Ang mga pagkaing serotonin at mga pagkain ng tryptophan ay mas karaniwan sa mga supermarket kaysa sa kanilang masalimuot na mga paglalarawan na ginagawang maayos ang mga ito. Mula sa isda hanggang prutas, maraming mga paraan upang palakasin ang iyong serotonin intake upang makatulong na mapabuti ang iyong mga mood at pagtulog.
Ano ang Serotonin?
Madalas na tinutukoy bilang ang hormone ng kaligayahan dahil sa mahalagang papel nito sa regulasyon ng kalooban, ang serotonin ay kinokontrol din ang mga mahahalagang siklo ng katawan tulad ng gana sa pagkain at pagtulog.
Ayon sa Mayo Clinic, ang pinaka-karaniwang antidepressants na ginagamit upang gamutin ang mga pangunahing depressive disorder at malubhang sakit sa pagkabalisa ay kilala bilang selective serotonin reuptake inhibitors, o SSRIs. Nagtatrabaho sila upang mapagaan ang pagkalungkot sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga antas ng serotonin sa utak sa pamamagitan ng pagpigil sa reabsorption nito, kaya't higit sa mga ito ay magagamit para sa utak na gagamitin.
Mahalagang tandaan na ang serotonin ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa regulasyon sa mood, ngunit kahit na gumaganap ng isang papel sa pagtulog at memorya, kaya ang mga pagkain at gamot na nagpapataas ng halaga nito sa katawan ay maaaring maging positibo para sa iba't ibang mga kadahilanan maliban sa pagkalumbay.
Babala
Kahit na ang mga mapagkukunan ng diet ng tryptophan ay maaaring dagdagan ang mga antas ng serotonin sa utak, ang depresyon ay isang malubhang karamdaman sa medikal na maaaring mangailangan ng interbensyon sa pamamagitan ng gamot (tulad ng SSRIs) o iba pang mga form ng propesyonal na suporta.
Serotonin sa Mga Pagkain
Ayon sa Harvard Health, ang serotonin ay natagpuan nang natural sa iba't ibang mga produktong pagkain, lalo na ang mga prutas, gulay, mga walang butil na butil, isda at pagkaing-dagat. Bilang karagdagan, ang mga kapaki-pakinabang na hormone tulad ng dopamine at melatonin ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman.
Gayunpaman, hindi kinakailangan ang serotonin ng hormone sa iyong daluyan ng dugo, kinakailangan ito sa iyong utak. Ito ay kung saan ang kasosyo na tryptophan ay nagiging integral. Ayon sa American Nutrisyon Association, ang tryptophan ay isa sa maraming mga amino acid na matatagpuan sa mga protina, at hindi tulad ng serotonin, maaari itong tumawid sa hadlang ng dugo-utak. Makikita ito sa mga pagkaing may mataas na protina tulad ng mga produktong manok at gatas.
Bilang karagdagan, para magawa ang serotonin, kailangang magkaroon ng sapat na supply ng tryptophan - kaya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dami ng tryptophan na pinuno sa utak ay dinaragdagan mo ang mga antas ng serotonin doon, na pinapayagan itong magbigay ng lahat ng mga kinakailangang benepisyo nito.
Mga Pagkain na High-Tryptophan
Ang Tryptophan ay isang amino acid na natagpuan sa iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina, at ayon sa American Nutrisyon Association ang paggawa ng serotonin ay umaasa sa pagkakaroon ng tryptophan. Samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaari ring maiuri bilang mga pagkain ng tryptophan sa maraming mga kaso.
Gayunpaman, hindi lamang mga pagkaing mayaman ang protina na naglalaman ng mataas na antas ng tryptophan. Mayroong talagang isang malawak na hanay ng mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng tryptophan na mahihigop ng iyong katawan.
Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang mga pagkaing mataas sa tryptophan na dapat makatulong sa paggawa ng serotonin ay kasama ang:
- Mga butil at mani: Lalo na kalabasa, kalabasa, chia, mirasol, flax, pistachio, cashew, almond at hazelnut
- Game karne
- Seaweed
- Ang mga pagkain ng toyo: Tofu, soybeans at tempeh ay partikular na mahusay na mga pagkain ng tryptophan
- Spinach: Alinman sa frozen o hilaw, ang berdeng malabay na gulay na ito ay puno ng tryptophan
- Mga itlog ng puti: Gayundin isang mahusay na mapagkukunan ng protina
- Crab at lobster
- Isda: Halibut lalo na
- Keso: Ang nabawasan-taba na mozzarella ay ang pinakamahusay na keso para sa tryptophan, ngunit ang iba pang inirekumendang uri ay kasama ang Parmesan, cheddar, Romano, Gruyere, Swiss, fontina, Edam, Gouda at Tilsit.
