Ang mga arko ng mga paa ay may isang kurbada na nakakatulong sa pagsipsip ng pagkabigla kapag naglalakad ka o tumatakbo. Kapag ang mga arko ay flat, nagiging sanhi ito ng mga bukung-bukong. Ang kondisyong ito ay kilala nang anatomically bilang pagbigkas. Sa paglipas ng panahon, ang pagbigkas ay maaaring humantong sa mga komplikasyon tulad ng plantar fasciitis, shin splints at Achilles tendinitis. Ang mga pagwawastong pag-eehersisyo ay tumutulong na palakasin ang mahina na kalamnan at pahabain ang mga masikip na kalamnan na kumikilos sa bukung-bukong.
Anatomy of the Lower Leg
Ang ilalim ng binti ay naglalaman ng maraming mga kalamnan na pinapanatili ang mga ankle sa tamang pagkakahanay at pinapayagan kang maglakad nang may normal na gawi. Ang layunin na may ehersisyo ay upang palakasin at mabatak ang lahat ng mga kalamnan na ito upang iwasto ang kawalan ng timbang ng mga ankles na pumapasok. Ang pangunahing kalamnan na kasangkot dito ay ang tibialis posterior, gastrocnemius, soleus, at poroneus longus at brevis. Ang mga poroneal ay nakaupo sa lateral na bahagi ng shin, ang gastroc at soleus ay mga kalamnan ng guya, at ang bukialis na posterior ay nasa harap ng mga guya.
Mga Ehersisyo sa Katawan
Ang posterior tibialis ay may pananagutan sa pagpapanatiling isang mahusay na arko sa paa. Kapag mahina ang kalamnan na ito, ang arko ay may kaugaliang lumusot at ang bukung-bukong ay pumapasok. Ang isang panlabas na pagtaas ng guya ay nakakatulong na palakasin ang kalamnan na ito. Gawin ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong sa sahig at biasing ang iyong timbang patungo sa iyong maliit na daliri sa paa. Ang isang regular na pagtaas ng guya ay nagta-target sa mga kalamnan ng guya at ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng tuwid sa iyong mga tipto gamit ang iyong timbang na pantay na ipinamamahagi sa iyong ninuno. Inilalagay nito ang halos lahat ng pagsisikap sa gastroc at solous. Ang paglalakad sa beach ay isa pang pamamaraan upang palakasin ang mas mababang mga kalamnan ng paa. Hindi lamang ito gumagana ang mga guya, poroneal at posterior tibialis, ngunit gumagana din ito sa maliit na kalamnan sa ilalim ng mga paa upang higit na maitama ang iyong pagkakahanay sa bukung-bukong. Kung wala kang access sa isang beach, ang paglalakad sa malambot na lupa ay katanggap-tanggap. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maglakad ng isang burol at pumunta walang sapin. Maglalagay ito ng higit na diin sa iyong mga kalamnan.
Pagsasanay sa Band ng pagtutol
Ang pagbabagsak, pagbaligtad at pagbaluktot ng plantar ay naglalarawan ng panlabas, papasok at pababang paggalaw ng mga bukung-bukong. Ang mga banda ng pagtutol, na kung saan ay itinayo mula sa matibay na goma, ay nagbibigay-daan sa iyo na gawin ang pag-eversion, pagbaligtad at pagsasanay na pagbaluktot ng plantar upang palakasin ang mga poroneal, mga guya at tibialis posterior. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay isinasagawa mula sa isang nakaupo na posisyon sa iyong mga binti na pinalawak sa harap mo. Nagaganap ang pagbabagsak kapag pinaikot mo ang iyong bukung-bukong at paa palabas laban sa paglaban ng banda. Ang pag-iikot ay tapos na ang kumpletong kabaligtaran na paraan, at ang pag-aayos ng plantar ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtulak ng banda nang diretso sa iyong mga daliri ng paa habang hawak ang mga dulo. Ang mga pagsasanay na ito ay lilikha ng balanseng lakas sa iyong mas mababang mga binti upang makatulong na maisulong ang mas mahusay na pagkakahanay. Upang mai-optimize ang mga pagsasanay na ito, magsimula sa isang light band at magtrabaho nang mas malakas ka. Ang mga ilaw na kulay ay may magaan na pagtutol at ang madilim na kulay ay may mas mabibigat na pagtutol.
Mga Stretches para sa Mas mababang Mga kalamnan sa Babaeng
Ang tibialis anterior ay ang mahabang kalamnan na tumatakbo sa haba ng shin. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang tibialis na pader ng kahabaan, palakasin mo ang kalamnan na ito habang pinahaba ang mga guya. Ang parehong mga pagkilos na ito ay maaaring makatulong na iwasto ang pagbigkas ng bukung-bukong. Upang gawin ang kahabaan na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa isang pader gamit ang iyong mga paa sa isang nakabalong tindig, iangat ang iyong takong sa likod nang mataas hangga't maaari at hawakan ng 20 hanggang 30 segundo. Ang isang hakbang na hakbang ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang hakbang sa hagdanan at ibababa ang iyong mga takong patungo sa sahig. Pinahaba nito ang mga guya, tibialis posterior at Achilles tendons. Pinakamabuting gawin ang mga kahabaan na ito sa mga hubad na paa. Kung susubukan mo ang hagdan at pag-iwas sa balanse, ilagay ang isang kamay nang basta-basta sa isang handrail o dingding.
Mga Tip Tungkol sa Dalas
Para sa mga pagsasanay na maging kapaki-pakinabang, kailangan mong gawin ang mga ito nang regular, tulad ng bawat ibang araw. Sa pagsasanay ng timbang ng katawan at pagsasanay sa banda, 12 hanggang 15 rep at tatlo o apat na hanay ang pinakamainam. Maglakad ng mga burol ng limang hanggang 10 minuto at tapusin ang iyong ehersisyo na may tatlo o apat na hanay ng mga kahabaan. Dahil hindi ka nakakataas ng mabibigat na timbang, ang iyong mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
