Kung nais mong gumamit ng isang makina upang makabuo ng kalamnan sa iyong quads at glutes, hindi madaling malaman kung alin ang pinakamahusay. Ang leg press ay maaaring gawin sa isang iba't ibang mga paraan; gayunpaman, lahat sila ay pantay na magkatulad at gumagana ng parehong mga kalamnan.
Samakatuwid, kailangan mo lamang pumili ng isa sa mga bersyon - ang pahalang o ang vertical leg pindutin, kasama ang 45-degree leg press - upang makamit ang iyong layunin.
Ang pangunahing kalamnan na naka-target ng leg press ay ang mga quadriceps sa mga hita at ang gluteus maximus sa puwit. Ang mga hamstrings, na nasa hita din, ay pangalawang target. Pagbabago ng anggulo ng mga binti ay nagbabago ang diin na nakalagay sa mga kalamnan.
Pahalang Vs. Vertical
Tinukoy din bilang nakaupo na leg pindutin, ang pahalang na leg press machine ay nangangailangan sa iyo na umupo sa isang upuan at pindutin ang iyong mga paa laban sa isang plato - mga 12 hanggang 15 pulgada ang hiwalay - na kung saan ay nakalakip sa isang timbang na stack ng isang mahabang cable. Sa isang neutral na posisyon, panatilihing baluktot ang mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa plato - huwag hayaang itaas ang iyong mga takong. Kapag itinuwid mo ang mga binti, pindutin ang laban sa plato at hilahin ang mga timbang. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod na i-lock kapag pinalawak mo ang iyong mga binti.
Ang vertical leg pindutin ay katulad sa pahalang na pindutin sa binti, maliban sa iyong likod ay dapat umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaposisyon nang diretso sa hangin. Ang katawan ay baluktot na midsection sa isang 90-degree na anggulo, at ang iyong mga binti ay pinindot laban sa isang plato na mukha pababa. Ang bigat ay nasa itaas, at ang pagtuwid ng mga tuhod ay pinipilit ang timbang pataas.
45-Degree Leg Press
Hindi interesado sa pahalang na pindutin ang makina o patayo ng leg leg? Subukan ang 45-degree na anggulo ng leg pindutin sa pamamagitan ng pag-upo sa isang incline sled at pagpindot sa labas ng mga binti. Ito rin kung minsan ay kilala bilang isang vertical leg pindutin, bagaman ang mga binti ay nakaposisyon sa kalahati sa pagitan ng mga vertical at pahalang na pagpindot.
Ayon sa International Sports Sciences Association ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa panahon ng maneuver ng leg na ito ay ang pag-ikot sa iyong likuran at iangat ang iyong mga hips off sa pad. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong hips grounded. Tulad ng iba pang dalawang uri ng binti ay pinipilit ang 45-degree leg press na naka-target sa mga hips, puwit at binti.
Panganib sa pinsala
Ang panganib ng pinsala kumpara sa iba pang mga ehersisyo sa binti ay makabuluhang nabawasan sa 45-degree at vertical leg press, kung saan ang pasanin ay ipinapalagay ng mga binti at ang likod ay nasa isang nagpapatatag na posisyon.
Sa vertical leg press, ang kilusan ng katawan ay hindi talaga gumagana nang direkta laban sa grabidad, sa kabila ng paitaas na kadaliang kumilos ng mga timbang, kaya walang karagdagang pag-iigting na presyon sa mga binti. Gayunpaman, ang pahalang na pindutin ang leg ay hindi kinakailangan isang mapanganib na paglipat kung tapos na may wastong form. Inirerekomenda ng ExRx.net ang pag-aayos ng likod at upuan ng makina upang payagan ang iyong sarili ng isang buong saklaw ng paggalaw upang ang iyong baywang ay hindi yumuko.
