Kapag itinuturing na isang masasarap na delicacy ng North Africa, ang mga pinsan ay isang karaniwang natupok na pagkain sa karamihan ng mga bahagi ng mundo. Ang couscous ay isang pagkaing mayaman na may karbohidrat na maaaring kainin bilang isang kahalili sa pasta, bigas at iba pang mga pagkaing batay sa butil. Lalo na mayaman ito sa selenium, isang mahalagang mineral na pinoprotektahan ang iyong katawan at sumusuporta sa pag-andar ng thyroid gland, paggawa ng DNA at pagpaparami.
Tip
Ang couscous ay mayaman sa siliniyum. Depende sa uri ng pinsan, maaari din itong mayaman sa hibla.
Ano ang Couscous Ginawa?
Ang Couscous ay isang produktong batay sa butil na ginawa ng harina ng semolina mula sa trigo ng durum. Ang pagkaing ito ay maaaring gawin bilang isang pinong produkto ng butil o bilang isang buong produkto ng butil. Tulad ng iba pang mga produkto na batay sa butil, ang mga pinsan ay naglalaman ng gluten.
Mayroong tatlong pangunahing uri ng mga pinsan na karaniwang makikita mo sa mga supermarket: Moroccan, Israeli (kilala rin bilang perlas) at Lebanese. Ang pinsan ng Moroccan ay ang pinaka-karaniwang uri ng pinsan; madalas itong isinama sa lahat ng mga uri ng pagkain, kabilang ang mga salad, mga nilaga at iba pang pinggan. Ang mga pinsan ng Israel ay bahagyang mas malaki kaysa sa pinsan ng Moroccan, at ang pinsan ng Lebanese ay ang pinakamalaking sa lahat ng tatlong uri.
Couscous Nutrisyon Katotohanan
Ang nutrisyon ng Couscous 'ay katulad ng sa maraming iba pang mga produktong pagkain na gawa sa mga butil: Mayaman ito sa karbohidrat. Bawat 100 gramo ng lutong pinsan ay may 3.8 gramo ng protina, 0.2 gramo ng taba at 23.2 gramo ng karbohidrat (1.4 gramo ang hibla). Ang bawat 100 gramo ng pinsan ay mayroon ding mga sumusunod na nutrisyon:
- 5 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa thiamin (bitamina B1)
- 6 porsyento ng DV para sa niacin (bitamina B3)
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 5 porsyento ng DV para sa tanso
- 50 porsyento ng DV para sa siliniyum
Ang nutrisyon ng pinsan ay maaaring magkakaiba batay sa kung anong uri ng pinsan na iyong binili. Tulad ng iniisip mo, ang mga pinsan ng Moroccan at ang pinsan ng Lebanese ay walang magkaparehong mga profile ng nutrisyon. Gayunpaman, ang pinaka-nakakaapekto na aspeto sa nutrisyon ng pinsan 'ay kung ginawa ito mula sa buong butil ng durum o hindi. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang mga produktong gawa sa buong butil ay mas mayaman sa hibla.
Mga Pakinabang ng Consuming Couscous
Hindi alintana kung ginawa ito mula sa pino na butil o buong butil, ang mga pinsan ay may mga benepisyo para sa iyong kalusugan salamat sa nutritional content nito.
Ayon sa National Institutes of Health, ang karamihan sa mga matatanda ay dapat kumonsumo ng 55 micrograms of selenium bawat araw. Ang dalawang 100 gramo na servings ay maaaring magbigay sa iyo ng lahat ng DV para sa nutrient na ito. Mahalaga ang selenium dahil nauugnay ito sa pagkamayabong, kalusugan ng puso, pag-andar ng immune system, function ng teroydeo at kahit na nagbibigay-malay na pag-andar.
Ang pagpili ng buong pinsan ng trigo ay may higit na mga benepisyo kaysa sa pinong pinsan sa iyong kalusugan. Ito ay dahil ang mga pinsan na gawa sa buong butil durum trigo ay magkakaroon ng mas maraming hibla. Ang hibla ay itinuturing na isang mahalagang nutrient.
