Ang pagpasok sa isang programa ng pagbaba ng timbang ay isang positibong hakbang patungo sa mas mahusay na kalusugan. Habang sinusuri mo ang iyong mga pagpipilian sa pagkain, nais mong malaman kung ang pag-alis ng tinapay sa menu ay makakatulong sa pag-drop ng karagdagang pounds. Gusto mo rin ng mga kapaki-pakinabang na tip sa pag-iwas sa mga naproseso na pagkain na hindi suportado ng isang malusog na diyeta.
Tip
Ang dami ng timbang na maaari mong mawala sa pamamagitan ng hindi pagkain ng tinapay ay depende sa maraming mga kadahilanan. Ano ang iyong kinakain o hindi kumain ay hindi matukoy ang rate ng pagbaba ng timbang. Kung magkano ang mawala sa iyo ay depende sa iyong kakulangan sa calorie.
Malusog na Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkawala sa Timbang
Nais mo na maaari mo lamang i-snap ang iyong mga daliri at magically dumating sa iyong perpektong timbang. Gayunman, sa katotohanan, ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang mga pounds (at itago) ay ang pagsunod sa isang balanseng pagkain na may timbang na kasama ang bawat pangunahing pangkat ng pagkain. Dapat mo ring bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at makisali sa regular na pisikal na aktibidad upang makita ang mga positibong resulta.
Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na magsimula ka sa mga protina na nagtatayo ng kalamnan tulad ng lean meat, seafood, manok, beans at iba pang mga mapagkukunan ng vegetarian. Ang inihurnong o inihaw na karne ay ang pinakapanganib na pagpipilian.
Magdagdag ng makulay, puno ng nutrisyon na naka-pack na nutrisyon at prutas sa iyong pang-araw-araw na menu. Kapag inihahanda ang iyong mga pagkain, o pagkain sa isang paboritong restawran, lumayo sa mga pinggan na naglalaman ng solidong taba at labis na asukal.
Susunod, timpla sa buong butil at pasta na mayaman sa hibla. Ang quinoa, millet at brown rice ay mahusay din na mga pagpipilian. Tandaan na ang buong pagkain na nakabase sa butil ay makakatulong upang maitaguyod ang isang pakiramdam ng kapuspusan, na maaaring makatulong sa curb na hinihimok na mag-snack sa pagitan ng pagkain.
Bilugan ang iyong malusog na plano sa pagkain na may mababang-taba ng gatas, keso, yogurt o pinatibay na mga inuming batay sa toyo. Ang mga pagkaing nakapagpapalusog na ito ay nagbibigay ng maraming protina, bitamina D at kaltsyum.
Kasabay ng iyong malusog na diyeta, isama ang 30 minuto ng moderately matindi (o masigla) na pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Para sa pare-pareho ang pagbaba ng timbang, maaaring kailangan mong taasan ang tagal ng oras o magdagdag ng higit pang mga mini-ehersisyo sa bawat araw.
Paano maiwasan ang mga naprosesong Pagkain
Ang salitang "mga pagkaing naproseso" ay madalas na nagdadala ng negatibong konotasyon. Sa katotohanan, bagaman, ang anumang pagkain na niluto, nagyelo, de-lata o nag-aalis ng tubig ay dumaan sa ilang paraan ng pagproseso.
Minsan, ang pagtatapos ng resulta ay isang masarap, masustansiyang produkto ng pagkain na isang malugod na sangkap ng isang malusog na plano sa pagkain. Gayunpaman, panoorin ang mga pagkain na nawalan ng kanilang nutritional punch o mayroon na ngayong hindi kanais-nais na mga additives pagkatapos ng ilang uri ng pagproseso.
Ang puting bigas at puting harina ay nagreresulta mula sa pagproseso na nag-aalis ng buong hibla ng diet ng grains, mineral, fatty acid at phytochemical. Nagdaragdag din ang pagproseso ng mga hindi gaanong kanais-nais na sangkap tulad ng sodium, sugars at trans fats. Sa wakas, ang madalas na pagproseso ay madalas na nagbabago sa pangunahing istraktura ng pagkain, na potensyal na humahantong sa mga spike ng asukal sa dugo kumpara sa hindi gaanong naproseso na mga katulad na pagkain.
