ang mga extension ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang mabuo ang iyong mga triceps. Ikabit ang banda sa isang matangkad, nakatigil na bagay o isang hook ng damit sa tuktok ng isang pinto. Harapin ang banda, na nakatayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko, kasama ang iyong mga bisig na kahanay sa sahig. I-wrap ang mga dulo ng banda sa paligid ng bawat kamay. Ito ang panimulang posisyon. Mula dito, ibababa at ituwid ang iyong mga braso, hanggang sa ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong mga hips, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko, dahan-dahang ibabangon ang iyong mga sandata at muli kahanay sa sahig. Ito ay isang buong pag-uulit. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses bawat set at makipagkumpitensya ng dalawa hanggang apat na hanay.
Pagtaas ng lateral
Ang pag-raal ng mga pag-ilid ay gagawing mas tinukoy ang iyong gitnang mga deltoid at idagdag sa iyong pangkalahatang lakas ng braso. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. I-wrap ang banda sa paligid ng parehong mga kamay at hakbang sa gitna ng banda, na hinahawakan ang iyong mga braso sa iyong mga panig, mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Itaas ang parehong mga bisig sa antas ng balikat, na pinapanatili ang iyong mga siko ng buong pinahaba. Ibaba ang iyong mga braso nang marahan sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 12 na pag-uulit at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na hanay.
Pagsulong sa Susunod na Antas
Matapos maisagawa ang mga pagsasanay na ito sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo, dapat mong simulan na mapansin ang mga positibong pagbabago sa lakas at hitsura ng iyong mga kalamnan ng braso. Matapos ang apat hanggang anim na linggo, maaari kang sumulong sa isang mas mataas na lakas ng paglaban ng lakas upang mapaunlad ang iyong pag-unlad.
