Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan na may isang mabilis na metabolismo ay hindi imposible, tulad ng naniniwala na tinatawag na "hard-gainers". Ang mga uri ng hard-gainer ay may mataas na metabolismo at payat na may isang mas maliit na istraktura ng buto at hindi gaanong likas na kalamnan na binuo kaysa sa iba pang mga uri ng katawan. Ito ay ang parehong mga tao na maaaring lumayo sa pagkain ng cookies para sa tanghalian habang galit kang kumunsulta sa isang salad.
Makakuha ng kalamnan para sa Mga Hard Gainers
Mayroong isang simpleng equation para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at nalalapat din ito sa mga hard-gainers din: lumikha ng isang stimulus na paglaki at ibigay ang katawan na may sapat na nutrisyon upang ayusin ang nasira na kalamnan at muling itayo ito. Ang nakakalito na bahagi tungkol sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan na may isang mabilis na metabolismo ay ang "sapat na nutrisyon" na bahagi.
Kumain ng Maraming Mga Kaloriya
Sinusunog ng mga hard-gainers ang mga calories sa hindi kapani-paniwalang rate, inilalagay ang mga ito sa isang kakulangan sa enerhiya. Mahirap makakuha ng kalamnan sa isang kakulangan sa enerhiya, at madalas kang maluwag sa ilang, tulad ng ipinakita sa pag-aaral na ito sa 2014 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo. Ang simpleng sagot ay dapat na kumain ka nang mahirap habang nagsasanay ka upang makakuha ng kalamnan na may mabilis na metabolismo. Tulungan matiyak na ang iyong mga nadagdag sa tulong mula sa MyPlate app.
Pag-isipan ang Iyong Metabolismo
Mahirap malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog at kung gaano karaming kailangan mong kainin. Maaari mong subukang taasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake sa pamamagitan ng 500 calories o higit pa sa iyong mga calorie sa pagpapanatili upang maiwasan ang iyong katawan na pumasok sa isang kakulangan sa enerhiya.
Para sa isang mas eksaktong diskarte, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian o gamitin ang calculator ng paggasta ng enerhiya mula sa MyPlate upang mahanap ang iyong personal na pagpapanatili ng caloric intake, pagkatapos ay magdagdag ng 500 o higit pa sa kabuuan.
Paano Kumakain ng Marami
Kapag nagsimula kang kumain ng higit pa, makakaramdam ka ng buo. Subukang ikalat ang sobrang pagkain sa labas ng 5 hanggang 8 maliit na pagkain sa buong araw. Maaari mo ring gamitin ang mga nakakakuha ng mga inuming nakakuha ng timbang upang madagdagan ang iyong diyeta dahil ang mga likido ay mas madaling matunaw kaysa sa mga solido.
Habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng calorie, subaybayan ang iyong timbang nang pareho. Gumamit ng isang scale sa parehong oras araw-araw upang makuha ang pinaka tumpak na pagbabasa, dahil ang iyong timbang ay nagbabago sa buong araw.
Dapat mong dahan-dahang simulan upang makakuha ng timbang kung kumakain ka ng sapat. Ang isang rate ng isang libong nakuha bawat linggo ay makatwiran.
Kailangan mo ng Carbs upang Makuha
Inirerekomenda ng FDA na ubusin mo ang 60 porsyento ng iyong mga calorie araw-araw mula sa mga karbohidrat. Ang mga magagandang mapagkukunan ng karbohidrat ay ang otmil, tinapay ng trigo at pasta, kamote, quinoa at brown rice.
Kumain ng Malusog na Carbs
Ang pinakamalusog na mapagkukunan ng mga karbohidrat ay may isang mababang index ng glycemic, na nangangahulugang hindi nila napataas ang iyong asukal sa dugo. Malamang na mababa ang mga ito sa hibla at mas matagal na digest, na kung bakit dahan-dahang inilalabas nila ang asukal sa dugo sa iyong system.
