Kung naghahanap ka ng mga curvier hips, ang mga kalamnan na target ay ang gluteus maximus at tensor fasciae latae. Ang mga transverse hip abductor ehersisyo at lakas-pagsasanay machine ay epektibo sa pag-target sa mga kalamnan na ito, ngunit ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay maaaring magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong regimen ng mas malaki-hip.
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.
Tip
Magdagdag ng mga squats at hip-abductor na nagpapalakas ng mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na gawain upang makatulong na makabuo ng mas malaki, mga curvier hips.
1. Mga iskuwad
Ang squat ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas at pagtaas ng laki ng iyong hips at glutes. Upang magsimula, tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ibigay ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang mapanatiling tuwid ang iyong gulugod sa panahon ng squat.
Upang mapababa ang iyong sarili sa isang squat, magpanggap mayroong isang nakikitang upuan sa likod mo habang binabago mo ang iyong timbang sa iyong mga sakong at simulan ang pagbaba ng iyong puwit habang ang iyong mga hips at tuhod ay liko nang sabay.
Kapag ang iyong mga hita ay halos kahanay sa sahig, ilipat pataas sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga paa sa sahig hanggang sa bumalik ka sa isang nakatayo na posisyon. Upang madagdagan ang intensity para sa mas mabilis na mga resulta, magdagdag ng isang barbell o dumbbells sa iyong mga squats.
2. Side Lunge
Ang isang binagong bersyon ng sikat na lunge ay ang mga lungga sa gilid, na kung saan ay mas epektibo sa paggamit ng mga kalamnan ng iyong hips. Magsimula sa iyong mga paa sa balikat na lapad bukod at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay nakatuon upang patatagin ang iyong gulugod.
Isipin ang iyong sarili na nakatayo sa gitna ng isang orasan gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa 12. Hakbang pasulong at sa gilid tungkol sa 2.5 talampakan gamit ang iyong kanang paa, na parang sinusubukan na lumakad sa numero ng dalawa. Dalhin ang iyong kanang sakong sa sahig at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga daliri ng paa habang sabay na yumuko sa parehong mga tuhod.
Ang iyong kaliwang paa ay nananatili sa sahig sa likuran mo, ngunit ang loob ng iyong kaliwang paa ay nakasalalay sa sahig sa panahon ng pababang galaw. Kapag ang iyong kanang hita ay halos kahanay sa sahig, itulak ang sahig gamit ang iyong kanang paa at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Gawin ang parehong mga patagilid at pababang paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa, ngunit isipin na ikaw ay lumalakad sa 10 ng isang orasan. Tulad ng mga squats, ang pagdaragdag ng mga dumbbells o isang barbell ay nagdaragdag ng intensity ng ehersisyo.
3. Side Bridge Hip Abduction
Ang ehersisyo sa gilid ng pagbitin sa tulay sa gilid ay nangangailangan ng isang malakas na core. Humiga sa iyong kaliwang bahagi kasama ang iyong mga binti nang magkasama at pinalawak habang ang iyong mukha, tiyan, tuhod at daliri ay nakaposisyon upang harapin ang pader sa harap mo. Isulong ang iyong sarili sa iyong kaliwang braso sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong bisig sa sahig at panatilihin ang iyong siko nang direkta sa ilalim ng iyong kaliwang balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang. Panatilihin ang gilid ng iyong ilalim na paa laban sa sahig sa buong ehersisyo.
Itulak ang iyong balakang patungo sa kisame habang sabay na itaas ang iyong pinahabang itaas na paa tungkol sa 2.5 talampakan pataas upang buksan ang iyong mga binti upang lumikha ng isang patag na "V" na hugis. Ulitin at pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Upang mabawasan ang intensity ng ehersisyo na ito, yumuko ang iyong mga tuhod. Upang madagdagan ang intensity, hawakan ang isang dumbbell sa iyong panlabas na hita habang inaangat ang iyong binti sa sahig.
Tumutok sa Kaligtasan
Bago simulan ang mga pagsasanay na ito, gumawa ng isang lima hanggang 10 minuto na pag-init, tulad ng isang light jog o brisk lakad. Habang pumipili ng mga dumbbells o isang barbell upang madagdagan ang intensity ng mga pagsasanay na ito, mahalaga na piliin ang tamang timbang. Ang bigat na pinili mo ay dapat na sapat na mabigat upang gulong ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng 12 pag-uulit.
