Ang karaniwang push-up ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa pagsasanay sa iyong dibdib, balikat at triceps, pati na rin ang iyong core. Sa ilang mga punto, gayunpaman, pinagkadalubhasaan mo ang hamon ng karaniwang pamantayan na ito at kailangan ng iba't-ibang upang mapanatili ang iyong mga nadagdag.
Ang planche push-up ay lamang ang pagkakaiba-iba upang mag-alok ng isang seryosong hamon. Marahil ay nakakita ka ng mga gymnast na gumagalaw sa rutin ng sahig, ang bigat ng kanilang katawan ay lumilipat pasulong at ang mga paa ay nakataas mula sa lupa habang pinipilit mo ang iyong mga braso.
Ang pag-master ng maraming reps - o kahit isang rep - ng isang planche push-up ay hindi madaling paganahin. Isulong ang iyong lakas at balanse upang kalaunan master ang paglipat.
: 10 Mga Uri ng Push-Up para sa isang Mas Malakas na Katawan
Ang Ultimate Planche Push-Up
Ito ay malamang na hindi ka makakagawa ng isang planche push-up nang walang ilang linggo o buwan ng pagsasanay na bumubuo sa iyo hanggang dito. Ngunit upang mabuo, dapat mong malaman kung ano ang iyong pangwakas na layunin. Ito ang buong bersyon ng planche push-up.
Hakbang 1
Humiga sa iyong tiyan sa sahig at pahabain ang iyong mga bisig ng iyong mga hips.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, kaya ang mga ito ay naaayon sa iyong tiyan. Lumiko ang iyong mga daliri sa mga gilid ng silid.
Hakbang 3
Pindutin hanggang sa tuktok ng isang posisyon ng push-up. Ipasok ang iyong timbang pasulong sa iyong dibdib at balikat, pisilin ang iyong mga binti nang sama-sama at isama ang iyong abs upang maiangat ang parehong mga paa at paa sa sahig. Ang iyong mga palad lamang ang nakikipag-ugnay sa sahig.
Hakbang 4
Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong dibdib sa sahig. Panatilihing nakataas ang iyong mas mababang katawan sa buong oras. Palawakin ang iyong mga siko pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Gawing Posibleng ang Planche Push-Up Posible
Ang pag-master sa planche push-up ay isang bagay ng lakas, ngunit ang lahat ng mga bench presses sa mundo ay hindi makakatulong. Kailangan mo ng malakas na pecs at triceps, ngunit dapat ding maunawaan kung paano mai-leverage ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong core.
Simulan ang iyong pag-unlad patungo sa mga planche push-up sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagtanggi ng mga push-up sa iyong regimen. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang bench ng pag-eehersisyo. Makakatulong ito upang makabuo ng higit na paglaban sa iyong itaas na dibdib, balikat at triceps. Ang mastering mahaba ang hawak - 60 segundo o mas mahaba - ng plank pose at side plank ay mga paraan upang magsimula upang mabuo ang iyong core.
Kapag maaari mong i-pump out tanggihan ang mga push-up na medyo kaagad, magsanay ng mga handstands at hawakan ang mga push-up. Gumamit ng pader sa una upang balansehin, ngunit sa huli ay gumana ang layo mula sa pader upang gumanap ka ng mga gumagalaw nang walang tulong.
Ang pagsasanay ng uwak, isang yoga pose, ay tumutulong din sa iyo na mabuo ang kontrol at lakas ng pangunahing kinakailangan na gawin ang isang planche push-up. Sa pose na ito, binabalanse mo ang iyong mga tuhod laban sa iyong mga triceps sa pamamagitan ng malalim na nakakaengganyo ng iyong core. Hawakan ang pose para sa maraming mga paghinga at magsanay ng paglundag sa iyong mga paa pabalik, na may kontrol, at landing sa ilalim ng isang push-up. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong i-pause sandali bago mag-landing down, na hawak ang iyong sarili sa planche pose.
: 10 Mga Layunin ng Listahan ng Kalusugan ng Fitness na Magsisimula ng Pagsasanay Para sa
