Kung maikli ka sa oras at hindi makakarating sa studio o gusto mo ang privacy na may paggalaw sa iyong sariling puwang, ang paggawa ng mainit na yoga sa bahay ay maaaring maging isang kasiya-siyang karanasan. Upang masulit ang iyong kasanayan sa bahay, mayroong maraming mga hakbang na maaari mong gawin bago mo mapusok ang init at dumadaloy.
Ano ang Hot Yoga?
Ang Hot yoga ay gumagalaw sa pamamagitan ng isang serye ng mga poses sa isang pinainit na puwang. Ang temperatura ay maaaring magkakaiba, ngunit ang mga session ay karaniwang saklaw mula 90 hanggang 98 degree. Habang maraming mga studio ang may isang takdang haba ng oras para sa isang klase, maaari kang makahanap ng mga klase na magtatagal kahit saan mula 30 hanggang 90 minuto, depende sa studio at tagapagturo.
Ang unang yoga ay unang tumama sa eksena noong 1974 nang ipakilala ng tagapagturo na si Bikram Choudhury ang Bikram yoga sa masa. Ang istilo ng yoga na ito ay binuo upang hikayatin ang mga kalahok na dumaloy sa pamamagitan ng isang pagkakasunud-sunod ng 26 iba't ibang mga postura sa isang silid na pinainit hanggang sa paligid ng 105 degree na may 40 porsyento na kahalumigmigan. Ayon sa website ng Bikram yoga, ang mga poses ay idinisenyo upang magpainit at mag-inat ng mga kalamnan, ligament at tendon, sa pagkakasunud-sunod kung saan dapat silang mabaluktot.
Habang ang Bikram yoga ay kilala bilang ang orihinal na "mainit na yoga, " hindi bihira na makita ang iba pang mga studio na nag-a-advertise ng mga pinainit na klase. Iyon ay sinabi, mahalagang tandaan na ang isang klase ng Bikram ay palaging 90 minuto ang haba na may 26 itinalagang poses na ginanap sa isang nakapainit na kapaligiran. Ang iba pang mga mainit na klase sa yoga ay maaaring saklaw sa temperatura at tagal at madalas na isama ang iba't ibang mga poso na magkakaiba-iba ayon sa klase at studio.
Paano Gawin ang Mainit na Yoga sa Bahay
Ang pagkakaroon ng kakayahang magsagawa ng mainit na yoga sa bahay ay makakatulong sa pag-alis ng mga dahilan at magbigay ng isang kapaligiran na pribado, komportable at handa tuwing ikaw ay.
Ang unang bagay na nais mong isaalang-alang kapag ang pag-istruktura ng iyong pag-eehersisyo sa mainit na yoga sa bahay ay kung paano ka makalikha ng isang kapaligiran na angkop sa daloy. Kapag nagdidisenyo ng isang puwang upang magsanay ng mainit na yoga, layunin na makahanap ng isang silid o tahimik na lugar na maaari mong mai-convert sa isang studio at magbago upang maisulong ang isang pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga.
Si Jessica Fuller, tagapagturo, at tagapagtatag ng The Hot Yoga Spot ay nagmumungkahi ng pagpipinta sa mga dingding ng isang nakapapawi na kulay, magdagdag ng ilang mga kuwadro na gawa, isang maliit na talon, isang halaman, pagmumuni-munang unan, kandila o isang rebulto upang mapahusay ang puwang. Inirerekumenda din niya ang pagdidisenyo ng isang focal point sa silid kung saan isentro ang iyong drishti o yogic gaze.
Kung paano mo pinaplano na painitin ang iyong puwang ay ang susunod na hakbang. "Karamihan sa mga tao na nagsasanay sa bahay ay nakakahanap na pinakamadaling bumili ng isang maliit na pampainit ng espasyo upang makuha ang silid sa kanilang nais na temperatura, " paliwanag ni Fuller.
Kapag mayroon kang itinalaga, organisado at toast ng iyong bahay, oras na upang isaalang-alang ang pangkalahatang istraktura ng isang pagkakasunod-sunod ng yoga. Ang araw-araw na fitness fitness instructor na si Amanda Kerpius ay nagmumungkahi ng pagbuo ng iyong oras batay sa tatlong mga sangkap: ang pag-init, poses at cooldown.
