Sa diin nito sa buong butil, prutas, gulay, malusog na taba at kahit kaunting alak, hindi nakakagulat na ang diyeta sa Mediterranean ay sumabog sa katanyagan kamakailan. Karamihan sa isang pamumuhay kaysa sa plano sa pagkain, bawat se, ang diyeta sa Mediterranean ay pinauna ang buong, masustansiyang pagkain na may kaunting paggamit ng mga naproseso na sangkap at asukal.
Hindi lamang naka-link ang diyeta sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan ng puso, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2013 na inilathala sa New England Journal of Medicine , ngunit makakatulong din ito na mabawasan ang pamamaga at itaguyod ang kalusugan ng gat. Kung nais mong umani ng ilan sa mga benepisyo na ito, subukan ang mga pagkaing agahan sa agahan sa agahan sa Mediterranean.
1. Sweet & Savory Apple-Hummus Toast
Ang recipe na ito ay hindi lamang mabilis na maghanda (mas mababa sa 15 minuto), ngunit mayaman din ito sa malusog na taba, buong-butil na karbohidrat at protina. Dagdag pa, ito ay mataas sa hibla, na makakatulong na mapanatili kang mabusog at magsulong ng malusog na pantunaw, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang pagsasama-sama ng tinapay at legumes tulad ng mga chickpeas (ang pangunahing sangkap sa hummus) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan, ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2019 na ipinakita sa UEG Week 2019. Ang mga mananaliksik na nauugnay sa combo ng pagkain na ito na may pagbawas ng fragilis ng Bacteroides , E.coli at Clostridium bolteae . tatlong mga strain ng bakterya na karaniwang nauugnay sa pamamaga at labis na katabaan.
Kunin ang resipe ng Sweet & Savory Apple-Hummus Toast at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Mediterranean Tofu Protein Scramble
Ang kailangan mo lang ay tatlong sangkap at 10 minuto upang ihanda ang sub-100-calorie na ulam na ito. Ang ulam na ito ay na-load ng mga veggies at protina, kaya baka gusto mong ipares ito ng ilang prutas; ilang mga hiwa ng abukado ay maaaring magdagdag ng malusog na taba at calories para sa isang mas kumpletong agahan.
Ang nagmula sa soybeans, ang tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman at maaaring makatulong sa iyong katawan na maproseso ang mga bitamina at amino acid, ayon sa pag-aaral sa Oktubre 2019 na nabanggit sa itaas. Dagdag pa, ang protina ng halaman ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa mga friendly na bakterya ng gat tulad ng Bifidobacteria , na maaaring makatulong na maisulong ang regular na mga pattern ng panunaw, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2016 na inilathala sa Frontiers sa Microbiology .
Kunin ang resipe ng Mediterranean Tofu Protein Scramble at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
3. Yogurt ng Kape
Kung ikaw ay tagahanga ng tiramisu, magugustuhan mo ang ulam na ito, na nangangailangan lamang ng limang minuto at tatlong sangkap. Ang pinggan ng yogurt na ito ay mataas sa protina (22 gramo) at mataas sa hindi puspos, malusog na taba - isang sangkap na diyeta sa Mediterranean. Kung hindi ka tagahanga ng kape, maaari mong palaging kapalit ng matcha, kanela o pulbos ng kakaw.
Ang mababang-fat na ferment dairy ay isa pang pagkain na makakatulong upang maisulong ang kalusugan ng gat, ayon sa pag-aaral noong Oktubre 2019. Habang ang diyeta sa Mediterranean ay tumawag lamang para sa katamtaman na pagawaan ng gatas, ang pagsasama ng ilang mga mababang-taba na yogurt sa iyong agahan ay maaaring makatulong na madagdagan ang mga friendly na bakterya tulad ng Lactococcus lactis at Lactobacilli , na kilala para sa kanilang mga anti-namumula na katangian, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na nai-publish sa Food & Function .
Kunin ang resipi ng Coffee Yogurt at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Mediterranean Morning Scramble
Pinagsasama ng scramble na ito ang mga itlog ng puti at itlog, ginagawa itong isang mababang taba na bersyon ng isang tipikal na scrambled egg dish. Tumigil sa ilang mga part-skim ricotta at isang bungkos ng spina ng sanggol, ang resipe na may mataas na protina na ito ay magbibigay sa iyo lamang ng enerhiya na kailangan mong lakas sa pamamagitan ng iyong umaga.
Ang mga itlog ay puno ng protina at malusog na taba, at naglalaman sila ng 13 iba't ibang mga bitamina at mineral, ayon sa Egg Nutrisyon Center. Mataas din ang mga ito sa choline, isang tambalang karaniwang pinagsama-sama sa mga B-complex na bitamina, na tumutulong sa pagsuporta sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan tulad ng paggalaw ng kalamnan at pag-andar ng cell.
Kunin ang recipe ng Mediterranean Morning Scramble at impormasyon sa nutrisyon dito.