- Baboy
- Itik
- Kordero
- Beef
- Manok
- Turkey
- Pinta
Ang pagkain ng mga pagkain na may mataas na ratio ng tryptophan-to-protein ay nagbibigay-daan para sa pinaka potensyal ng tryptophan sa pamamagitan ng pag-agos sa daloy ng dugo at direktang pagpunta sa utak, na kung saan talaga ang kinakailangan nito.
Ang mga mapagkukunan na batay sa mga halaman ng tryptophan ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan kung ihahambing sa kanilang mga katapat na batay sa hayop, dahil ang isang malawak na iba't ibang mga amino acid ay nasisipsip mula sa mga mapagkukunang nakabase sa hayop, na nangangahulugang ang tryptophan ay maaaring kailanganing makipagkumpetensya sa mga acid na ito at hindi makakakuha ng access sa ang utak. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa tryptophan ay may kasamang mga berdeng gulay, mga buto ng mirasol, watercress, soybeans at mushroom.
Ang mga protina na nakabatay sa hayop ay madalas na matatagpuan sa maliit na dami sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas, na ginagawang kontribusyon sa mga antas ng tryptophan sa iyong katawan na medyo minimal. Ang mga protina na nakabase sa planta ay higit na mataas sa bagay na ito, dahil ang kanilang mataas na antas ng karbohidrat ay hinihikayat ang katawan na palabasin ang insulin, nangangahulugang marami sa mga kalamnan ng katawan ay sumisipsip sa mga non-tryptophan amino acid upang magamit bilang gasolina.
Ginagawa nitong una ang linya ng tryptophan para sa pagpasok sa utak, matalo ang kumpetisyon mula sa iba pang mga amino acid na kung minsan ay pinipigilan ito at sa huli ay nagreresulta sa paggawa ng serotonin.
Kalusugan ng Pag-iisip at Diyeta
Mayroong isang natatanging link sa pagitan ng diyeta at kalusugan ng kaisipan, at ang iba't ibang mga pagkain ay maaaring mapalala ang mga kondisyon o hikayatin ang mga positibong resulta mula sa katawan. Ang pag-aaral ng iba't ibang mga epekto ng ilang mga pagkain at inumin ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Ang caffeine ay isa sa mga pinaka nakakahati na sangkap pagdating sa link sa pagitan ng diyeta at kalusugan ng kaisipan. Ang isang pag-aaral noong Marso 2016 na inilathala sa _Korean Journal of Family Medicine _found na ang caffeine ay naka-link sa nadagdagang pagkagising at nabawasan ang kalubhaan ng klinikal na depression, bilang karagdagan sa pinahusay na kakayahan sa pag-cognitive.
Sa kasamaang palad, ang mga benepisyo na ito ay nalalapat lamang kapag nagpapatuloy sila. Sa sandaling itinigil ng katawan ang pagtanggap ng labis na dosis na ito ng mga neurotransmitters, kumikilos ito na parang nasa pag-alis. Ayon sa MedlinePlus, maaari itong magresulta sa mga sintomas tulad ng sakit ng ulo, pagkabalisa at nababagabag na pagtulog. Maaaring tumagal ng hanggang 12 araw para sa iyong utak upang ayusin sa isang diyeta na walang kape.
Bukod dito, isang pag-aaral sa Mayo 2017 na inilathala sa_ Journal of Frontier in Psychiatry_ ay natagpuan na habang ang caffeine ay ligtas kapag natupok sa mga halaga na matatagpuan sa karamihan ng mga produktong pagkain at inumin, ang labis na pagkonsumo ay maaaring magresulta sa mga negatibong epekto, lalo na sa mga kabataan at indibidwal na nagdurusa sa kaisipan sakit.
Kung naghahanap ka ng isang paraan upang mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin nang walang mga sintomas ng pag-iiwan, ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid ay ilan sa mga pinakamahusay na isama sa iyong diyeta. Ang mga fatty acid na ito ay tumutulong upang ma-trigger ang mga receptor ng cell cell ng serotonin, na nangangahulugang mas madali ang paglalakbay ng serotonin sa katawan.
Ang isang pag-aaral noong Setyembre 2015 na inilathala sa Journal of Integrative Medicine Research ay natagpuan na ang isang diyeta na mataas sa omega-3 fatty acid ay nagpapakita ng isang positibong resulta sa mga nagdurusa mula sa mga sintomas ng sakit sa kaisipan, lalo na ang mga sakit tulad ng pangunahing pagkabagabag sa sakit at iba pang mga sakit sa saykayatriko.
Ang mga pagkaing mataas sa omega-3 fatty acid ay kasama ang:
- Isda at iba pang pagkaing-dagat (lalo na ang bakalaw, salmon, mackerel at tuna)
- Mga kalat at buto
- Mga langis ng halaman
- Pinatibay na pagkain (tulad ng ilang mga butil, milks, itlog at toyo)
