Nadambong. Bum. Badonkadonk. Ibaba. Sa likuran. Anumang tinawag mo ito, ang karamihan sa mga tao ay nais ng isang puwit na ginagawang mabuti sa kanila mula sa likuran. Ngunit anuman ang iyong layunin, hindi kailanman masamang bagay na magkaroon ng isang malakas na maximum na gluteus - ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan at isang pangunahing bahagi ng halos bawat galaw na ginagawa mo: upo, paglalakad, pag-akyat ng hagdan, atbp.
Alin ang dahilan kung bakit kailangan mo ang booty-building Pilates ehersisyo ng Cassey Ho upang makuha ang iyong glutes sa pangunahing anyo. (Bonus: Ang pagsasanay na ito ay papatayin ang iyong mga hita, sa isang mabuting paraan.)
Butt Lift Pilates Workout para sa mga nagsisimula
Para sa pag-eehersisyo na ito, maaari mo ring sundin kasama ang Cassey sa video sa itaas o magagawa mo ang mga galaw tulad ng nakabalangkas sa ibaba:
Ilipat 1: Bridge Leg Sweep
- Magsimula sa isang glute tulay: Humiga sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko sa mga paa malapit sa iyong puwit. Pindutin ang iyong paa at itaas na likod upang iangat ang iyong hips sa sahig.
- Itaas ang iyong kaliwang paa sa sahig sa isang 45-degree na anggulo. Ituro ang iyong daliri sa gilid.
- Sipain ang iyong paa sa kanang bahagi, pagkontrata sa iyong mga obliques.
- Ibalik ang iyong paa sa anggulo ng 45-degree.
Mga Rep: 10
Ilipat 2: Bridge Leg Sweep Sa Sipa
- Mula sa nakaraang paglipat, magdagdag ng isang sipa nang diretso sa kisame pagkatapos ng pagwalis ng binti, upang ang iyong paa ay nagtatapos nang patayo sa lupa.
Mga Rep: 10
Ilipat 3: Itinuro ang Mga Pulso ng Bato
- Nasa posisyon pa rin sa tulay, tapusin ang iyong paa patayo sa lupa.
- Ituro ang iyong paa at pag-angat at ibaba (pulso) ng ilang pulgada, habang sinasakyan ang iyong kanang paa.
Mga Rep: 15
Ulitin ang unang tatlong gumagalaw para sa parehong bilang ng mga rep sa kanang binti. Pagkatapos mong tapusin ang ikalawang pag-ikot, mas mababa sa iyong likod ng isang vertebrae nang sabay-sabay, pagkatapos ay i-roll papunta sa iyong tiyan.
Ilipat 4: Grasshopper
- Humiga sa iyong tiyan at paghiwalayin ang iyong tuhod hanggang sa malayo bilang komportable para sa iyo. Yumuko ang iyong mga tuhod upang dalhin ang iyong malaking daliri sa paa.
- Ituro ang iyong mga daliri sa paa at pisilin ang iyong glutes upang maiangat ang iyong mga hita sa sahig, mga daliri ng paa na umaabot sa kisame.
- Itaas at ibaba ang ilang pulgada.
Mga Rep: 25
Ilipat 5: Hamstring curl
- Palawakin ang iyong mga binti upang lumipat sila sa itaas lamang ng lupa.
- Putulin ang iyong glutes at hamstrings upang yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees.
Mga Rep: 10
Ilipat 6: Pag-click sa takong
- Nang hindi ibababa ang iyong mga paa sa sahig, palawakin ang iyong mga binti at hawakan.
- Sa mga daliri ng paa na nakaharap sa gilid, dalhin ang iyong mga takong.
- Sa lalong madaling panahon, dalhin ang iyong mga takong, pinipiga ang iyong glutes sa buong oras.
- Ang hakbang na ito ay dapat na isang mabilis na pulso sa loob at labas.
Mga Rep: 25
Ibaba ang iyong mga paa sa lupa, at pagkatapos ay itulak muli sa pose ng Bata gamit ang iyong puwit na nakapatong sa iyong mga sakong at ang iyong mga braso ay nasa harap mo. Huminga at hawakan ng 10 segundo.
Tip
Hindi ba sapat para sa iyo ang ganitong nadambong-sculpting na pag-eehersisyo? Subukan ang pagdaragdag ng mga timbang ng bukung-bukong o isang pagtutol sa susunod na gawin mo ito upang talagang madama ang pagkasunog. O ulitin ang buong circuit nang higit sa isang beses.
