Mga Stretches para sa isang masikip na psoas

Kahit na hindi mo pa naririnig ang kalamnan ng psoas, malamang na nakakuha ka ng ilang kahigpit sa mga kalamnan na ito sa harap ng iyong mga hips. Makakatulong ang mga kalamnan ng psoas.

Mayroong maraming mga yoga poses na maaari mong gawin para sa isang masikip na psoas. Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Ang sakit sa lugar ng iyong mga hip flexors ay maaaring minsan ay isang senyales ng isang pinagbabatayan na mababang likod o hip joint. Tingnan ang isang doktor para sa isang tumpak na diagnosis.

Ano ang Psoas?

Ang mga kalamnan ng psoas - pangunahing at menor de edad - ay bahagi ng pangunahing pares ng mga kalamnan na nabaluktot ang balakang, o itinaas ang iyong hita sa hangin, ayon sa aklat na Wheeless 'Textbook of Orthopedics. Ang iba pang kalamnan, na tinatawag na iliacus, ay pinagsama sa mga psoas upang kumonekta sa femur, o ang malaking buto sa iyong hita. Sama-sama sila ay tinawag na iliopsoas kalamnan, tulad ng inilarawan ng ExRx.net. Kapag ang iyong mga paa ay nakatanim sa lupa, ang kalamnan na ito ay tumutulong na yumuko ka sa baywang.

Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao at umupo ng maraming oras, malamang na mayroon kang ilang mga isyu sa pustura, kabilang ang higpit sa iyong kalamnan ng psoas. Ang kalamnan na ito ay inilalagay sa isang pinaikling posisyon kapag nakaupo ka. Sa paglipas ng panahon, ang mga fibers ng kalamnan ay mapaunlakan at maging mas mahirap na mabatak sa likod. Halimbawa, maaari mong mapansin ang isang nakakaakit na sensasyon sa harap ng iyong mga hips nang una kang tumayo pagkatapos makaupo nang matagal.

Hindi gaanong karaniwan, ang kalamnan ng psoas ay maaaring maging masikip pagkatapos ng isang pinsala - isang kondisyon na tinatawag na psoas syndrome. Bagaman bihira, ang problemang ito ay nagdudulot ng mababang sakit sa likod, puwit at singit at maaaring gawin itong mahirap na tumayo nang tuwid, ayon sa Cleveland Clinic. Anuman ang sanhi ng iyong higpit, ang mga kahabaan ng kalamnan ng psoas ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba.

Madaling Psoas Stretches at Pagsasanay

Ang pagpapagamot ng iyong masikip na kalamnan ay hindi kailangang maging masalimuot. Isama ang mga madaling psoas kahabaan at pagsasanay, tulad ng inilarawan ng Enhance Physiotherapy, sa iyong pag-eehersisyo na gawain.

Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti. Magsagawa ng mga ehersisyo ng gumulong ng foam upang masira ang mga nag-uugnay na adhesion ng tissue na maaaring humantong sa masikip na kalamnan ng psoas.

Ilipat ang 1: Lunge Stretch ng Runner

1. Ikulong ang iyong mga paa ng humigit-kumulang dalawang talampakan bukod sa isang posisyon sa lungga.
2. Yumuko ang magkabilang tuhod at ibababa ang iyong tuhod sa likod.
3. Pagpapanatili ng iyong dibdib, ibahin ang iyong timbang sa iyong harapan ng tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila kasama ang harap ng iyong balakang sa likod na paa.
4. Upang palakasin ang kahabaan, ilipat ang iyong tuhod sa likod nang paatras.

Ilipat 2: Standing Quad Stretch

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Kumapit sa isang pader o iba pang matibay na bagay kung kinakailangan para sa balanse.
2. Bend ang iyong kaliwang tuhod. Pag-abot sa likod ng iyong katawan gamit ang iyong kaliwang kamay at hawakan ang iyong paa.
3. Hilahin ang iyong paa papunta sa iyong puwit hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang balakang at pababa sa harap ng iyong hita.

