Walang katulad ng session ng kard-dripping cardio, lalo na kung na-hit mo ang iyong max na rate ng puso ng hindi bababa sa ilang beses sa iyong pag-eehersisyo. Habang nagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity ay isang mahusay na paraan upang tanglawin ang mga calorie at pagbutihin ang iyong antas ng fitness, dapat ka lamang manatili sa antas na ito para sa mga maikling panahon.
Tip
Maaari kang mag-ehersisyo sa 95 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, ngunit hindi ka mananatili sa mataas na intensidad nang mas mahaba kaysa sa ilang minuto.
Target ng Target ng Puso at Pag-eehersisyo
Ang pagtukoy ng iyong target na rate ng puso ay isang mahalagang unang hakbang sa pagdidisenyo ng anumang cardiovascular program. Ang pagsukat sa rate ng iyong puso sa panahon ng pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na masuri kung gaano ka kahirap ang iyong pagtatrabaho. Maaari rin itong maging isang tagapagpahiwatig na hindi ka sapat na nagtatrabaho.
Mayroong maraming mga pamamaraan na maaari mong gamitin upang matukoy ang iyong target na zone at pinakamataas na rate ng puso. Bilang karagdagan, ang internet ay puno ng mga calculator, tulad nito mula sa American Council on Exercise, na may isang tsart ng target na rate ng puso kung nais mong mai-plug ang iyong impormasyon at makakuha ng paglipat.
Ayon sa American Heart Association (AHA), ang rate ng iyong puso sa panahon ng moderately matinding aktibidad ay dapat humigit-kumulang 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagsasagawa ng matapang na pisikal na aktibidad, at malamang na magtrabaho ka sa 70 hanggang 85 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Sa pangkalahatan, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay halos 220 minus ang iyong edad. Halimbawa, ang isang 45 taong gulang ay magkakaroon ng pinakamataas na rate ng puso ng 175 beats bawat minuto (bpm). Ang parehong tao ay maaaring mag-ehersisyo sa isang target na rate ng rate ng puso na 50 hanggang 85 porsyento at naglalayong 88 hanggang 149 beats bawat minuto. Ang AHA ay may isang tsart sa online na target na rate ng puso na maaari mong gamitin upang gabayan ang iyong mga ehersisyo. Detalyado nila ang target na rate ng heart rate at average max rate ng puso para sa edad na 20 hanggang 70.
Mag-ehersisyo sa Max Heart Rate
Kung nag-eehersisyo ka sa iyong pinakamataas na rate ng puso, mahihirapan kang mapanatili ang intensity sa napakatagal. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapanatiling isang matatag na tulin sa 95 porsyento na pinakamataas na rate ng puso ay hindi makatotohanang. Gayunpaman, kung nais mong i-maximize ang burn ng calorie at madagdagan ang iyong aerobic na kapasidad, maaari mong isaalang-alang ang paghahalili sa pagitan ng mga maikling segment ng cardio na malapit sa iyong max na rate ng puso at aktibong mga tagal ng pahinga na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi.
Ang ganitong uri ng pagsasanay ng agwat ay nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas na isama ang mas mataas na antas ng pagsisikap sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, sa gilingang pinepedalan, maaari kang magpatakbo ng 30 segundo, na sinusundan ng isang mas mabagal na paglalakad sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang pattern na ito sa loob ng 20 minuto.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Pagdating sa pagkawala ng timbang, isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo ang paraan upang pumunta. Upang masulit ang iyong ehersisyo, kailangan mong malaman kung paano makalkula ang iyong target na rate ng puso para sa pagbaba ng timbang.
Upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng kung ano ang pakiramdam ng iba't ibang mga intensidad, ang Mayo Clinic ay nagsabi ng isang katamtamang intensidad ay nangangahulugang nagtatrabaho ka nang sapat na bumibilis ang iyong paghinga, ngunit hindi ka huminga. Gumawa ka rin ng magaan na pawis pagkatapos ng 10 minuto ng aktibidad.
Ngunit kapag ang iyong paghinga ay malalim at mabilis, naipasok mo ang masigla-intensity o malapit sa max na rate ng rate ng puso. Ang pinakamainam na target na rate ng puso para sa pagbaba ng timbang ay mahuhulog sa isang lugar sa 50 hanggang 85 porsyento na zone. Para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang araw o dalawa ng mga agwat na magdadala sa iyo sa itaas ng 85 porsyento sa loob ng ilang minuto.
