Nagtatrabaho sa isang PowerPoint presentasyon habang nagpaplano ng maligayang oras? Gumagawa ng listahan ng pamimili habang nagte-text sa iyong ina? Kung pamilyar ang tunog na ito, ito ay dahil mayroon kang isang nakaimpake na iskedyul. Ang Zero libreng oras ay nangangahulugang kailangan mong makakuha sa pinakamahusay na posibleng pag-eehersisyo sa mga maliliit na bulsa ng hindi naka-iskedyul na oras. Bakit hindi gumana sa iyong oras ng tanghalian? Upang ma-maximize ang iyong pahinga, plano na magkaroon ng tanghalian pagkatapos sa iyong desk, kaya mag-pack ng isang pagkain na handa mong kainin kapag natapos mo. Para sa pag-eehersisyo na ito-kahit saan, ang mga kinakailangan lamang ay isang pagtutol band at ang iyong ehersisyo na gear. Sa isip na maaari kang makahanap ng isang kalapit na park upang masisiyahan ka ng ilang mga halaman, ngunit ito ay isang ehersisyo na maaari mo ring gawin sa isang paradahan o walang laman na opisina kung kinakailangan. Kung hindi ka makaligo pagkatapos, magdala ng deodorant, isang pack ng wipes, facial cleanser at kahit ilang dry shampoo. Hindi rin mapapansin ng iyong mga katrabaho!
Nagtatrabaho sa isang PowerPoint presentasyon habang nagpaplano ng maligayang oras? Gumagawa ng listahan ng pamimili habang nagte-text sa iyong ina? Kung pamilyar ang tunog na ito, ito ay dahil mayroon kang isang nakaimpake na iskedyul. Ang Zero libreng oras ay nangangahulugang kailangan mong makakuha sa pinakamahusay na posibleng pag-eehersisyo sa mga maliliit na bulsa ng hindi naka-iskedyul na oras. Bakit hindi gumana sa iyong oras ng tanghalian? Upang ma-maximize ang iyong pahinga, plano na magkaroon ng tanghalian pagkatapos sa iyong desk, kaya mag-pack ng isang pagkain na handa mong kainin kapag natapos mo. Para sa pag-eehersisyo na ito-kahit saan, ang mga kinakailangan lamang ay isang pagtutol band at ang iyong ehersisyo na gear. Sa isip na maaari kang makahanap ng isang kalapit na park upang masisiyahan ka ng ilang mga halaman, ngunit ito ay isang ehersisyo na maaari mo ring gawin sa isang paradahan o walang laman na opisina kung kinakailangan. Kung hindi ka makaligo pagkatapos, magdala ng deodorant, isang pack ng wipes, facial cleanser at kahit ilang dry shampoo. Hindi rin mapapansin ng iyong mga katrabaho!
1. Pag-init
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa tanghalian na may isang pag-init. Kung hinuhuli mo ang simento, siguraduhing maliwanag ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo upang tumayo ka sa mga driver. Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng isang nakatigil na mataas na pag-jog ng tuhod upang mapainit ang iyong mga kalamnan at mag-kahabaan nang sabay. Simulan ang pag-init nang may 5 minuto ng pag-jogging, ngunit kung hindi ka makapag-jog, ang eksperto ng fitness na si Jaime McFaden ay nagmumungkahi ng isang paglalakad ng kuryente sa loob ng 25 minuto sa labas ng iyong opisina. Hindi mahalaga kung ano ang hugis mo, bawat araw ay nag-aalok ng isang pagkakataon upang magsimula ng isang aktibong pamumuhay.
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa tanghalian na may isang pag-init. Kung hinuhuli mo ang simento, siguraduhing maliwanag ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo upang tumayo ka sa mga driver. Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng isang nakatigil na mataas na pag-jog ng tuhod upang mapainit ang iyong mga kalamnan at mag-kahabaan nang sabay. Simulan ang pag-init nang may 5 minuto ng pag-jogging, ngunit kung hindi ka makapag-jog, ang eksperto ng fitness na si Jaime McFaden ay nagmumungkahi ng isang paglalakad ng kuryente sa loob ng 25 minuto sa labas ng iyong opisina. Hindi mahalaga kung ano ang hugis mo, bawat araw ay nag-aalok ng isang pagkakataon upang magsimula ng isang aktibong pamumuhay.
