Ang pagtatrabaho sa iyong dibdib ay maaaring maging lubhang rewarding, dahil madali mong makita ang iyong pag-unlad sa salamin habang ang iyong mga kalamnan ay lumakas at mas tinukoy. Dagdag pa, ang mga pag-eehersisyo sa dibdib sa pangkalahatan ay hindi gaanong nakakaaliw kaysa sa mga nakagawiang sa paa, dahil nagtatrabaho ka ng mas maliit na kalamnan. Ngunit siguradong maramdaman mo pa rin ang pagkasunog!
Ang Mga kalamnan na Nakikibahagi sa Iyong Mga Pag-eehersisyo sa Chest
Ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay sumasaklaw sa harap ng iyong katawan ng tao, mula sa iyong sternum hanggang sa iyong mga balikat. Pinagsasama nila ang iyong mga braso sa isang pahalang na paggalaw, katulad ng isang ibon na nakakabit ng mga pakpak.
Ang isa sa mga kalamnan na ito ay ang pangunahing pectoralis. Nahati ito sa dalawang ulo. Ang isa ay tinatawag na ulo ng clavicular, dahil nagsisimula ito sa iyong clavicle at naka-attach sa iyong balikat. Ang iba pa ay ang sternocostal, na nagmula sa iyong sternum at kumokonekta sa balikat. Ang iyong iba pang pangunahing kalamnan ng dibdib ay isang mas maliit sa ilalim ng tinatawag na pectoralis menor de edad, na tumatakbo mula sa iyong mga buto-buto hanggang sa iyong scapula sa isang dayagonal.
Kapag nagtatrabaho ka sa iyong dibdib, karaniwang ginagawa mo rin ang iyong unahan sa harap at maging ang iyong mga triceps. Sama-sama, ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa iyo na itulak. Mag-isip tungkol sa isang push-up o bench press, dahil pareho ang pagpindot sa mga paggalaw.
Gayunpaman, maaari mong ibukod ang dibdib nang higit pa sa isang paggalaw tulad ng fly, kung saan pinapanatili mong tuwid ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga braso. Ang lilipad ay parang binibigyan ka ng isang malaking yakap.
Paano Istraktura ang Iyong Pag-eehersisyo sa Chest
Kapag nabuo ang iyong pag-eehersisyo, ang bilang ng mga pag-eehersisyo sa dibdib na ginagawa mo bawat linggo, pati na rin ang bilang ng mga set at reps na ginagawa mo, ay depende sa iyong antas ng fitness at mga layunin.
Pangkalahatang Fitness
Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa dalawa hanggang tatlong full-body ehersisyo bawat linggo na isinasama ang 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 12 reps bawat pagsasanay sa dibdib. Habang nagiging mas madali ang ehersisyo, maaari kang magdagdag ng isang set, dagdagan ang timbang 5 hanggang 10 pounds o dagdagan ang mga rep.
Pagbuo ng kalamnan ng dibdib
Kung mas advanced ka at ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, ang pinakamahalagang bagay upang subaybayan ay ang dami ng iyong pagsasanay. Ibig sabihin nito ang dami ng bigat na iyong itinaas, pinarami ng bilang ng mga set at reps na iyong isinagawa. Kaya kung nagawa mo na ang 3 set ng 10 reps na may 100 pounds sa bench press, ang iyong kabuuang dami para sa iyong pag-eehersisyo ay 3, 000 pounds.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2019 na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ay natagpuan na mas maraming dami ng pagsasanay ang humantong sa higit na pagtaas ng kalamnan sa mga kalahok. At kung nais mong magpatuloy upang makabuo ng kalamnan, kakailanganin mong itaas ang dami ng iyong pagsasanay sa paglipas ng panahon.
