Sinusukat ng body mass index, o BMI, ang ratio ng iyong timbang sa iyong taas, upang matantya kung ikaw ay may timbang, normal na timbang, sobra sa timbang o napakataba. Ang pagbaba ng iyong BMI ay nangangahulugang pagkawala ng timbang, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng mga pagsasaayos sa iyong mga antas ng diyeta at aktibidad. Ang pagbaba ng iyong BMI nang mabilis hangga't maaari, subalit, hindi kinakailangan ang pinakamahusay na diskarte para sa pangmatagalang mga resulta. Makakatayo ka ng isang mas mahusay na pagkakataon ng pagpapanatiling timbang at pakiramdam nasiyahan kung pupunta ka para sa mas mabagal na pagbaba ng timbang at masukat ang iba pang mga sukatan sa kalusugan bilang karagdagan sa BMI.
Magtakda ng isang makatotohanang BMI Layunin
Binibigyan ka ng BMI ng isang pangkalahatang ideya ng iyong perpektong saklaw ng timbang, kaya maaari mo itong magamit upang malaman ang isang pangunahing malusog na saklaw para sa iyong taas. Upang makalkula ang iyong BMI, gamitin ang equation na ito:
BMI = bigat sa pounds / (taas sa pulgada x taas sa pulgada) x 703.
O maaari mong i-plug ang iyong taas at timbang sa isang online na BMI calculator, at gagawin nito ang matematika para sa iyo. Ang isang BMI sa ibaba ng 18.5 ay nagpapahiwatig na ikaw ay may timbang; ang isang halaga sa pagitan ng 18.5 at 24.9 ay nahuhulog sa kategorya ng malusog na timbang; isang BMI sa pagitan ng 25 at 29.9 na bilang bilang sobra sa timbang; at ang isang BMI na higit sa 30 ay nagpapahiwatig ng labis na labis na katabaan.
Halimbawa, ang mga taong may taas na 5-foot-7-pulgada ay may malusog na timbang sa pagitan ng 119 at 159, ayon sa kanilang BMI. Ngunit kung ang isang 5-paa-7-pulgada na may timbang na 110 pounds, siya ay itinuturing na underweight at kailangang makakuha ng 9 pounds upang makabalik sa isang malusog na BMI. Sa kabaligtaran, ang isang tao na 5-feet-7-pulgada ang taas at may timbang na 185 pounds ay mahuhulog sa hanay na "sobra sa timbang" batay sa BMI at kakailanganin na mawalan ng 26 pounds upang makabalik sa malusog na saklaw.
Dahil ang BMI ay kinakalkula batay sa bigat ng katawan, ang pagbaba ng iyong BMI ay nagsasangkot ng pagkawala ng timbang. Plano na mawala sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng 500 hanggang 1, 000 calories mas mababa kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw. Alamin ang iyong target na calorie intake para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator upang matantya ang iyong kasalukuyang mga pangangailangan sa calorie, pagkatapos ay ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories. Kung mayroon kang maraming timbang na mawala, layunin para sa mas agresibo na 1000-calorie deficit; kung mayroon ka nang sandalan, ang isang kakulangan sa 500-calorie ay malamang na mas angkop. Tiyaking kumakain ka ng hindi bababa sa 1, 400 calories bawat araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, at maiwasan ang pagpilit sa iyong katawan sa isang estado ng semistarvation.
Kapag alam mo ang iyong tinatayang saklaw ng timbang ng target at ang iyong tinatayang rate ng pagbaba ng timbang, maaari kang magtakda ng isang makatotohanang timeline upang matugunan ang iyong mga layunin. Huwag mag-alala kung ang iyong nakaplanong pagbaba ng timbang ay aabutin ng buwan o kahit na taon - mas mabagal ang pagbaba ng timbang ay mas mabisa kaysa sa fad na pagdiyeta upang mabilis na bumaba ng pounds.