2. Mga panloob
Kapag nagawa mo na ang iyong pag-init, maghanda na gawin ang 5, 45-segundo na mga sprint. Pupunta ito upang hamunin ang iyong aerobic at anaerobic system ng oxygen sa iyong katawan, na nagsusunog ng higit pang mga calories sa isang mas maikling oras. Muli, kung ginagawa mo ang pag-eehersisiyo na ito sa isang nakakulong na puwang, kahaliling 45 segundo ng mabilis na paglukso ng lubid (kahit na walang jump na lubid) na may mga pangunahing jump jacks.
Kapag nagawa mo na ang iyong pag-init, maghanda na gawin ang 5, 45-segundo na mga sprint. Pupunta ito upang hamunin ang iyong aerobic at anaerobic system ng oxygen sa iyong katawan, na nagsusunog ng higit pang mga calories sa isang mas maikling oras. Muli, kung ginagawa mo ang pag-eehersisiyo na ito sa isang nakakulong na puwang, kahaliling 45 segundo ng mabilis na paglukso ng lubid (kahit na walang jump na lubid) na may mga pangunahing jump jacks.
3. Mga Squats at Bicep curls Sa Resistance Band
Matapos ang iyong agwat, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong lapad ng balakang lapad bukod sa iyong pagtutol band sa ilalim ng mga arko ng iyong mga paa. Umupo sa isang posisyon ng squat na parang nakaupo ka sa isang upuan, tinutulak ang iyong mga takong. Bumaba sa iyong squat pagkatapos ay tumaas at gumawa ng isang bicep curl, paggawa ng 3 set ng 10 reps.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMatapos ang iyong agwat, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong lapad ng balakang lapad bukod sa iyong pagtutol band sa ilalim ng mga arko ng iyong mga paa. Umupo sa isang posisyon ng squat na parang nakaupo ka sa isang upuan, tinutulak ang iyong mga takong. Bumaba sa iyong squat pagkatapos ay tumaas at gumawa ng isang bicep curl, paggawa ng 3 set ng 10 reps.
Push Ups
Ang mga push up ay isang mahusay na ehersisyo na maaaring gawin kahit saan. Tiyaking ang iyong mga braso ay magkahiwalay na balikat at magsimula sa 3 mga hanay ng 10 mga pushup. Kung wala kang isang malambot, malagim na lugar o maaaring gumulong ng isang yoga mat, subukang gumawa ng isang pader itulak sa halip. Ang mas malayo ka sa pader, mas maraming pagsisikap na gagawin.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng mga push up ay isang mahusay na ehersisyo na maaaring gawin kahit saan. Tiyaking ang iyong mga braso ay magkahiwalay na balikat at magsimula sa 3 mga hanay ng 10 mga pushup. Kung wala kang isang malambot, malagim na lugar o maaaring gumulong ng isang yoga mat, subukang gumawa ng isang pader itulak sa halip. Ang mas malayo ka sa pader, mas maraming pagsisikap na gagawin.
5. Mga Lunges at Babaeng Tumataas Gamit ang isang Band ng pagtutol
Ang mga baga ay hindi kapani-paniwala para sa pag-target sa iyong mga quads at glutes, ngunit subukan ang pagkakaiba-iba ng tambalan na isang buong ehersisyo ng katawan na tiyak upang pahintulutan kang mas malaking bomba sa mas kaunting oras. Dalhin ang iyong banda ng paglaban at ilagay ang band sa ilalim ng iyong harapan ng paa at gumawa ng isang balikat na itaas pagkatapos ng bawat lungga. Siguraduhin na ang iyong likod ay flat at ang iyong core ay nakikibahagi. Manatili sa parehong binti para sa 3 set ng 10 reps.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng mga baga ay hindi kapani-paniwala para sa pag-target sa iyong mga quads at glutes, ngunit subukan ang pagkakaiba-iba ng compound na iyon na isang buong ehersisyo ng katawan na tiyak upang pahintulutan ka ng mas malaking bomba sa mas kaunting oras. Dalhin ang iyong banda ng paglaban at ilagay ang band sa ilalim ng iyong harapan ng paa at gumawa ng isang balikat na itaas pagkatapos ng bawat lungga. Siguraduhin na ang iyong likod ay flat at ang iyong core ay nakikibahagi. Manatili sa parehong binti para sa 3 set ng 10 reps.