Upang matugunan ang mga isyung ito, iminumungkahi ng Harvard Health na isama mo ang mga karagdagang pagkain na buong-butil sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang pag-aakala ng mga malusog na pagkaing ito ay malamang na mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso at diyabetis, at posibleng stroke din. Ang pagkain ng mga buong-butil na pagkain ay naka-link din sa nabawasan ang mas matagal na pagtaas ng timbang.
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga naproseso na pagkain na naglalaman ng maraming labis na sodium . Kasama sa mga nangungunang nagkasala ang mga naproseso na karne na naglalaman ng mga asing-gamot at mga preservatives tulad ng hindi kanais-nais na mga nitrites. Kabilang sa mga halimbawa ang bacon, sausage, hot dogs at maraming mga karne ng deli. Tandaan na ang labis na sodium at paggamit ng pangangalaga ay maaaring mapanganib sa iyong puso.
Kumain ng mas kaunting mga naproseso na pagkain na naglalaman ng ilang uri ng idinagdag na asukal. Ang mga inuming puno ng asukal tulad ng sodas, sports drinks at sobrang matamis na prutas ay mga kilalang salarin. Halimbawa, ang pag-inom ng 12 ounce lata ng soda ay nag-overload sa iyong katawan na may 10 kutsarang asukal sa puting mesa.
Bukod sa pagpapalakas ng iyong mga logro ng hindi kanais-nais na pagtaas ng timbang, ang mga asukal na inumin ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong puso, sa parehong fashion bilang lubos na pino na karbohidrat. Kung nahihirapan kang ganap na iwaksi ang mga inuming ito mula sa iyong diyeta, limitahan ang iyong pagkonsumo sa isang 8 ounce na paghahatid araw-araw.
Paano Pumili ng Malusog na Tinapay
Kapag naglalakad ka sa pasilyo ng tinapay ng grocery, makakatagpo ka ng isang nahihilo na hanay ng mga klase ng tinapay. Si Alice H. Lichtenstein, DSc, direktor ng Tufts 'HNRCA Cardiovascular Nutrition Laboratory, ang mga tala na ang kanais-nais na mga butil na butil ay karaniwang nag-iiba sa kanilang buong uri ng butil at nilalaman.
Ang buong butil ay kapaki-pakinabang sapagkat isinama nila ang bawat bahagi ng butil. Kahit na ang butil ay tinadtad o lupa, ang orihinal na butil (at ang mga mahahalagang sustansya nito) ay mananatiling buo. Kapag na-scan mo ang isang listahan ng nangangako ng tinapay, kumpirmahin na ang salitang "buo" ay nauna sa isang harina ng butil o listahan ng butil.
Kaya, bakit ang mga butil na butil ay napakahalaga? Ang mga masustansiyang tinapay na ito ay naglalaman ng dahan-dahang natutunaw na hibla na tumutulong sa iyo na maranasan ang pakiramdam na "mas buong" para sa isang pinalawig na panahon. Ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay dapat ding makakita ng mas mahuhulaan na pagtaas.
Maghanap para sa Mababang-Sodium Bread
Sa pangkalahatan, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng maraming sodium upang mapanatili ang mga organo, kalamnan at nerbiyos na tumatakbo tulad ng dinisenyo. Ang pagkonsumo ng isang mababang-sodium na tinapay ay nakakatulong upang mabawasan ang iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo, kasama ang mga nauugnay na stress sa iyong puso, sabi ng Michigan State University Extension.
Ang paghahanap ng isang masarap na mababang-sodium na tinapay ay, isang hamon. Tandaan na ang isang mas mababang nilalaman ng sodium ay nangangahulugan din na ang produkto ay hindi magkakaroon ng mas maraming mga benepisyo sa pagpapahusay ng lasa ng sodium. Gayundin, tandaan na anuman ang butil ng komposisyon ng tinapay o harina, ang sodium ay marahil ay nakikiling sa listahan ng mga sangkap.