Pumili ng Malusog na Pagkain sa Mas mababang BMI
Ang paggawa ng mga pagpipilian sa matalinong diyeta habang binababa mo ang iyong BMI ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapakain sa iyong katawan ng mga bitamina at mineral at pinapanatili kang puno, ngunit maaari itong bahagyang mapalakas ang iyong metabolismo. Halimbawa, ang protina ay may mataas na thermic effect dahil mahirap digest. Bilang isang resulta, ginugugol mo ang higit pang mga calories na binabasag ito sa iyong digestive tract. Sa isang thermic na epekto ng 30 porsyento, susunugin mo ang 30 calories para sa bawat 100 calories ng protina na kinakain mo. Sa kaibahan, susunugin mo lamang ang 3 calories na humuhukay ng 100 calor na nagkakahalaga ng taba at 7 na kaloriya lamang ang humunaw ng 100 kaloriya ng carbohydrates.
Upang matukoy kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mo sa bawat araw, dumami ang iyong timbang, sa pounds, sa pamamagitan ng 0.8 - para sa isang 170-pounds na tao, iyon ang 136 gramo ng protina araw-araw. Mag-opt para sa mga malambot na manok, tulad ng walang balat at walang kamut na pabo at dibdib ng manok; tilapia, tuna at salmon; tofu, tempeh at nonfat toyo na gatas; di-gatas na gatas at mga itlog; at mga mani, buto at beans.
Isalin ang natitirang bahagi ng iyong diyeta na may malusog na buong butil, na nagbibigay ng mga karbohidrat upang mapanatili kang mapalakas; prutas at gulay, na kung saan ay puro mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla; pagawaan ng gatas, na nagbibigay ng calcium at protina; at malusog na taba, kabilang ang langis ng oliba at abukado.
Pabilisin ang Pagkawala ng Timbang Gamit ang Ehersisyo
Ang pagkuha ng mas maraming aktibidad ay susi kung nais mong mawalan ng timbang at babaan ang iyong BMI nang mabilis. Ang aktibidad ng aerobic ay nagsusunog ng mga calorie, na tumutulong sa iyo na lumikha ng isang mas malaking kakulangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang nang hindi masyadong pinuputol ang iyong paggamit ng pagkain. Kung bago ka sa cardio, pumili ng isang aktibidad na mababa ang epekto na nasisiyahan ka - tulad ng masiglang paglalakad, ang elliptical machine o aerobics ng tubig - at unti-unting madaragdagan ang intensity habang nakakakuha ka ng mas akma. Mas mataas ang iyong intensity, mas mahusay para sa pagbaba ng timbang - matindi ang pag-eehersisyo na nag-trigger ng "afterburn, " na nangangahulugang magkakaroon ka ng isang mas mataas na metabolismo nang maraming oras o kahit hanggang sa dalawang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Habang patuloy mong binuo ang iyong cardiovascular fitness, isama ang mga agwat ng high-intensity sa iyong nakagawiang upang madagdagan ang iyong afterburn.
Ipares ang cardio na may full-body na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, isinasagawa dalawa o tatlong beses lingguhan. Ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas ay pinalalaki ang iyong calorie burn - dahil ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming calorie upang mapanatili kaysa sa taba - kaya maaari kang mawalan ng timbang nang mas madali, at pinapanatili nito ang iyong metabolismo na mataas upang maaari mo ring mapanatili ang timbang.
Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad at BMI
Subaybayan ang iyong pag-unlad upang mapanatili ang isang talaan ng iyong mga resulta sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Habang maaari kang magmadali upang makuha ang iyong BMI sa "normal" na saklaw, dapat mo ring tingnan ang iba pang mga marker ng kalusugan. Halimbawa, sukatin ang mga pagbabago sa laki ng iyong baywang sa paglipas ng panahon. Habang sinusunog mo ang labis na taba ng tiyan na dati nang nagpapalawak ng iyong baywang, pinapabuti mo ang iyong kalusugan. At maghanap ng iba pang mga palatandaan na nakakakuha ka ng malusog - baka mas mahaba ka magtrabaho, magtrabaho nang mas mataas na intensidad sa panahon ng cardio o mag-angat ng mas mabibigat na timbang sa iyong pagsasanay sa lakas. Huwag obsess sa paghagupit ng isang tiyak na numero sa scale o maabot ang isang tiyak na BMI. Habang binubuhos mo ang mga pounds, isaalang-alang kung paano ang hitsura at pakiramdam mo - hindi lamang kung ano ang iyong timbang at mga numero ng BMI - bilang panghuli gabay sa naabot mo kung naabot mo ang iyong mga layunin.