6. Star Jumps
Ang mga paglulunsad ng bituin ay makakakuha ng rate ng iyong puso at magbibigay sa iyo ng isang pag-agos ng enerhiya upang matulungan kang makarating sa buong araw! Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ipuwesto ang iyong mga paa sa balikat na lapad pagkatapos mag-squat at tumalon nang patayo, pakiramdam ang paputok na enerhiya bago ka makarating sa isang squat. Ulitin para sa 1 set ng 10 reps.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng mga paglulunsad ng bituin ay makakakuha ng rate ng iyong puso at magbibigay sa iyo ng isang pag-agos ng enerhiya upang matulungan kang makarating sa buong araw! Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ipuwesto ang iyong mga paa sa balikat na lapad pagkatapos mag-squat at tumalon nang patayo, pakiramdam ang paputok na enerhiya bago ka makarating sa isang squat. Ulitin para sa 1 set ng 10 reps.
7. Mga Extension ng Tricep
Ito ang pinakamahusay na ilipat upang palakasin, tukuyin at tono ang likod ng iyong mga bisig. Dalhin ang iyong banda sa paglaban at ilagay ito sa ilalim ng isa sa iyong mga paa at pagkatapos ay pahabain ang iyong braso sa iyong ulo upang ang iyong kamay ay tuwid sa itaas ng iyong ulo. Humawak ng dalawang segundo lamang at ibabalik ang iyong kamay patungo sa iyong balikat. Ulitin para sa 3 mga hanay ng 15 reps, at bago mo malaman ito ang iyong mga armas ay magiging kamangha-manghang!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIto ang pinakamahusay na ilipat upang palakasin, tukuyin at tono ang likod ng iyong mga bisig. Dalhin ang iyong banda sa paglaban at ilagay ito sa ilalim ng isa sa iyong mga paa at pagkatapos ay pahabain ang iyong braso sa iyong ulo upang ang iyong kamay ay tuwid sa itaas ng iyong ulo. Humawak ng dalawang segundo lamang at ibabalik ang iyong kamay patungo sa iyong balikat. Ulitin para sa 3 mga hanay ng 15 reps, at bago mo malaman ito ang iyong mga armas ay magiging kamangha-manghang!
8. Mga Jumping ng Box
Panahon na upang muling lumakas ang rate ng iyong puso sa isang mabilis na agwat! Subukan ang 15 box jumps na may lapad ang iyong mga paa sa balakang at diretso sa unahan mo. Sa halip na gumamit ng isang kahon ng plyo, maaari mong subukan ang paglukso mula sa isang kurbada, isang mababang pader o kahit na isang matibay na bench bench. Umupo tulad ng nakaupo ka sa isang upuan, tumalon nang mataas hangga't maaari at mag-squat pabalik bago ka ulitin.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPanahon na upang muling lumakas ang rate ng iyong puso sa isang mabilis na agwat! Subukan ang 15 box jumps na may lapad ang iyong mga paa sa balakang at diretso sa unahan mo. Sa halip na gumamit ng isang kahon ng plyo, maaari mong subukan ang paglukso mula sa isang kurbada, isang mababang pader o kahit na isang matibay na bench bench. Umupo tulad ng nakaupo ka sa isang upuan, tumalon nang mataas hangga't maaari at mag-squat pabalik bago ka ulitin.
