Tulad ng isang taglamig sa kalye ay dumadaan sa iyong kapitbahayan na nakakakuha ng basura sa kanal, hindi malulutas na hibla na dumadaloy sa iyong gat, na nagtutulak ng basura. Makakatulong ito na magkaroon ka ng mga regular na paggalaw ng bituka, na binabawasan ang iyong tsansa na magkaroon ng almuranas o diverticular disease na maaaring maging sanhi ng masakit na pamamaga. Kaya kung nakakaramdam ka ng kaunting pag-back up, maaaring gusto mong tumuon sa pagkuha ng mas maraming hindi malulutas na mga pagkaing mayaman sa hibla.
Buong butil
Ang buong butil ay nangunguna sa listahan ng mga hindi matutunaw na mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang trigo bran ay gumagawa ng isang mabilis na paraan upang makakuha ng maraming hindi matutunaw na hibla, at ang kailangan mo lang gawin ay upang idagdag ito sa isang makinis o pukawin ito sa iyong oatmeal ng umaga. Ang isang kalahating tasa ay may higit sa 11 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Ang mikrobyo ng trigo ay hindi masyadong malayo sa likuran, na may mga 8.5 gramo para sa parehong halaga. Magkaroon ng ilang mga naka-pop na popcorn bilang isang meryenda. Binibigyan ka ng tatlong tasa ng halos 2 gramo ng hindi malulutas na hibla. Kapag pumipili ka ng tinapay, palaging pumili ng mga tatak na buong trigo o buong butil. Bilang isang halimbawa, ang isang slice ng buong-trigo na tinapay ay nag-aalok ng 1.2 gramo ng hindi matutunaw na hibla, na kung saan ay apat na beses na mas maraming hindi malulutas na hibla bilang isang hiwa ng puting tinapay. Ang ilang mga uri ng mga cereal ng agahan, lalo na ang mga bran- o batay sa trigo, ay puno din ng hindi malulutas na hibla - ang ilan ay mayroong 11 gramo bawat paghahatid.
Mga Beans at Mga Payat
Hindi mahalaga kung aling uri ng bean o legume ang tinatamasa mo, makakakuha ka ng maraming hindi matutunaw na hibla, ngunit ang mga kidney beans ay may pinakamaraming. Makakakuha ka ng halos 6 gramo ng hindi malulutas na hibla mula sa isang kalahating tasa ng lutong beans ng bato. Ang mga pinto beans, navy beans, black-eye peas at lentils bawat isa ay may pagitan ng 4.2 at 4.7 gramo ng hindi matutunaw na hibla bawat kalahating tasa na lutong paghahatid. Ang mga itim na beans, sisiw at limang beans ay may maraming, pati na rin; mayroon silang pagitan ng 3 at 3.7 gramo ng hindi malulutas na hibla para sa isang kalahating tasa na inihanda na bahagi.
Serat Mula sa Mga Gulay
Ang karamihan ng mga gulay ay mataas sa hindi malulutas na hibla. Ang isang kalahating tasa ng steamed turnips, okra o berdeng mga gisantes bawat isa ay may higit sa 3 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Maaari kang makakuha ng 1 hanggang 2 gramo ng hindi malulutas na hibla mula sa kalahating tasa ng lutong asparagus, beets, kamote, brokuli, Brussels sprouts, mais, kale o berdeng beans. Ang isang tasa ng hilaw na tinadtad na kampanilya na kampanilya, isang daluyan ng sariwang kamatis at isang 7 1/2-pulgada na bawat isa ay may bawat isang gramo ng hibla ng pag-clear ng bituka.
Iba pang mga mapagkukunan
Maraming mga prutas ang may maraming hindi mabababang hibla. Ang mga sariwang raspberry ay isa sa mga nangungunang mapagkukunan ng prutas, na nagbibigay sa iyo ng tungkol sa 2.5 gramo bawat tasa. Makakakuha ka ng halos 2 gramo mula sa isang maliit na mansanas na may balat, 1 1/4 tasa ng buong sariwang mga strawberry, kalahati ng isang malaking peras na may balat o dalawang igos. Kung gumawa ka ng isang maliit na salad ng prutas na may mga prutas na ito, itaas ito gamit ang isang kutsara ng flaxseeds. Magdagdag ka ng isa pang 2.2 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Para sa iyong susunod na meryenda, magkaroon ng isang bilang ng mga mani o buto. Ang pagkakaroon ng 20 walnut, 24 mga almendras o isang-quarter tasa ng mga buto ng mirasol bawat isa ay nagbibigay sa iyo ng hindi bababa sa 2 gramo ng hindi malulutas na hibla.
Ang mga pangangailangan mo
Ang hindi matutunaw na hibla ay walang isang set na rekomendasyon; sa halip, umaangkop ito sa pangkalahatang hibla na dapat mong ubusin bawat araw. Ang lahat ng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 14 gramo ng kabuuang hibla para sa bawat 1, 000 calories, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010. Ang pagsunod sa isang 1, 800-calorie diyeta, halimbawa, ay nangangahulugan na kakailanganin mo ng 25 gramo ng hibla, habang nangangailangan ng 2, 500-calorie na diyeta 35 gramo ng kabuuang pang-araw-araw na hibla. Ang mga tagagawa ng pagkain ay kinakailangan upang ilista ang kabuuang gramo ng hibla sa label ng mga katotohanan ng nutrisyon, bagaman ang ilan ay maaaring pumili upang ilista ang mga gramo ng hindi matutunaw na hibla, pati na rin.
