Ang pagiging pisikal na aktibo sa isang regular na batayan ay isang layunin para sa maraming tao, anuman ang edad. Ngunit pagdating sa mga 14-taong-gulang na interesado sa pagsasanay sa timbang, makatuwiran na tanungin kung ligtas ang pagsasanay sa lakas at kung paano magsimula. Ang mabuting balita ay ang karamihan sa mga kabataan ay maaaring lumahok sa isang fitness program na kasama ang pagsasanay sa paglaban, ehersisyo ng cardiovascular, at mapagkumpitensya o palakasan sa palakasan.
Pagsisimula Sa Pagsasanay sa Timbang
Ang unang bagay na dapat isaalang-alang kapag nagdidisenyo ng isang regimen ng ehersisyo para sa isang 14 na taong gulang na batang lalaki o babae ay ang bilis ng pag-eehersisyo. Ang mga taon ng tinedyer, lalo na ang mga nauna, ay hindi oras upang matumbok ang mga timbang at mabilis. Mahalagang bigyang-diin ang punto na ang pag-unlad sa mas mabibigat na timbang ay hindi nangyari sa magdamag. Ang pagdala nito ay mabagal at pagbuo ng unti-unting nagsasangkot ng paggugol ng mas maraming oras sa tamang porma, na nagpapababa ng posibilidad ng pinsala.
Sa pag-iisip nito, ang pagtuon sa mga pangunahing kaalaman at ginagawang kasiya-siya ay nasa pangunahing bahagi ng isang pag-eehersisyo para sa isang 14-taong-gulang na nakakataas ng timbang. Mabuti para sa mga nagsisimula upang magsimula sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga pushup, squats at mga nakaupo sa dingding. Ang higit pang mga advanced na kabataan ay maaaring gumamit ng mga libreng timbang o machine upang sanayin ang kanilang mga kalamnan.
Ligtas na Pagsasanay
Kapag sinimulan muna ang pag-eehersisyo para sa isang 14 na taong gulang na batang lalaki o babae, tiyaking mayroong tamang pangangasiwa sa lahat ng oras. Isaalang-alang ang mga klase ng pag-aangat ng timbang sa paaralan o paglahok sa isang lakas at programa sa pag-conditioning na idinisenyo ng isang sertipikadong personal na tagasanay o coach.
Kung ang tinedyer ay isang atleta, ang pagdidisenyo ng isang programa para sa conditioning at partikular na pagsasanay sa timbang ay magiging kapakinabangan kapwa sa loob at labas ng kumpetisyon. Kung tama nang tama, ang ganitong uri ng pagsasanay sa timbang ay maaaring dagdagan ang mga kasanayan sa motor, lakas, lakas at pagganap habang binabawasan ang pagkakataon ng pinsala.
Mga Uri ng Ehersisyo
Ang mga uri ng pagsasanay na naaangkop para sa mga 14-taong-gulang ay nakasalalay sa kanilang mga layunin at kasalukuyang antas ng fitness. Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na inisyu ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos, ang mga bata at kabataan, na edad 6 hanggang 17, ay dapat gawin ng 60 minuto o higit pa ng katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad araw-araw. Kasama sa rekomendasyong ito ay ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan at buto tulad ng pagsasanay sa timbang.
Sa pangkalahatan, nagsisimula sa isang buong-katawan na programa ng pagsasanay sa lakas-katawan dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo ay isang ligtas na lugar upang magsimula, bilang karagdagan sa pagpili ng mga timbang na mahirap ngunit hindi masyadong matigas na magtaas ng tamang porma bago lumipat sa mas mabibigat na timbang. Ang mga sumusunod na patnubay ay makakatulong sa pagdidisenyo ng isang ligtas na programa para sa isang 14 taong gulang na interesado sa pagsasanay sa timbang:
- Magsagawa ng mga ehersisyo para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit.
- Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo.
- Isama ang mga pagsasanay na nakatuon sa mas malaki at mas maliit na mga grupo ng kalamnan tulad ng mga squats (gamit ang magaan na timbang upang magsimula), lunges, hamstring curl, bench press, lat pulldown, pullups, shoulder press, arm curls, triceps push-downs at pushups.
- Magsagawa ng pang-tukoy na gawain pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay sa timbang. Isama ang mga ehersisyo tulad ng mga tabla, mga crunches at pagtaas ng glute.
- Mag-iskedyul ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga session ng pag-aangat.
- Isama ang cardiovascular ehersisyo tatlong araw sa isang linggo para sa 20 hanggang 30 minuto.