Halimbawa, magpainit ng isang simpleng pagkakasunud-sunod upang mabatak ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at mga kasukasuan at payagan ang iyong katawan na ayusin sa init. Pagkatapos, idagdag sa isang simpleng pagkakasunud-sunod ng nakatayo na yoga tulad ng isang pagsaludo sa araw at ulitin. Sa wakas, nais mong magtapos sa isang nakaupo na posisyon para sa malalim na paghinga upang maibaba ang rate ng iyong puso.
Paano Makakuha ng Karamihan sa Isang Isang At-Home Hot Yoga Workout
Manatiling hydrated sa lahat ng oras. Ang pag-inom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng isang mainit na pagkakasunud-sunod ng yoga ay kritikal. Kumuha ng mga sips ng tubig sa buong session mo at mag-hydrate kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Dali sa ehersisyo. Kung bago ka sa yoga sa pangkalahatan o mainit na yoga partikular, payagan ang iyong oras ng katawan upang ayusin sa mga poses at ang mas mainit na kapaligiran. Inirerekomenda ni Kerpius na magsimula sa isang mas maikling kasanayan (sabihin, 20 hanggang 30 minuto) upang makita kung paano pinamamahalaan ng iyong katawan ang init. "Habang bumubuo ang iyong katawan ng cardiovascular fitness at pagpapaubaya ng init, maaari kang magdagdag ng oras, " paliwanag niya, hanggang sa 75 minuto.
Panatilihing walang kalat ang iyong puwang. Ang isa sa maraming mga pakinabang ng yoga ay ang pagbibigay sa iyong sarili ng pahintulot upang palayain ang iyong isip at katawan ng mga panlabas na stress. Maaaring mahirap gawin ito kung ang puwang na iyong pagsasanay sa bahay ay puno ng kasangkapan, mga gamit sa trabaho, mga laruan ng iyong anak o anumang iba pang mga visual na kaguluhan. Kung maaari, subukang magtalaga ng isang puwang para lamang sa yoga.
Isaalang-alang ang paggamit ng salamin. Kadalasan ang isang pose ay nakakaramdam ng naiiba kaysa sa hitsura nito, sabi ni Fuller, at ang isang salamin ay makakatulong sa iyo na tama at maayos ang iyong kasanayan. "Maraming mga tao ang nasisiyahan na gumamit ng salamin upang matiyak ang wastong pagkakahanay at pagpoposisyon, habang ang iba ay ginusto na huwag gumamit ng salamin upang makatuon sila sa naramdaman ng kanilang katawan sa isang pose sa halip na kung paano ito tumingin, " sabi ni Fuller. Maaari ring mas madaling balansehin kung naghahanap ka sa isang nakapirming bagay tulad ng isang ilaw o isang kandila sa halip na ang iyong sarili sa salamin. Gumastos ng kaunting oras sa pagpapasya kung ano ang tama para sa iyo sa iyong sagradong puwang.
Bumuo ng init sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga layer. Upang mag-spark ng mas mataas na mga temp sa pagsisimula ng iyong kasanayan, inirerekomenda ng CorePower Yoga Master Trainer na si Amy Opielowski na magsuot ng mga layer sa ibabaw ng iyong yoga gear. Habang nagtatayo ka ng init, maaari mong alisan ng balat ang iyong mga sweatpants at sweatshirt.
Maging ligtas sa iyong mga heaters. Laging i-unplug ang mga ito tuwing hindi ka nagsasanay ng mainit na yoga, at itago ang mga ito sa mga kurtina at iba pang malambot na item.
Subukan ang Halimbawang Hot Yoga Sequence na ito
Ang isang pangunahing pagkakasunud-sunod ng pagsaludo sa araw ay mainam para sa sinumang nagsisimula sa isang praktikal na yoga sa bahay. Iyon ay dahil ang mga pose ay madaling ma-access para sa mga bagong kasanayan, ngunit maaari silang gawing mas mahirap para sa mga advanced na yogis, sinabi ng Fuller.
