Ang pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan at sculpt ang iyong katawan. Mayroong dose-dosenang mga angkat ng timbang; ang ilan ay nagta-target ng isang tiyak na kalamnan habang ang iba ay gumagana sa buong pangkat ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Ang pagpili ng naaangkop na mga diskarte sa pag-angkat ng timbang ay maaaring maging kakila-kilabot na bibigyan ng hanay ng mga pagpipilian. Para sa karamihan ng mga nag-angat, ang iba't ibang mga pag-angat na nagta-target sa lahat ng mga lugar ng katawan ay nakakamit ang pinakamahusay na mga resulta.
Mga Pakinabang ng Lakas-Pagsasanay
Ang pagsasanay sa lakas ay isang kapaki-pakinabang na pisikal na aktibidad para sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad. Ang pinaka-halatang benepisyo sa pag-angkat ng timbang ay ang pagbuo ng mas malakas, mas matitigas na kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtataguyod din ng lakas ng buto, nagpapataas ng pagbaba ng timbang, nagpapabuti ng pansin at nagpapababa sa iyong panganib ng pinsala. Ang pagpili ng mga pag-angat na target ng maraming mga pangkat ng katawan ay nagdaragdag ng pangkalahatang masa ng kalamnan at ginagawang mas payat ang iyong katawan.
Mga Uri ng Mga Pagsasanay sa Pagsasanay-Lakas
Mayroong dalawang pangunahing mga klase ng pag-angat ng timbang: pagsasanay sa tambalan at pagsasanay sa paghihiwalay. Ang isang tambalan ehersisyo ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa pamamagitan ng pag-uutos ng paggalaw sa dalawa o higit pang mga kasukasuan. Halimbawa, ang isang squat ay isang ehersisyo ng tambalan dahil gumagana ito sa iyong mga quadriceps, hamstrings, calves, glutes, lower back, trapezius at abdominal core. Ang pagsasanay sa paghihiwalay, sa kabilang banda, ay nagta-target lamang ng isang pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng hinihiling kilusan sa isang magkasanib na kasukasuan. Ang mga extension ng paa ay mga pagsasanay sa paghihiwalay dahil ang mga ito lamang ang gumagana sa mga quadricep.
Pagpili ng Mga Uri ng Ehersisyo
Inirerekomenda ng Timbang ng Pagsasanay sa Timbang na magsagawa ng mga pagsasanay sa tambalan para sa pinakamataas na mga resulta ng fitness. Ang mga pagsasanay na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan ay mabilis na nagdaragdag ng laki ng kalamnan at pangkalahatang lakas. Ang pagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay na nababawas ang iyong panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pagpigil sa iyo mula sa sobrang paggawa ng isang solong kalamnan. Ang mga compound ehersisyo ay mahalaga lalo na para sa mga nagsisimula ng weightlifting na kailangang patuloy na bumuo ng lakas upang makita ang mga resulta. Habang ang mga pagsasanay sa tambalan ay nagbibigay ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kapaki-pakinabang din. Karagdagan ang iyong pag-eehersisyo na may mga ehersisyo ng paghihiwalay upang mag-iskultura at tono ng mga tukoy na kalamnan o upang matugunan ang mga kawalan ng timbang sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan.
Mga pagsasaalang-alang
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang serye ng mga pagsasanay sa tambalan, tulad ng mga squats, bench presses, lunges, deadlift, push-up, pull-up o balikat na pagpindot. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na bumubuo ng core ng iyong pag-eehersisyo at dapat na gumana ang bahagi ng katawan na iyong pagsasanay sa pag-eehersisyo na iyon. Halimbawa, kung nakatuon ka sa iyong itaas na katawan, pumili ng mga pagpindot sa bench at mga push-up. Para sa pag-eehersisyo ng mas mababang katawan, pumili ng mga baga. Matapos makumpleto ang iyong pagsasanay sa tambalan, magsagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay upang mai-target ang mga partikular na kalamnan. Ang mga kulot ng bicep, mga extension ng tricep, mga extension ng binti, pagtaas ng guya, pag-aralan ng lateral o mga hamstring curl ay mga halimbawa ng ehersisyo ng paghihiwalay. Gawin ang mga ito sa pagtatapos ng huling upang ganap na pagkapagod ng isang kalamnan at itaguyod ang paglago ng kalamnan, ayon sa Muscle Prodigy.
Maling pagkakamali
Ang pag-angkat ng timbang ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi ito maaaring palitan ang aerobic ehersisyo. Ang mga aktibidad na aerobic, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy o hakbang na aerobics, ay pinalakas ang aktibidad ng cardiovascular at itaguyod ang pagkasunog ng taba. Ang pagtaas ng timbang ay nagdaragdag ng laki ng kalamnan ngunit hindi binabawasan ang mga antas ng taba bilang mabisang bilang ehersisyo ng aerobic. Ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at aktibidad ng cardiovascular ay tumutulong sa iyong katawan na malaglag ang pounds mula sa taba at bumuo ng sandalan na kalamnan.