Mga Pakinabang ng Consuming Fiber
Sinabi ng American Diabetes Association na ang karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng hibla bawat araw. Ayon sa pag-aaral sa 2014 sa Journal Acta Scientarium Polonorium, ang hibla ay nakakatulong sa iba't ibang mga isyu sa gastrointestinal, kabilang ang:
- Paninigas ng dumi
- Mga almuranas
- Kanser sa bituka
- Gastroesophageal Reflux disease
- Mga ulser ng Duodenal
- Diverticulitis
Bilang karagdagan, ang hibla ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga sakit tulad ng labis na katabaan, diabetes, stroke, hypertension at cardiovascular disease.
Paano Magluto ng Couscous
Ang lahat ng tatlong uri ng mga pinsan ay ginawa sa pamamagitan ng pagbuhos ng tubig na kumukulo sa pinsan at pinapayagan itong umupo para sa isang maikling panahon, karaniwang sa paligid ng 10 minuto. Magkaroon ng kamalayan, na mas malaki ang pinsan, mas mahaba ang kakainin, at mas magiging katulad ito ng pasta. Ang mas maliit na pinsan ay dapat na perpekto maging magaan at malambot pagkatapos magluto.
Kung sinusubukan mong gumawa ng salad o iba pang malamig na pagkain, nais mong lutuin ang iyong pinsan, alisan ng tubig ito at hayaan ang cool bago idagdag ito sa iyong pagkain. Kapag pinalamig, ang mga pinsan ay maaari ring isama sa mga fritter at iba pang pinirito na pagkain.
Kung masigasig ka sa pagsasama ng mga pinsan sa isang mainit na ulam, maaari mo itong gamutin tulad ng kanin o pasta. Ang mga walang pinipiling pinsan ay madaling maisama sa mga nilaga o sopas; madali itong mag-rehydrate at lutuin sa maiinit na likido. Gayunpaman, tulad ng iba pang mga karbohidrat na ito, ang mga pinsan ay magiging gooey o gummy kung pinapayagan na magluto ng masyadong mahaba.
Kumakain ng Couscous kumpara sa Rice
Bagaman ang mga pinsan ay isang mas popular na karbohidrat, maraming mga tao ang pumili pa ng iba pang mga karbohidrat, tulad ng bigas at tinapay, mas madalas. Bilang isang karbohidrat sa pagpuno, ang bigas ay halos kapareho sa mga pinsan.
100 gramo ng medium-grain, lutong brown rice ay may 2.3 gramo ng protina, 0.8 gramo ng taba at 23.5 gramo ng carbohydrates. Halos 2 gramo ng mga karbohidrat na ito (1.8 gramo) ay nagmula sa hibla. Bilang karagdagan sa mga macronutrients, bawat 100 gramo ng medium-grain, lutong brown rice ay may mga sumusunod na nutrisyon:
- 7 porsyento ng DV para sa thiamin (bitamina B1)
- 7 porsyento ng DV para sa niacin (bitamina B3)
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 11 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 8 porsyento ng DV para sa posporus
- 55 porsyento ng DV para sa mangganeso
Nutrisyon ng Couscous kumpara sa Rice
Ang puting bigas ay karaniwang naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa kayumanggi bigas maliban kung ito ay yumayaman: 100 gramo ng medium-grain, ang lutong puting bigas ay may 2.4 gramo ng protina, 0.2 gramo ng taba at 28.6 gramo ng carbohydrates. Halos walang hibla (0.3 gramo) sa puting bigas. Bilang karagdagan, 100 gramo ng medium-grain, lutong puting bigas ay may:
- 11 porsyento ng DV para sa thiamin (Vitamin B1)
- 9 porsyento ng DV para sa niacin (Vitamin B3)
- 14 porsyento ng DV para sa folate (Vitamin B9)
- 8 porsyento ng DV para sa bakal
- 19 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 11 porsyento ng DV para sa siliniyum
Tulad ng nakikita mo, ang puting bigas at brown rice ay may ibang magkakaibang mga profile ng nutrisyon. Mula sa isang nutrisyon na pananaw, ang mga pinsan kumpara sa bigas ay hindi talaga maihahambing. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng macronutrients tulad ng karbohidrat at paggamit ng hibla, pinsan at brown na bigas ang pinaka katulad sa isa't isa. Ang brown rice at pinsan 'calories ay magkapareho din (112 calories bawat 100 gramo kumpara sa 130 calories sa 100 gramo ng puting bigas).