Ilipat 3: Ang "Couch" Stretch

1. Ilipat sa posisyon ng kamay-at-tuhod gamit ang iyong likod sa sopa, dingding o isa pang nakataas na ibabaw.
2. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at isiksik ito laban sa sopa gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakatungo patungo sa kisame.
3. Palakihin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang binti pasulong sa isang posisyon sa lunge.
4. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan ng patayo, na dalhin ang iyong mababang likod patungo sa sopa.

Ilipat 4: Thomas Stretch

1. Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw na may parehong mga binti na sumasalsal sa gilid ng kama o mesa. Itaas ang isang hita patungo sa iyong dibdib.
2. I-wrap ang iyong mga braso sa iyong tuhod o sa ilalim nito kung mayroon kang sakit sa lugar na ito.
3. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod papunta sa iyong dibdib habang tinitiyak na ang lapat na binti ay nakakarelaks.
4. Huminto kapag naramdaman mo ang isang paghila sa harap ng iyong hita sa nakakarelaks na binti.

Ilipat 5: Foam Rolling Hip Flexors

1. Humiga sa harap ng kanang kanang hita sa foam roller.
2. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilabas ang iyong binti sa gilid. Pahinga ang loob ng iyong kaliwang tuhod sa lupa.
3. Pahinga ang iyong mga bisig sa lupa sa harap ng iyong roller.
4. I-roll over ang iyong hips flexors, mula sa ibaba lamang ng iyong buto ng hip hanggang sa itaas lamang ng iyong tuhod.
5. Kumpleto ang 10 na ipinasa sa bawat binti.

Psoas Stretch at Yoga

Ang mga kahabaan ng psoas at yoga ay magkasama. Isama ang yoga poses na umaabot ang iyong mga hip flexors, tulad ng inilarawan ng Yoga Journal, upang mapagbuti ang kakayahang umangkop at lakas ng core. Hawakan ang bawat pose ng hindi bababa sa 30 segundo, at ulitin sa magkabilang panig.

Ilipat 1: Panginoon ng Sayaw

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay.
2. Ibalik ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong kanang tuhod, itinaas ang iyong kanang binti sa likod mo.
3. Lumapit sa likod gamit ang iyong kanang kamay at hawakan ang iyong paa.
4. Hinge pasulong sa hips at maabot ang iyong kaliwang braso nang diretso sa harap mo para balanse.

Ilipat 2: Paaas na nakaharap sa Aso

1. Humiga sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa lupa, sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko, pag-angat ng iyong dibdib mula sa lupa.
4. I-arch ang iyong likod hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila sa harap ng parehong mga hips, na lumalawak ang iyong mga kalamnan ng psoas.

Ilipat 3: Bow Pose

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na nagpapahinga sa iyong mga panig.
2. Yumuko ang iyong tuhod at dalhin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit.
3. Grab ang bawat bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga tuhod na hip-lapad na magkahiwalay.
4. Iangat ang iyong mga takong palayo sa iyong puwit at itinaas ang iyong mga hita sa lupa. Ang iyong ulo at torso ay aangat din sa parehong oras.
5. Mamahinga ang iyong mga balikat at tumingin nang diretso sa paggalaw na ito.

Ilipat 4: Camel Pose

1. Ilipat sa matangkad na pagluhod, gamit ang iyong mas mababang mga binti sa lupa at tuwid ang mga hips.
2. Lumapit sa likod mo at ilagay ang iyong mga palad laban sa iyong pelvis. Putulin ang iyong mga blades ng balikat.
3. Itulak ang iyong hips pasulong at ihulog ang iyong mga kamay sa iyong mga takong.

Ilipat 5: Bridge Pose

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na nagpapahinga sa iyong mga panig.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
3. Putulin ang iyong mga puwit at iangat ang iyong mga hips sa sahig nang mataas hangga't maaari mong kumportable, ngunit walang mas mataas kaysa sa mga hita na kahanay sa sahig.