Pagtaas ng Lakas
Ang dami ng timbang na itinaas mo rin ang mga bagay. Isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik na sinuri ang magaan na timbang kumpara sa mabibigat na pagsasanay sa timbang. Nahanap ng mga mananaliksik na ang mga paksa ay maaaring bumuo ng kalamnan na may alinman sa magaan o mabibigat na timbang. Gayunpaman, ang mabibigat na timbang ay mas mahusay sa lakas ng pagbuo.
Gaano kadalas ang Dapat Mong Gumawa ng Mga Pag-eehersisyo sa Chest?
Ang isang pag-aaral noong Marso 2019 na nai-publish sa Journal of Science and Medicine in Sport ay natagpuan na ang bilang ng mga araw bawat linggo ng isang kalamnan ay sinanay na hindi mahalaga, hangga't ang dami ay palagi. Sa madaling salita, kung gumagawa ka ng 6 na hanay ng pindutin ng dibdib, maaari mo itong gawin sa lahat sa isang araw o hatiin ito sa dalawang araw.
Sa kabilang banda, kung makakatulong ito na madagdagan ang dami ng iyong pagsasanay, dapat kang gumana nang higit sa isang beses bawat linggo. Maaaring hindi ka magkaroon ng oras upang gawin ang lahat ng iyong mga set sa isang araw. Sa kasong iyon, maaari kang magdagdag ng pangalawa o pangatlong pag-eehersisyo sa dibdib sa iyong linggo.
Ang 3 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Dibdib
Ang dalawang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong dibdib ay ang bench press at push-up, at maaari mong gamitin ang mga ito nang palitan, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2019 na inilathala sa Sports Medicine International Open . Ang fly ay isang pangatlong pagpipilian na target din ang iyong dibdib. Narito kung paano gawin ang mga ito.
1. Barbell Bench Press
Ang bench press ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa paghiwalayin ang iyong dibdib, ayon sa pananaliksik sa 2012 mula sa American Council on Exercise. Kadalasan gusto mong gumamit ng barbell, ngunit maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells o isang cable machine.
- Humiga sa iyong likod sa isang bench.
- Ang iyong mga mata ay dapat na naaayon sa barbell at ang iyong mga paa flat sa lupa.
- Iangat ang barbell sa rack upang direkta ito sa iyong mga balikat.
- Ibaba ang barbell sa iyong sternum, pinahihintulutan ito upang makapagpahinga sa iyong dibdib.
- Pindutin ang back up hanggang sa ganap na pinahaba ang iyong mga siko.
Tip
Bench Press kumpara sa Mga Push-Up: Ang bench press ay ginagawang madali upang ayusin ang dami ng paglaban na ginagamit mo, nangangahulugang ito ay isang mas simpleng paraan upang makabuo ng kalamnan at lumakas. Ngunit ang mga push-up ay maginhawa dahil magagawa mo ang mga ito kahit saan.
2. Mga Talampakan na Itinaas na Push-Up
Ang regular na push-up ay mapaghamong, ngunit maaaring kailanganin mo ang isang bagay na mas advanced habang sumusulong ka. Gumamit ng pagkakaiba-iba ng push-up upang mas mapanghamon ang mga bagay para sa iyong itaas na katawan.
- Pumunta sa lupa sa isang posisyon ng push-up na nakaharap sa malayo mula sa isang bench.
- Ilagay ang iyong mga paa sa bench upang ang iyong katawan ay kahanay sa lupa.
- Magsagawa ng isang push-up, magiging mababa sa lupa hangga't maaari. Huwag hayaan ang iyong mga hips o ang iyong ulo sag. Sa halip, panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
- Pindutin ang pabalik sa tuktok.
3. Nakaupo na Cable fly
Ang mga kalamnan ng pectoral ay nagdadala ng iyong mga braso sa iyong katawan nang pahalang, tulad ng isang ibon na nakikipag-usap sa mga pakpak nito. Ang ehersisyo na ito ay mas malapit sa kilusang iyon kaysa sa isang pindutin, at mabisa ang mga kalamnan ng dibdib.
