Walang bagay tulad ng isang solong pagkain na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, maiwasan ang bawat sakit sa libro at pahabain ang iyong buhay. Ngunit ang mapagpakumbabang walnut ay medyo malapit na malapit. Mula sa isang malusog na puso hanggang sa mas malakas na buto, ang mga walnut ay may isang bilang ng mga nakakagulat na potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Walnuts
Ang isang one-onsa na paghahatid ng mga walnuts (humigit-kumulang na 14 na halves) ay naglalaman ng 8 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) ng hibla at higit sa 4 na gramo ng protina, ayon sa USDA. Sa 186 calories at 9 porsyento ng iyong DV para sa puspos ng taba, ang mga walnut ay mayaman sa enerhiya at taba at mababa sa mga carbs at asukal.
Ano pa, ang mga walnut ay nag-pack ng isang kahanga-hangang suntok ng mga mahahalagang mineral. Sa loob lamang ng isang onsa ng mga walnut, makakakuha ka:
- 50 porsyento ng iyong DV para sa tanso
- 5 porsyento ng iyong DV para sa bakal
- 11 porsyento ng iyong DV para sa magnesiyo
- 42 porsyento ng iyong DV para sa mangganeso
- 8 porsyento ng iyong DV para sa posporus
- 8 porsyento ng iyong DV para sa sink
Narito ang limang paraan na maaaring makatulong sa iyo ang nutrisyon sa mga walnut.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
1. Ang Mga Walnuts ay Naka-link sa isang Malusog na Puso
Ang mga walnuts ay maaaring maging karagdagan sa puso na malusog sa iyong diyeta dahil sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s, Mandy Enright, RDN at fitness instructor, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Sa katunayan, ang mga diyeta na mayaman sa mga walnut ay maaaring magpababa ng kolesterol at triglycerides, ayon sa isang Hulyo 2018 na meta-analysis sa The American Journal of Clinical Nutrisyon .
Ano pa, ang mga kababaihan na nakakuha ng mga walnut (at iba pang mga uri ng mga mani) kahit isang beses bawat linggo ay napansin na magkaroon ng isang 13 hanggang 19 porsyento na mas mababang peligro ng kabuuang sakit sa puso at 15 hanggang 23 porsyento na mas mababang panganib ng coronary heart disease kaysa sa mga nag-didn Hindi kumain ng mga mani, isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology na natagpuan.
2. Ang Walnuts Maaaring Maging Mabuti para sa Iyong Gut
Ang pag-snack sa isang bilang ng mga walnut ay makikinabang din sa iyong mga paggalaw ng bituka. Tama iyon, ang mga walnut ay makakatulong upang mapanatili kang regular na salamat sa kanilang nilalaman ng hibla. Pinapalambot ng hibla ang iyong dumi ng tao, ginagawang mas madali ang pagpasa, at bawasan ang iyong panganib ng tibi at almuranas, ayon sa Mayo Clinic.
Depende sa iyong edad at kasarian, inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta ng US na ubusin mo sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng hibla sa isang araw. Sa pamamagitan lamang ng isang onsa ng mga walnut, nakakakuha ka ng mga 2 gramo ng hibla.
Hindi lamang ang hibla sa mga walnut na maaaring mapanatili ang iyong digestive system na maayos na gumagana, maaari rin itong makatulong na maprotektahan ito mula sa mga sakit. Ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon , ang mga diyeta na mataas sa hibla ay naka-link sa pagbaba ng iyong panganib ng kanser sa colon.
3. Ano ang Tungkol sa Pagkawala ng Timbang?
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga walnut ay nakakakuha ng masamang rap dahil mataas ang mga ito sa taba at calories. Ngunit kahit sinusubukan mong malaglag ang ilang pounds, hindi ka dapat ikahiya sa kanila.
"Ang katotohanan ay ang malusog na nilalaman ng taba at hibla sa mga walnuts ay makakatulong na madagdagan ang kapunuan, pigilan ang gutom at mabagal na pagsipsip ng glucose sa dugo, na maaaring limitahan ang paggamit ng mga labis na calorie sa pagitan ng (o kahit na sa panahon) na pagkain, " sabi ni Enright.
