Ang mga buto ng gulugod o vertebra ay pinaghiwalay sa bahagi ng mga istruktura na tinatawag na mga disc. Ang mga disc na ito ay pabilog na may isang halaya tulad ng sentro at makakatulong sila upang magbigay ng unan at pahintulutan ang paggalaw. Sa edad at isinusuot at pilasin, ang mga disc ay natural na nawalan ng ilang likido at nagsisimula silang mag-urong. Maaari itong maging sanhi ng disc sa herniate, na nangangahulugang ang jelly tulad ng sentro ay nakaumbok sa lugar. Ang mga herniations ng disc ay maaari ring maging resulta ng isang aksidente o sakit tulad ng sakit sa buto. Sa ilang mga kaso ang isang herniated disc ay maaaring umiiral nang hindi kailanman nagiging sanhi ng anumang mga sintomas, habang sa iba pa ang kalagayan na ito ay nagpapahina. Bago subukang tumakbo gamit ang isang herniated disc mahalaga na humingi ng payo sa medikal, dahil sa ilang mga kaso ay maaaring kontraticated. Kung ang isang manggagamot ay nagbibigay sa OK, ang ilang mga alituntunin ay maaaring makatulong upang maiwasan ang mga komplikasyon.
Hakbang 1
Itago ang mga kalamnan sa likod bago at pagkatapos tumakbo. Ang mga sintomas ng isang herniated disc ay maaaring mapalala ng masikip na kalamnan sa likod, na maaaring hilahin ang gulugod. Kung ang mga kalamnan ay mahigpit, maaari silang maging sanhi ng hindi magandang pustura at mag-ambag sa isang herniated disc. Bilang karagdagan, ang patuloy na pagtusok ng pagtakbo ay maaaring maglagay ng labis na puwersa sa gulugod at mas mahigpit ang mga kalamnan sa likod.
Dahan-dahang pag-unat ang likod bago at pagkatapos ng pagpapatakbo, ay panatilihin ang mga kalamnan sa likod na limber at makakatulong sa tama na pustura, na kapwa gagawing presyon sa disc, sinabi ng American Academy of Family Physicians. Pinakamabuting magtrabaho sa isang pisikal na therapist kapag nagdidisenyo ng isang programa, gayunpaman ang mga paggalaw tulad ng pagyakap sa tuhod sa dibdib at pagbagsak ng parehong mga tuhod sa gilid ay maaaring kapwa makakatulong upang mabatak ang likod. Ang mga pagwawasto ay dapat gawin nang dahan-dahan at gaganapin ng hindi bababa sa 30 segundo upang payagan ang mga kalamnan na makapagpahinga. Upang maiwasan ang karagdagang pinsala ay hindi kailanman nagba-bounce habang lumalawak.
Hakbang 2
Gawin ang ehersisyo sa tulay. Kasabay ng pag-unat sa likod mahalaga na palakasin ang mga kalamnan sa likod at ang ehersisyo ng tulay ay maaaring gawin lamang iyon. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa likod na may mga tuhod na nakayuko at patag na mga paa. Pinahigpit ang mga kalamnan ng tiyan at puwit at iangat ang mga puwit at mababa ang back up sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa. Gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit at gawing mas mahirap ang kilusan, subukang panatilihin ang isang paa sa hangin. Iminumungkahi ng MayoClinic.com na gawin ang tulay upang makatulong na palakasin ang likod, na magpapatatag sa gulugod at puno ng kahoy sa panahon ng lahat ng mga aktibidad, kabilang ang pagtakbo.
Hakbang 3
Krus sa tren. Ang paulit-ulit na twisting at baluktot na mga ehersisyo o palakasan na naglalantad sa katawan sa panginginig ng boses tulad ng pagtakbo, ay maaaring mag-ambag sa pagbuo ng isang herniated disc, binabalaan ang Cedars-Sinai. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na tumawid sa tren, na nangangahulugang paggawa ng iba't ibang mga aktibidad. Upang maiwasan ang paglalagay ng labis na pilay sa likod ng mga kahaliling araw ng pagtakbo na walang aktibidad na epekto, tulad ng pagbibisikleta at paglangoy. Makakatulong ito upang mapanatiling malakas ang katawan habang hindi labis na nag-aabang sa gulugod.
Hakbang 4
Gawin ang mga crunches. Kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay mahina, ang mga kalamnan sa likod ay dapat gumana nang mas mahirap, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa isang herniated disc. Ang pagpapanatiling malakas sa mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong upang mapawi ang presyon sa likod kapag tumatakbo.
Subukan ang nakahiga sa likod na may mga tuhod na nakayuko at patag na mga paa. Ilagay ang mga daliri sa likod ng ulo at itataas ang ulo at balikat nang diretso sa sahig, hanggang sa magkontrata ang mga kalamnan. Pagkatapos ay babaan nang dahan-dahan. Ulitin para sa walong hanggang labindalawang repetisyon at siguraduhin na ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat maging sanhi ng sakit sa leeg o likod.
Hakbang 5
Tumakbo sa tubig. Kung ang isang herniated disc ay nagdudulot ng sobrang sakit na tumakbo sa lupa, subukan ang malalim na jogging ng tubig upang matulungan ang katawan. Mayroong mga sinturon ng flotation na pumapaligid sa baywang na humahawak patayo ng katawan. Itago ang mga paa sa sahig ng pool at gayahin ang isang tumatakbo na paggalaw gamit ang mga braso at binti. Magtrabaho sa pagtulak sa katawan sa pamamagitan ng tubig upang lumikha ng paglaban. Ang malalim na tubig na tumatakbo ay isang mahusay na paraan upang makuha ang mga benepisyo ng pagtakbo nang walang epekto ng pagtakbo sa lupa.
Tip
Laging suriin sa isang doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo para sa isang herniated disc. Makinig sa iyong katawan upang malaman kung kailan ang antas ng ehersisyo.
Babala
Itigil ang anumang ehersisyo na nagpapalala ng sakit sa likod o nagdudulot ng pamamanhid at tingling. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawing mas mahusay ang iyong pakiramdam, hindi mas masahol pa.
