Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan ng pectoral ay tumutulong sa iyo na mabawi mula sa isang pag-eehersisyo, nagpapagaan ng pagkahilo at nagpapabuti sa iyong pustura. Ang isang sunud-sunod na masikip na dibdib ay nag-aambag sa pag-ikot ng mga balikat at itaas na likod. Ang mahinang pustura na ito ay nakompromiso ang iyong paghinga - dahil mahirap na ganap na punan ang iyong mga baga kapag na-compress sila - ginagawang mukhang wala kang tiwala at nagdudulot ng sakit, kahit na sakit, sa iyong leeg at balikat. Maaari mo ring mahirapan na maabot ang iyong mga armas sa itaas kapag ang iyong mga pecs ay sobrang higpit, kaya nagdurusa ka mula sa isang kompromiso na hanay ng paggalaw.
Tumatagal lamang ng ilang minuto bawat araw upang mabatak ang iyong mga kalamnan ng pectoral, at makakakita ka at makaramdam ka ng mas mahusay.
1. Wall Stretch
Ang pag-unat ng iyong pecs laban sa isang pader ay simple at epektibo.
- Tumayo laban sa panlabas na sulok ng isang silid o sa isang pintuan. Bend ang iyong kanang siko sa isang 90-degree na anggulo upang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig sa taas ng balikat.
- Ilagay ang iyong kanang bisig laban sa sulok ng dingding gamit ang iyong kaliwang bahagi bukas sa silid.
- Dahan-dahang pindutin ang iyong kanang bisig habang isinandal mo ang iyong kaliwang bahagi sa bukas na puwang ng pintuan o silid upang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong kanang pek. Hawakan ng 15 hanggang 20 segundo at ulitin sa kabilang panig.
2. Elbow Wrap Stretch
Ito ay isang simple, gawin-saanman mabatak. Kung pinipigilan ka ng mahigpit ng dibdib mo na maabot ang iyong mga bisig, humawak ng isang tuwalya sa pagitan ng mga kamay upang makagawa ng distansya.
- Umupo sa cross-legged sa sahig, o tumayo sa parehong paa na matatag na nakatanim.
- Dalhin ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod at hawakan ang bawat kamay sa paligid ng kabaligtaran ng siko o bisig.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Tumutok sa pag-angat ng iyong mga collarbones at pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
3. Bumalik ang Bend Stretch
Karamihan sa mga baluktot sa likod ay nakaunat sa dibdib. Ang partikular na kahabaan na ito ay maaaring isagawa mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon.
- Umupo o tumayo at dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ituro ang iyong mga siko sa mga gilid ng silid.
- Payagan ang iyong ulo na bumalik sa iyong mga kamay habang binubuksan mo ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
4. Pagsisinungaling ng Ststch ng Chest
Ang paglipat na ito ay maaaring maging matindi, lalo na kung ang iyong dibdib ay sobrang masikip. Dahan-dahang lumipat sa ito at huminto kapag naramdaman mo ang isang lumalawak na sensasyon - huwag gumana ng isang kahabaan hanggang sa ang sakit.
- Humiga flat sa iyong tiyan sa isang ehersisyo banig. Abutin ang iyong mga braso sa mga gilid ng silid upang lumikha ng isang hugis ng T gamit ang iyong katawan.
- Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang habang dahan-dahang nagsisimulang magulong sa kanan - iniwan ang iyong kanang braso na pinahaba sa sahig.
- I-pause kapag naramdaman mo ang kahabaan sa tamang pec at humawak ng mga 20 segundo. Ulitin sa kaliwang bahagi.
5. Nakatayo sa Pagpapalawak ng Dibdib
Ito ay isa pang kahabaan na maaaring makinabang mula sa paggamit ng isang tuwalya ng kamay. Gamitin ito upang bumubuo ng puwang sa pagitan ng iyong mga kamay kung ang iyong masikip na dibdib ay pumipigil sa iyo na hawakan ang mga ito.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod at pinalambot ang iyong mga tuhod.
- I-interweave ang iyong mga daliri magkasama sa likod ng iyong buto ng buntot.
- Pindutin ang iyong mga knuckles patungo sa sahig habang binuksan mo ang iyong dibdib at pataas. Ang mas malayo mong iguguhit ang iyong mga kamay na naka-clasped mula sa iyong tailbone, mas malaki ang intensity.
6. Katatagan ng Ball Stretch
- Humiga sa iyong likod na suportado ng bola ng katatagan. Itanim ang iyong mga paa nang mahigpit sa lupa, hiwalay ang hip-distansya.
- Buksan ang iyong mga braso sa mga gilid ng silid at hayaang mag-hang sila upang makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
Mga Batayan ng Pag-unat
I-save ang mga gumagalaw na tumutukoy sa dibdib para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo o pagkatapos ng isang mainit na shower. Ang isang mainit na kalamnan ay umaabot nang mas epektibo at mas kaunting peligro sa pinsala. Ang iba pang mga paraan upang magpainit para sa mga dibdib ng dibdib ay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang minuto ng mga bilog ng braso, umabot ang overhead at twists ng torso.
Iwasan ang pagba-bounce sa alinman sa mga kahabaan na ito, at palaging huminga nang normal habang ikaw ay mag-inat.
