Sa loob ng maraming taon, ang static na pag-unat bago tumakbo ay pinaniniwalaan na maraming mga benepisyo, ngunit ang mga kamakailang pag-aaral ay ipinakita kung hindi man. Ang pre-run dynamic na mga kahabaan ay talagang mas kapaki-pakinabang. Ginawa habang gumagalaw at gaganapin nang mas kaunting oras kaysa sa isang static na kahabaan, ang mga dynamic na kahabaan ay naghahanda ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso, pagbubukas ng mga kasukasuan, aktibong pag-uunat ng mga kalamnan at pagpapatibay ng magandang pustura. Mayroong iba't ibang mga dynamic na kahabaan na maaari mong gawin upang maghanda para sa iyong pagtakbo.
Mga Lingkaran ng Hip
Ang mga lupon ng Hip ay isang epektibong dynamic na kahabaan para sa iyong mga hips. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ang mga daliri ng paa ay itinuturo. Gumawa ng mga bilog gamit ang iyong mga hips sa isang sunud-sunod na direksyon. Ulitin ang mga bilog sa isang direksyon sa counter ng sunud-sunod. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat direksyon na may isang buong hanay ng paggalaw.
Quad Pulls
Ang mga Quads pulls ay isang pangkaraniwan ngunit epektibong dynamic na kahabaan para sa iyong mga quads. Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad at ang mga daliri ng paa ay itinuro pasulong. Iangat ang isang paa patungo sa iyong glutes. Habang iniangat mo ang iyong paa, umabot sa likod at kunin ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kabaligtaran na kamay. Hilahin ang iyong bukung-bukong patungo sa iyong glutes hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong quad, at hawakan ang posisyon na ito ng dalawang segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti, at ulitin ang kahabaan na ito sa iyong kabaligtaran na binti at kabaligtaran ng kamay. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang ginagawa ang kahabaan na ito. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 rep sa bawat binti.
Mga swing ng paa
Ang mga swing swings ay medyo mas advanced kaysa sa nakaraang dalawang kahabaan. Target nila ang iyong mga hamstrings, glutes at quads. Una tumayo kahanay sa isang kamay ng tren gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at ang iyong mga daliri ay itinuro pasulong. Ilagay ang iyong kamay sa labas sa iyong labas ng balakang, at kunin ang tren ng kamay gamit ang iyong panloob na kamay. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko ng tuhod, i-swing ang iyong panloob na paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong hamstring. Habang bumababa ang iyong paa, isulong ito pabalik at subukang sipain ang iyong sarili sa mga glutes hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong patyo. Unti-unti taasan ang iyong hanay ng paggalaw sa bawat rep. Magsagawa ng 10 hanggang 15 rep sa bawat binti.
Power Laktawan
Target ng mga power skips ang iyong mga braso, balikat, core, hips, glutes, quads, hamstrings at calves. Gamit ang isang laktaw na paggalaw, pag-swing ng isang braso nang diretso at itaas ang iyong kabaligtaran ng tuhod hangga't maaari. Kung nagawa nang maayos, dapat kang lumutang nang maikli sa hangin. Habang bumababa ang iyong braso at tuhod, ulitin ang paggalaw gamit ang kabaligtaran ng braso at kabaligtaran ng tuhod. Tumutok sa taas sa halip na distansya. Kumpletuhin ang 20 hanggang 30 rep.