"Ang mga bagong mag-aaral ay maaaring lumipat sa pamamagitan ng mga pangunahing posture tulad ng Mountain pose, Downward Facing Dog, plank at mababang lunge sa kanilang sariling bilis at hawakan sila hangga't gusto nila. Mas maraming mga advanced na mag-aaral ay maaaring dumaloy sa kanila nang mas mabilis at ulitin nang maraming beses. upang madagdagan ang init, kahit na pagdaragdag sa mas mahirap na mga pagkakaiba-iba at magpo sa nakikita nilang angkop, "sabi niya.
Pawis sa bahay kasama ang mainit na pag-eehersisiyo ng yoga para sa mga nagsisimula mula sa Kerpius.
Warm Up
- Humiga ka sa iyong likod at paikutin ang iyong mga tuhod sa kanan at kaliwa.
Nakaupo na Poses
- Itaas ang iyong dibdib habang humihinga ka; bilugan ang iyong likod habang humihinga ka.
- Paikutin ang torso sa kanan at kaliwa.
Sa Mga Kamay at Knees
- Palawakin ang kanang binti pabalik mula sa lahat ng apat. Gumuhit ng kanang tuhod at lakad ng kanang paa sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa Mababang Lunge.
- Ibaluktot ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Ituwid ang iyong kanang binti hangga't maaari mong kumportable habang nakaupo ka sa iyong mga hips upang lumipat sa Half Split. Ulitin ang dynamic na kahabaan ng dalawang beses.
- Ilipat ang iyong mga kamay sa loob ng iyong kanang binti, pagkatapos ay itataas ang iyong kaliwang braso pataas, mga daliri na umaabot sa kisame. Itapon ang iyong kaliwang balikat sa itaas ng iyong kanan para sa Extended Side anggulo.
- Bumalik sa lahat ng pang-apat, pagkatapos ay "tumayo" nang diretso sa iyong mga tuhod.
- Ulitin sa kabilang linya.
Paglipat sa Nakatayo
- Lumipat sa Downward Dog, pagkatapos ay mas mababa sa lupa. Pindutin nang marahan ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong dibdib sa Baby Cobra, pagkatapos bumalik sa Downward Dog.
- Maglakad ng iyong mga paa sa tuktok ng iyong banig at gumulong.
Nakatayo
- Tumulog sa Standing Crescent magpose sa kanan at kaliwa, at pagkatapos ay bumalik sa gitna at tiklop pasulong.
- Ipabalik ang iyong kaliwang paa sa isang mababang lungga. Pindutin ang iyong kaliwang kamay sa banig at itataas ang iyong kanang kamay sa kisame habang pinipilipit ka sa kanan papunta sa High Lunge Twist.
- Lumipat sa mandirigma II, humawak ng ilang mga paghinga, pagkatapos ay lumipat sa Side Angle pose.
- Cartwheel ang iyong mga kamay sa lupa pabalik sa Mababang Lunge. Hakbang ang iyong paa sa likod sa iyong paa sa harap, at ulitin sa kabilang linya.
Paglipat sa Palapag
- Humiga sa iyong banig sa iyong tiyan. Huminga habang itinaas mo ang iyong mga braso, balikat, dibdib at mga binti mula sa banig sa Locust pose, gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likod mo.
- Ulitin ang dalawang beses.
Sa Iyong Balik
- Humiga sa iyong likuran para sa Figure Four kahabaan. Ulitin ang magkabilang panig.
- Mamahinga sa Savasana, o pangwakas na pahinga pose.
Pag-iingat at Pag-iingat sa Mainit na Yoga
Kahit na ang mainit na yoga ay maaaring maging ligtas at kasiya-siya para sa sinuman, sinabi ni Fuller na dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong regimen sa pag-eehersisyo. "Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, madaling kapitan ng mga seizure, buntis o mayroong anumang iba pang mga espesyal na kundisyon, pagkatapos ito ay palaging pinakamahusay na tiyakin na ang iyong doktor ay nakasakay sa mainit na yoga bago ka magsimulang magsanay, " paliwanag niya.