Sa kabila ng hamon na ito, ang mga tagagawa ng tinapay ay patuloy na gumagawa ng mga mababang-sodium na mga tinapay, malamang na umaasa na ang mga mamimili ay bibilhin ang mga mas halagang kahaliling ito sa mas murang mga produkto. Malamang na makakahanap ka ng mga mababang-sodium na mga tinapay sa pasilyo ng tinapay ng groseri, at ang ilang mga tagatingi ay maaari ring i-stock ang mga ito sa malusog na seksyon ng frozen na pagkain.
Mga Pakinabang ng Paghahandog ng Tinapay
Sabihin nating nasa bakod ka tungkol sa pagpapanatili ng tinapay sa iyong diyeta. Kung tinanggal mo ang mga produktong tinapay, marami sa mga ito ay naglalaman ng mga gluten ng trigo, makakakita ka ba ng isang malinaw na benepisyo mula sa napiling pagpipilian? Thomas Campbell, awtoridad sa nutrisyon ng nutrisyon ng Unibersidad ng Rochester, ay nag-aalok ng isang kapaki-pakinabang na pananaw sa patuloy na talakayan ng gluten.
Una, sinabi ni Dr. Campbell na ang mga Amerikano ay kolektibong kumonsumo ng maraming mga tinapay na naglalaman ng trigo at iba pang mga pagkain, na may pinong mga butil na bumubuo ng pinakamalaking bahagi ng kabuuan. Kapag nagpasya kang magsimula ng isang programa ng pagbaba ng timbang, maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilan sa mga pagkaing ito sa mas malusog na mga pagpipilian.
Hindi nakakagulat, malamang na magbagsak ka ng kaunting timbang at mapapansin mo na mas mabuti ang iyong pakiramdam. Gayunpaman, sa halip na maiugnay ang positibong takbo na ito sa mas malusog na gawi sa pagkain, maaari mong ikonekta ang resulta sa pag-aalis ng gluten.
Binibigyang diin ni Dr. Campbell na ang mga pasyente ng sakit sa celiac ay dapat iwasan ang gluten para sa mga pumipilit na medikal na kadahilanan. Ito rin ang akma para sa mga pasyente na may di-celiac gluten sensitivity upang mapanatili ang gluten off sa menu.
Gayunpaman, kung hindi ka nahuhulog sa dalawang pangkat na ito, hinihikayat ka ni Dr. Campbell na madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing pinagmulan ng halaman. Inirerekomenda din niya na kumain ka ng mas maraming hindi nakaranas na pagkain, kaysa sa pagpili ng mga pagkaing inayos na walang gluten.
Pagbibigay ng Tinapay at Pasta
Sa pamamagitan ng pagbibigay ng tinapay at pasta, mahalagang susundan mo ang isang regimen na may mababang karbohidrat na nakasentro sa mga protina at gulay na walang nilalaman ng starch . Kaya, maraming mga butil, tinapay, pasta at starchy gulay ang mawawala sa mga limitasyon. Ang ilang mga plano na may mababang karot ay pinahihintulutan ang maliit na halaga ng buong butil, gulay at mga tiyak na prutas.
Kaya, mawawalan ka ba ng timbang sa mahigpit na plano ng pagkain? Bawat Mayo Clinic, malamang na makakaranas ka ng mas malaking panandaliang pagbaba ng timbang kumpara sa isang diyeta na may mababang timbang. Sa 12 buwan na marka, gayunpaman, ang takbo na iyon ay tila hindi nalalapat.
Partikular, ang edisyon ng Disyembre 2016 ng Journal ng American Osteopathic Association ay nagtatampok ng isang artikulo na naiulat sa isang pinagsama-samang pagsusuri ng 41 na mga pagsubok sa diyeta na mababa. Sama-sama, ang mga pagsubok na nakatuon sa pagsusuri ng mga epekto ng low-carb diets sa pagbaba ng timbang.
Ipinakita ng dalawang meta-analisa na inihambing sa mga diyeta na may mababang taba, ang mga low-carb diets ay nagresulta sa mas malaking pagbaba ng timbang ng mga paksa sa anim na buwang target na petsa. Gayunpaman, ang parehong mga diyeta ay nagpakita ng magkatulad na kabuuan ng pagbaba ng timbang sa 12-buwan na marker.
