Ang Serotonin ay isang neurotransmitter, o isang messenger messenger sa katawan na nakakatulong sa pag-stabilize ng kalooban, pagbutihin ang pagtulog, pagbawalan ang sakit at pagbutihin ang pakiramdam ng kagalingan. Ang ilang mga pagkain ay mayaman sa serotonin, bagaman ang mga pagkaing ito ay hindi nagdaragdag ng mga antas ng serotonin ng utak.
Ang iba pang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng papel sa pagpapalakas ng mga antas ng serotonin, ngunit ang ilang mga hakbang sa pamumuhay - tulad ng ehersisyo at therapy sa mood - ay isang mas epektibo at mahuhulaan na paraan upang mapabuti ang mga antas ng utak ng neurotransmitter na ito.
Mga Pagkain na Mayaman sa Serotonin
Ang Serotonin ay matatagpuan sa maraming uri ng prutas, kabilang ang:
- Mga saging
- Kiwi
- Mga taniman
- Pinya
- Passion fruit
- Pinahusay
- Mga strawberry
- Mga Plum
Ang neurotransmitter na ito ay natural ding matatagpuan sa:
- Makisig
- Repolyo ng Intsik
- Berdeng sibuyas
- Lettuce
- Peppers
- Patatas
- Spinach
- Mga kamatis
- Wild bigas
- Mga Hazelnuts
Ang paghawak ng katawan ng ingested serotonin ay hindi lubos na naiintindihan. Habang kumakain ng mga pagkaing mayaman sa serotonin ay maaaring mapalakas ang mga antas ng dugo ng sangkap na ito, ang form na ito ng serotonin ay hindi tumatawid sa hadlang ng dugo-utak. Dahil dito, ang mga pagkaing naglalaman ng serotonin ay hindi kilala upang direktang mababago ang mga antas ng serotonin ng utak.
Mga paraan upang Taasan ang Serotonin Naturally
May mga kilalang mga diskarte upang madagdagan ang mga antas ng serotonin sa utak, tulad ng sinasadyang pagpapalit ng kalooban sa pamamagitan ng therapy, pagmumuni-muni o sa pamamagitan lamang ng pag-iisip ng mga masasayang kaisipan. Ang pagkakalantad sa sikat ng araw o maliwanag na panloob na ilaw at paglahok sa ehersisyo o iba pang pisikal na aktibidad ay maaari ring dagdagan ang mga antas ng serotonin sa utak.
Ang mga gamot na antidepresan, tulad ng mga pumipili na serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), ay hindi nagpapataas ng produksiyon ng serotonin, ngunit tulungan ang katawan na mas epektibo na gamitin ang serotonin na mayroon na. Sa wakas, ang diyeta ay maaaring may papel sa pagpapalakas ng serotonin, ngunit ang isyung ito ay kumplikado at nangangailangan ng karagdagang pag-aaral.
Paano Madagdagan ang Tryptophan
Ang katawan ay maaaring gumawa ng serotonin mula sa amino acid tryptophan. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina, at ang tryptophan ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman din ng halos 20 iba pang mga amino acid. Ang mga mapagkukunan ay mga pagkaing may mataas na protina at ilang mga gulay, kabilang ang karne ng baka, baboy, manok, pabo, isda, itlog, keso, tofu, mani, buto, kabute, brokuli, malabay na gulay, beans, gisantes at lentil.
Gayunpaman, pagkatapos na pumasok ang mga amino acid sa dugo, nakikipagkumpitensya sila sa bawat isa upang tumawid sa hadlang ng dugo-utak kung saan ginawa ang serotonin ng utak, at dahil ang dami ng tryptophan sa mga pagkain ay mababa kumpara sa iba pang mga amino acid, ang tryptophan ay may kaugaliang maitulak ng paraan. Bilang isang resulta, ang pagkain ng mataas na mga pagkaing protina ay maaaring hindi direkta o mahuhulaan na nakakaapekto sa mga antas ng serotonin ng utak.
Higit pa sa Tryptophan
Ang isang malusog na pattern ng diyeta ay maaaring mapabuti ang kalooban, at maaaring maka-impluwensya sa paggawa ng serotonin sa pamamagitan ng iba't ibang mga mekanismo. Sa teorya, ang pagkain ng mga pagkain na may mas mataas na porsyento ng tryptophan kumpara sa iba pang mga amino acid - tulad ng mga kalabasa, linga o chia buto - ay maaaring mapalakas ang mga antas ng serotonin sa utak.
Gayundin, ang pagkain ng mga karbohidrat na pagkain, tulad ng buong butil, prutas o yogurt, ay nagtataguyod ng paglabas ng insulin na tumutulong sa mga kalamnan na sumipsip ng mga nakikipagkumpitensya na mga amino acid, na ginagawang mas madali para sa tryptophan na makahanap ng paraan sa utak. Sa wakas, ang isang diyeta na mayaman sa nutrisyon ay maaaring magbigay ng mga kinakailangang sangkap upang matiyak na ang serotonin ay nabuo mula sa tryptophan.
Kaya't habang kumakain ng isang malusog na diyeta ay may halaga para sa kalusugan ng emosyonal, ang pagmamanipula sa diyeta upang partikular na mapalakas ang mga antas ng serotonin ng utak ay maaaring hindi isang maaasahang paraan upang pamahalaan ang mood o malunasan ang mga emosyonal na karamdaman.
Mga Babala
Ang isang malusog na diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay, buong butil, mani, buto at beans ay may mga mekanismo na maaaring mapabuti ang kalooban at itaguyod ang kalusugan, bagaman pabor sa mga tiyak na pagkain o proporsyon ng nutrient sa mga pagkain o meryenda ay maaaring hindi makakapagpabago ng mga antas ng serotonin ng utak.
Sinuri ni Kay Peck, MPH RD
