Ang pagsuso sa iyong tiyan upang makakuha ng isang payat na tiyan ay tila napakahusay na totoo, ngunit ito ay isang tunay na pamamaraan. Napalakas ng mga daga sa gym, yogis at mga weight angkat, ang vacuum ng tiyan, tulad ng tinatawag na ito, ay isang malakas na paraan upang sanayin ang iyong transverse abdominis.
Ang iyong transverse abdominis ay ang malalim na panloob na kalamnan ng ab na responsable para sa mahusay na pustura, suporta sa organ at kahanga-hangang mga feats ng pangunahing lakas.
Ang vacuum ng tiyan ay gumagana dahil pinapagtatanggal mo ang panloob na kalamnan ng ab para sa isang pinahabang panahon. Hindi ito ang tanging ehersisyo na dapat mong gawin para sa iyong abs at core, ngunit ito ay isang mahalagang, gawin-kahit saan ilipat na maaaring maging bahagi ng iyong repertoire.
Ang vacuum ng tiyan ay sobrang maginhawa dahil maaari mo itong gawin kahit saan - sa gym, siyempre, ngunit nakaupo din sa iyong desk sa trabaho o kapag natigil sa trapiko. Ang paglipat ay magsasagawa, kaya gumamit ng anumang pagkakataon na iniisip mo na gawin ito.
Layunin ng Vacuum
Habang maaari mong isagawa ang vacuum upang makabuo ng tinukoy na abs o upang magdagdag ng kapangyarihan sa mga pag-angat, mayroon itong iba pang mga layunin sa pag-andar. Ang mga bodybuilder ay gumagamit ng vacuum upang "magpose" sa entablado at ipakita ang kanilang mga kalamnan sa mga hukom.
Sa yoga, ang isang pagkakaiba-iba ng vacuum ng tiyan na tinatawag na uddiyana bandha - o paitaas na lock ng tiyan - ay isinasagawa upang madagdagan ang kontrol sa katawan, pagtuon sa paghinga at balanse. Sa pagsayaw sa tiyan, sinasanay ng vacuum ang iyong abs upang magsagawa ng mga flutter at roll.
Pag-eehersisyo ng Vacuum ng Suka
Ang vacuum ng tiyan - na tinatawag ding draw ng tiyan - ay isang malakas na isometric na ehersisyo at, bagaman madali itong tunog, nangangailangan ito ng matinding kontrol.
- Humiga sa iyong likod, binti tuwid at braso ng iyong mga tagiliran.
- Huminga ang lahat ng hangin sa iyong baga at dayapragm.
- Pinahigpit ang iyong abs at pisilin, tulad ng sinusubukan mong hilahin ang mga ito sa ilalim ng iyong rib cage.
- Humawak ng 20 hanggang 60 segundo, depende sa iyong pagpapahintulot.
Tip
Ang vacuum ng tiyan ay maaari ding isagawa mula sa isang nakaharap na posisyon, lahat ng apat, nakatayo o nakaupo. Subukan ang lahat ng mga posisyon at manirahan sa isa na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ito nang pinakamahusay.
Paano Kumuha ng Mga Resulta
Habang ang vacuum ng tiyan ay isang malakas na pampaligtas na nagpapalakas ng tiyan, hindi ito awtomatikong magbibigay sa iyo ng isang anim na pack. Kailangan mo pa ring magsagawa ng mga pagsasanay na sanayin ang rectus abdominis - ang front sheath ng iyong abs na lumilitaw bilang tinukoy na anim na pack - at ang mga gilid na obliques na responsable para sa pag-ikot.
Maaari mong maramdaman ang mas malakas at mas mahusay na magawa ang matinding pag-angat sa panahon ng pagsasanay ng lakas dahil ang mga epekto ng vacuum sa malalim na kalamnan ng ab ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na makapangyarihang paghinga sa panahon ng mga pag-ikot. Magbibigay din ito sa iyo ng mas mahusay na kamalayan sa kontrol na mayroon ka sa iyong abs, na nagbibigay sa iyo ng higit na lakas kapag gumawa ka ng malaking galaw ng lakas, tulad ng isang barbell snatch.
Babala
Ang vacuum ng tiyan ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo dahil isometrically mong kinontrata ang kalamnan. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o buntis, laktawan ang paglipat.
: Nag-Flatten ba ang Yoga sa Iyong Suka?