"Habang kumakain ng mga walnut ay hindi direktang nakakaugnay sa pagbaba ng timbang, isang diyeta na kasama ang mga walnut, kasama ang mga prutas, gulay, buong butil at sandalan ng protina, maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang, " idinagdag niya.
Hindi kumbinsido? Ang parehong naunang Hulyo 2018 na artikulo sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay iniulat din na ang pag-ubos ng isang katamtamang bilang ng mga mani ay hindi nagreresulta sa pagtaas ng timbang. Inirerekumenda ng tama ang pagkain ng isang onsa, humigit-kumulang na 14 na halves ng walnut, isang araw.
4. Ang Pagkain ng Walnuts Ay Naka-link sa Better Health Bone Health
Ang ilang mga walnut sa isang araw ay maaari ring magbigay ng maraming halaga ng mga mineral na kinakailangan upang matulungan ang pag-iwas sa malutong na mga buto. Ang mga walnut ay naglalaman ng mataas na antas ng tanso, na maaaring mapabuti ang density ng buto, sabi ni Enright. Ang Copper ay gumaganap din ng papel sa pagpapanatili ng collagen at elastin, na tumutulong upang mabuo ang buto at nag-uugnay na istraktura ng tisyu.
Ang mga walnuts ay na-load din ng mangganeso, na mahalaga din para sa malusog na mineralization ng buto, at kartilago at paggawa ng collagen, ayon sa pagsusuri noong Pebrero 2017 sa Mga Klinikal na Kaso sa Mineral at Metabolismo ng Bone .
Naglalaman din sila ng maraming magnesiyo, ang pangatlong mineral sa trio na nagpapalakas ng buto. Ang parehong artikulo sa 2017 ay iniulat na ang magnesiyo ay may proteksiyon na epekto sa kalidad ng buto. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring humantong sa osteoporosis.
5. Ang mga Walnuts ay Nauugnay sa Mas kaunting pamamaga
Ang isa pang kadahilanan na dapat kang pumunta mga mani para sa mga walnut? Naglalaman ang mga ito ng malakas na polyphenols na nakabatay sa halaman - mga antioxidant na maaaring magbigay ng proteksyon laban sa ilang mga sakit.
Natagpuan ng mga mananaliksik na ang potensyal ng mga antioxidant na naroroon sa mga walnut ay niraranggo nang mas mataas kaysa sa lahat ng iba pang mga mani, kabilang ang mga almond, pecans at pistachios, bawat isang pag-aaral noong Pebrero 2012 na inilathala sa Pagkain at Pag-andar . Ano pa, ang mga antioxidant sa mga hilaw na walnuts ay hanggang sa 15 beses na masidhi bilang bitamina E, na kilala sa kakayahang protektahan ang mga cell mula sa pagsira ng mga libreng radikal.
Dahil ang mga antioxidant sa mga walnut ay maaaring makatulong na labanan laban sa oxidative stress - ang kawalan ng timbang ng mga libreng radikal at antioxidant sa katawan - maaari rin nilang mabawasan ang pamamaga, sabi ni Enright. Sa katunayan, ang isang diyeta na mayaman sa mga mani ay nauugnay sa mas kaunting pamamaga na may papel sa mga nagpapaalab na sakit tulad ng atherosclerosis, ayon sa pagsusuri ng Setyembre 2016 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon .
Ang utak na may hugis ng utak ay maaari ring mabuti para sa iyong noggin: Ang pagkain ng mga walnut ay naobserbahan upang mabagal ang pagbagsak ng cognitive partikular sa mga matatandang may sapat na peligro, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2020 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon . Ang mga mananaliksik ay tinta ang mga utak na ito ay nakikinabang sa mga benepisyo ng anti-namumula sa walnuts, dahil ang pamamaga ay isang pangunahing driver sa likod ng cognitive pagtanggi.
Babala
Ang mga taong may mga alerdyi ng nut ay hindi dapat kumain ng mga walnut. Kung nagkakaroon ka ng isang pantal o kahirapan sa paghinga pagkatapos kumonsumo ng mga walnut, hahanap kaagad ng medikal.
