Mayroong tatlong pangunahing uri ng karbohidrat - almirol, asukal at hibla. Ang almirol ay isang kumplikadong karbohidrat, na binubuo ng isang serye ng mga simpleng molekula ng asukal na magkakasama. Ang mga makabuluhang halaga ng starch ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain ng halaman. Dapat mong isama ang mga pagkain na starchy sa iyong malusog na plano sa pagkain, ngunit tandaan na kontrolin ang laki ng iyong bahagi - maraming mga pagkain ng starchy ang mataas sa mga calorie.
Pagtukoy sa Nilalaman ng Starch
Ang gramo ng starch ay hindi nakalista sa label ng mga katotohanan ng nutrisyon, ngunit maaari mong kalkulahin ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng hibla at asukal na gramo mula sa kabuuang gramo na karbohidrat. Ang natitirang karbohidrat gramo ay starch gramo. Halimbawa, kung ang isang pagkain ay may 20 gramo ng kabuuang karbohidrat, 1 gramo ng hibla at 10 gramo ng asukal, ang pagkain ay naglalaman ng 9 gramo ng almirol.
Starchy Cereal at Grains
Ang mga butil at butil ay naglalaman ng almirol at maaaring maging nakapagpapalusog. Ang isang paghahatid ay 1 slice ng tinapay, 1/2 tasa ng otmil, 1/3 tasa ng bigas o 3/4 tasa ng hindi naka-tweet na malamig na cereal. Piliin ang buong butil na naglalaman ng higit pang mga hibla at nutrisyon dahil ang butil ay hindi nakuha ng endosperm, mikrobyo at bran sa panahon ng pagproseso. Ang isang hiwa ng tinapay na buong trigo ay naglalaman ng humigit-kumulang na 10 gramo ng almirol at 2 gramo ng hibla, habang ang isang hiwa ng puting tinapay ay naglalaman ng 12 gramo ng almirol at 1 gramo ng hibla. Ang isang-ikatlong tasa ng lutong brown rice ay naglalaman ng 1.2 gramo ng hibla at mga 14 gramo ng almirol, habang ang 1/3 tasa ng lutong puting bigas ay naglalaman ng 17.5 gramo ng almirol at 0.2 gramo ng hibla.
Huwag Mawalan ng Mga Payat
Ang mga gulay tulad ng beans, lentil at berdeng mga gisantes, na kung minsan ay itinuturing na gulay, ay naglalaman din ng almirol. Nagbibigay din ang mga legume ng 3 hanggang 6 na gramo ng protina at 3 hanggang 5 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang isang paghahatid ng lutong beans o lentil - 1/3 tasa - ay nagbibigay ng halos 10 gramo ng almirol. Ang isang paghahatid ng lutong berdeng mga gisantes ay 1/3 hanggang 1/2 tasa. Nagbibigay ito sa pagitan ng 2 at 4 na gramo ng almirol.
Hindi Lahat ng Gulay Ay Nilikha Katumbas
Kasama sa mga gulay na starchy ang patatas, yams, mais at taglamig na kalabasa. Ang isang paghahatid ng patatas o yam ay 1/2 tasa. Ang isang kalahating tasa ng lutong yam ay nagbibigay ng tungkol sa 15.5 gramo ng almirol at 3 gramo ng hibla. Ang isang kalahating tasa ng lutong puting patatas ay nagbibigay ng tungkol sa 13.5 gramo ng almirol, 1.5 gramo ng hibla at 1/2 gramo ng asukal, habang 1/2 tasa ng lutong kamote ang naglalaman ng tungkol sa 15.5 gramo ng almirol, 4 gramo ng hibla at 9.5 gramo ng asukal. Kumonsumo sa balat upang makakuha ng higit pang mga hibla dahil ang isang patatas na balat ay naglalaman ng paligid ng 6 na hibla gramo. Ang isang paghahatid ng mais ay 1/2 tasa, na nagbibigay ng halos 10 gramo ng almirol, habang sa 3/4 tasa, ang isang paghahatid ng squash ng taglamig ay nagbibigay ng halos 2 gramo ng almirol.
Prutas - Isang Matamis na Desisyon para sa almirol
Ang mga prutas ay naglalaman ng natural na asukal, hibla at almirol. Ang pinaka-starchy prutas ay plantain, saging at pinatuyong prutas tulad ng mga igos, pasas at pinatuyong mga aprikot. Ang isang paghahatid ng plantain ay 1/2 tasa, na nagbibigay ng halos 11 gramo ng almirol; isang kalahati ng isang 9-pulgada na saging, na nagbibigay ng halos 6 gramo ng almirol; isa o dalawang igos, na naglalaman ng 1/2 hanggang 1 gramo ng almirol; 2 kutsara ng mga pasas, na naglalaman ng halos 3.5 gramo ng almirol; o pitong pinatuyong mga halves ng aprikot, na nagbibigay ng 1/2 gramo ng almirol.