Ang problema sa mga ito na may mataas na hibla na karbohidrat, tulad ng buong tinapay na trigo, ito ay mahirap na digest ng maraming halaga. Maaari mong subukan ang mga juice ng prutas kung nahihirapan ka sa pagtunaw ng solidong karbohidrat. Ang isang paghahatid ng grape juice ng Welch, halimbawa, ay nagbibigay ng 42 gramo ng carbohydrates. Ang mga inuming nakakuha ng timbang ay may posibilidad na maging mataas sa karbohidrat.
Magdagdag ng Healthy Fats
Ang mga taba ay naglalaman ng isang napakamot na siyam na calorie bawat gramo, na ginagawa silang isang mahalagang tool para sa isang taong naghahanap upang makakuha ng timbang. Subukang dumikit sa pinakamalusog na porma ng taba: polyunsaturated at monounsaturated.
Ang Pinakamagandang Uri ng Fat
Ang mga polatsaturated at monounsaturated fats ay karaniwang hindi naka-imbak bilang taba ng katawan at maaaring magamit ng katawan para sa enerhiya. Kabilang sa mga monounsaturated fats ang langis ng oliba, egg yolks, avocados at nuts at buto. Ang mga polyatsaturated fats ay ang iyong omega-3, 6 at 9 na taba, na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Magdagdag ng isang paghahatid o dalawa sa mga malusog na taba na ito sa bawat pagkain mo. Halimbawa, ang dalawang kutsara ng flax seed oil sa isang iling protina ay nagdaragdag ng tungkol sa 250 calories.
Pag-eehersisyo ng kalamnan
Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Sports Science & Medicine ay nagpapakita na dapat kang gumamit ng isang pag-uulit na saklaw sa pagitan ng 8 at 12 reps sa bawat hanay upang partikular na i-target ang hypertrophy o paglago ng kalamnan. Dapat mo ring piliin ang mga pagsasanay sa tambalan na buwis ang pinakamataas na bilang ng mga kalamnan sa isang kilusan.
Mga Pagsasanay sa Mataas na Metabolismo
Tumutok sa compound ng paggalaw ng masa para sa bawat pangkat ng kalamnan dahil lumilikha sila ng isang pagsulong ng testosterone at paglago ng hormone, na maaaring mapukaw ang paglaki ng kalamnan ayon sa isang artikulo sa 2016 na inilathala sa Sports Medicine.
Ang mga squats at deadlift ng Barbell ay pinakamahusay para sa mas mababang katawan. Ang bench press at chin-up ay pinakamahusay para sa itaas na katawan. Subukang iwasan ang paggawa ng parehong mga paggalaw ng compound sa magkakasunod na araw. Upang maiwasan ito, simulan ang iyong ehersisyo Lunes at Biyernes na may mga squats, at mga pag-eehersisyo sa Miyerkules na may mga deadlift.
Fuel Up Matapos ang Iyong Pag-eehersisyo
Kapag nag-eehersisyo ka, ang sobrang dugo ay ipinadala sa iyong mga kalamnan upang maghatid ng mahalagang gasolina. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, maaari mong samantalahin ang labis na daloy ng dugo sa pamamagitan ng pagbibigay ng naaangkop na mapagkukunan upang mabawi ang iyong mga kalamnan.
Ito ang pinakamahusay na oras upang gumamit ng mga inuming nakakuha ng timbang, dahil ang iyong mga kalamnan ay nauna sa pagbawi. Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2017 tungkol sa nutrisyon ng post-ehersisyo na nai-publish sa Journal of the International Society for Sports Nutrisyon, dapat mong layunin na magkaroon ng 20 hanggang 40 gramo ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang pinsala sa kalamnan at mapalakas ang pagpapalabas ng mga hormone sa pagbuo ng kalamnan.
Mahalaga rin ang mga karbohidrat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo dahil kailangan mong lagyan ng muli ang gasolina na sinunog mo habang nag-aangat ng mga timbang. Sa parehong artikulo ng journal mula sa International Society for Sports Nutrisyon, natagpuan ng mga mananaliksik na dapat kang magkaroon ng isa hanggang dalawang tasa ng inumin na naglalaman ng anim hanggang walong porsyento na karbohidrat, tulad ng Gatorade.