9. Jumping Lunges
Pangatlo ka sa ikot ngunit upang mapanatili ang rate ng iyong puso, tapusin ang iyong pag-eehersisyo. Hakbang sa posisyon ng lungga gamit ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Habang bumababa ka sa isang lungga, siguraduhin na ang iyong harap at likod na paa ay tuwid sa pagkakahanay at gamitin ang iyong mga braso upang matulungan kang tumalon nang mataas hangga't maaari at lumipat ng mga paa. Ang mga alternatibong binti, gawin ang 20 rep.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPangatlo ka sa ikot ngunit upang mapanatili ang rate ng iyong puso, tapusin ang iyong pag-eehersisyo. Hakbang sa posisyon ng lungga gamit ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Habang bumababa ka sa isang lungga, siguraduhin na ang iyong harap at likod na paa ay tuwid sa pagkakahanay at gamitin ang iyong mga braso upang matulungan kang tumalon nang mataas hangga't maaari at lumipat ng mga paa. Ang mga alternatibong binti, gawin ang 20 rep.
10. Pagtaas ng Baka
Ang hakbang na ito ay maaaring gawin kahit saan at anumang oras na walang kinakailangang kagamitan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong mula sa lupa upang ikaw ay nasa mga bola ng iyong mga paa, hawakan nang isang segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa. Kung advanced ka, maaari mong subukan ito sa isang paa nang paisa-isa. Gawin ang 3 set ng 10 reps para sa toned at malakas na mga guya.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng hakbang na ito ay maaaring gawin kahit saan at anumang oras na walang kinakailangang kagamitan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong mula sa lupa upang ikaw ay nasa mga bola ng iyong mga paa, hawakan nang isang segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa. Kung advanced ka, maaari mong subukan ito sa isang paa nang paisa-isa. Gawin ang 3 set ng 10 reps para sa toned at malakas na mga guya.
11. Mga Bisikleta sa Bisikleta
Ang mga bisikleta na pang-bisikleta ay mahusay para sa higpitan ang iyong pangunahing at toning ng iyong mga obliques, ngunit kung hindi ka makakababa sa lupa nang kumportable, maaari mong gawin ang nakatayo na mga crunches ng bisikleta. Gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong siko sa iyong kabaligtaran ng tuhod. Gawin ito para sa 2 hanay ng 15 reps sa bawat panig.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng mga bisikleta na pang-bisikleta ay mahusay para sa higpitan ang iyong pangunahing at toning ng iyong mga obliques, ngunit kung hindi ka makakababa sa lupa nang kumportable, maaari mong gawin ang nakatayo na mga crunches ng bisikleta. Gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong siko sa iyong kabaligtaran ng tuhod. Gawin ito para sa 2 hanay ng 15 reps sa bawat panig.
12. Pag-inat at Pagbawi
Nagawa mo ito sa iyong unang pag-eehersisyo sa tanghalian! Binabati kita sa iyong pagpapasiya na maglaan ng oras sa iyong abalang araw upang tumuon sa iyong kalusugan. Siguraduhing inilalabas mo ang iyong kalamnan at na-hydrated ka bago ka bumalik sa trabaho.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNagawa mo ito sa iyong unang pag-eehersisyo sa tanghalian! Binabati kita sa iyong pagpapasiya na maglaan ng oras sa iyong abalang araw upang tumuon sa iyong kalusugan. Siguraduhing inilalabas mo ang iyong mga kalamnan at na-hydrated ka bago ka bumalik sa trabaho.
Sumama sa usapan
Nag-ehersisyo ka ba sa iyong pahinga sa tanghalian? Ano ang iyong mga tip para sa pag-uudyok na gumana sa araw? Subukan ang pagsasanay na ito at sabihin sa amin kung ano ang iniisip mo sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNag-ehersisyo ka ba sa iyong pahinga sa tanghalian? Ano ang iyong mga tip para sa pag-uudyok na gumana sa araw? Subukan ang pagsasanay na ito at sabihin sa amin kung ano ang iniisip mo sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