- Umupo sa makinang fly machine.
- Ayusin ang mga paghawak upang ang iyong mga braso ay nakabukas at ang iyong mga kamay ay magkatugma sa iyong mga balikat.
- Sa iyong mga siko na bahagyang baluktot at pabalik na flat laban sa upuan, sama-sama ang iyong mga braso.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa posisyon ng pagsisimula.
Subukan Ito 3-Move Chest-Strengthening Workout
Kapag nakarating ka sa gym para sa pag-eehersisyo ng iyong dibdib, magsimula sa isang masusing pag-init. Tandaan na ginagamit mo ang iyong mga balikat at kalamnan sa itaas na katawan, kaya pumili ng isang aktibidad na gumagamit ng mga pangkat ng kalamnan. Ang pag-init sa hilera o ski ergometer ay tatama sa mga tamang lugar.
Ang ilang mga hanay ng mga push-up, braso ng braso o paitaas at pababang aso ay mag-uunat ng iyong mga kalamnan at makakatulong na maiwasan ang pinsala. Kapag naramdaman mong handa ka na magtrabaho, magsimula sa bench press.
Ilipat 1: Barbell Bench Press
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-init sa bar para sa 10 mga pag-uulit. Kumuha ng hindi bababa sa 3 mga set ng warm-up na may 10 reps bawat isa.
- Kung ang iyong layunin ay ang bench press 100 pounds, magsimula sa bar para sa 10 rep. Pagkatapos, gumawa ng isang set na may 65, pagkatapos ay isang set na may 85, para sa 10 reps bawat isa.
- Ngayon handa ka na para sa iyong 3 nagtatrabaho set sa 100 pounds.
- Magpahinga ng hindi bababa sa 90 segundo sa pagitan ng mga hanay. Nais mo na mabawi ang iyong kalamnan na maaari mong itulak ang iyong sarili sa kasunod na hanay.
Ilipat 2: Ang Talampakan na Itinaas na Push-Up
- Gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari para sa 4 na hanay. Panatilihin ang wastong porma sa buong.
- Pahinga sa loob ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.
Tip
Kung mahirap gawin ang higit sa 3 reps nang hindi ikompromiso ang iyong form, ibaba ang iyong mga paa sa lupa at gawin ang mga regular na push-up. Kung ang mga ito ay mahirap pa rin, maaari mong itaas ang iyong mga kamay sa isang bench. Sa isip, dapat kang makakuha ng 8 hanggang 12 reps bawat set.
Ilipat 3: Lumipad ang Cable
- Magsagawa ng 1 o 2 warm-up set ng 8 reps upang masukat ang bigat na dapat mong gamitin para sa iyong mga nagtatrabaho set.
- Gumamit ng nakaupo na machine fly machine para sa 3 nagtatrabaho set ng 10 hanggang 12 rep.
- Kung wala kang makina, maaari kang magsinungaling sa iyong likuran sa isang bench at gumawa ng isang dumbbell fly.
Tip
Ito ay isang ehersisyo ng paghihiwalay para sa kalamnan ng dibdib. Pinakamainam na maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo pagkatapos ng bench press at push-up dahil nangangailangan ito ng mas kaunting mga kalamnan at mas kaunting enerhiya.
Mas mahusay ba ang Mga Machines o Libreng Timbang?
Isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness kumpara sa barbell back squat (free weight) sa isang leg press (machine). Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pangkat na gumamit ng barbell ay lumakas kaysa sa pangkat na gumagamit ng leg press.
Hindi ito nangangahulugang kailangan mong mag-kanal ng mga timbang ng makina nang buo. Maaari ka pa silang tulungan na bumuo ng kalamnan at lakas. Gayunpaman, kung pinindot ka para sa oras o walang sapat na kagamitan, pumili ng libreng mga ehersisyo sa timbang na may mga barbells at dumbbells.
