Ang pag-akyat ng hakbang, kung ang pag-akyat sa hagdan o pagsasanay sa isang makina ng pag-akyat ng hagdanan, ay isang ehersisyo na may mataas na lakas na may mababang epekto sa mas mababang mga kasukasuan ng katawan. Ang mga ehersisyo ay nagpapataas ng tibay ng kalamnan habang pinapabuti ang mas mababang tono ng kalamnan sa katawan. Bilang isang pag-eehersisyo sa cardio, mayroong isang pagtaas ng demand sa kapasidad ng puso at baga kasama ang isang pagtaas ng nasunog na calorie. Kung pinagsama sa tamang diyeta, ang pag-akyat ng hakbang ay binabawasan ang labis na taba ng katawan at bigat ng katawan, na nagreresulta sa mas payat na mga hita.
Ginamit ang mga kalamnan
Habang umaakyat sa hagdan, ang iyong hips at tuhod ay baluktot at pinahaba ang paggamit ng maraming mga grupo ng kalamnan, lalo na ang iyong mga quadricep, ang harap ng iyong mga hita at puwit. Ang pag-eehersisyo ay itinuturing na isang form ng pagsasanay sa paglaban, na hinihiling ang iyong mga kalamnan na magsagawa ng isang puwersa upang pagtagumpayan ang paglaban. Ang makina ng pag-akyat ng hagdanan ay isang pag-eehersisyo sa timbang, na ginagamit ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol. Ang mga hakbang sa pag-akyat ay nangangailangan ng isang patayong paglipat ng timbang ng iyong katawan, gamit ang iyong timbang sa katawan at gravity bilang karagdagang pagtutol.
Mga Epekto ng Pagsasanay sa Cardio
Bilang isang pag-eehersisyo sa cardio, ang mga pag-akyat sa hakbang ay naglalagay ng mas mataas na demand sa iyong puso at baga upang magbigay ng karagdagang gasolina, sa anyo ng dugo at oxygen, upang matugunan ang tumaas na pangangailangan. Ang mga ehersisyo ng cardio ay nagdaragdag ng iyong metabolismo, ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga kaloriya. Kung ang dami ng mga nasusunog na calories ay mas malaki kaysa sa dami ng kinakain ng calories, ang naka-imbak na taba ng katawan ay na-convert sa enerhiya, na nagreresulta sa pagkawala ng timbang ng katawan at taba ng katawan.
Mga Patnubay sa Pagsasanay
Inirerekomenda ng Centers for Disease Control hanggang sa limang katamtaman na lingguhang pag-eehersisyo ng 30 minuto o tatlong masiglang lingguhang pag-eehersisyo ng 20 minuto. Ang makina na climber machine, na itinakda sa katamtamang intensidad, ay itinuturing na isang katamtaman na pag-eehersisyo, habang ang pag-akyat sa hagdan ay itinuturing na isang masigasig na pag-eehersisyo. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pag-init upang unti-unting madagdagan ang rate ng puso at paghinga. Ang mga cool na pagbaba ay iminungkahi upang unti-unting mabawasan ang rate ng puso at paghinga pagkatapos ng pag-eehersisyo. Para sa pagsisimula ng pag-eehersisyo ng hagdanan sa hagdanan, inirerekomenda ng American Council on Exercise ang mga pansamantalang pag-eehersisyo, na nagsisimula sa tatlong 10-minutong ehersisyo sa buong araw.
Wastong Porma ng Pag-eehersisyo
Ang wastong form gamit ang isang stair climber machine ay may kasamang pagpapanatiling pantay-pantay na ipinamamahagi at maiwasan ang pagsandal sa iyong timbang sa katawan sa iyong mga braso. Gumamit ng isang maluwag na mahigpit na pagkakahawak sa mga bar at maiwasan ang pag-lock sa iyong mga siko. Panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod at isandal ang iyong katawan nang bahagya pasulong. Para sa mga hakbang sa pag-akyat, ilagay ang iyong buong paa sa mga hakbang, isandal ang iyong katawan nang bahagya pasulong at panatilihing baluktot ang iyong tuhod. Magsuot ng mga sapatos na pagsasanay sa cross na may sapat na cushioning at kakayahang umangkop. Panatilihin ang sapat na antas ng hydration sa buong pag-eehersisyo.
