Hindi lihim na ang sobrang asin sa iyong diyeta ay masama para sa iyong kalusugan, ngunit maaari rin itong madagdagan ang iyong pagkamatay. Ang isang listahan ng mga pagkaing mababa sa sodium ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga pagbabago na kinakailangan upang mabawasan ang paggamit ng sodium at pagbutihin ang kalusugan at kahabaan ng buhay.
Ano ang Deal Sa Sodium?
Ang sodium ay isang napakahalagang nutrient, na nangangahulugang hindi maaaring gawin ito ng iyong katawan at dapat itong magmula sa labas ng mga mapagkukunan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sodium upang mapanatili ang balanse ng likido, ilipat ang iyong mga kalamnan at suportahan ang pag-andar ng iyong nervous system. Gayunpaman, kailangan mo ng mas mababa sa 500 milligrams ng sodium sa isang araw upang mapanatili ang mga pagpapaandar na ito.
Ayon sa American Heart Association (AHA), kumokonsumo ang mga Amerikano ng halos 3, 400 milligrams ng sodium sa isang araw. Upang mapabuti ang kalusugan, iminumungkahi ng AHA na dapat kang hindi hihigit sa 2, 300 milligrams sa isang araw at may perpektong tungkol sa 1, 500 milligrams sa isang araw. Ang sobrang sodium sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.
Gayunpaman, ang mga ito ay hindi lamang ang mga potensyal na panganib sa kalusugan ng pag-ubos ng sobrang asin. Ayon sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2016 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology, ang sobrang sodium sa iyong diyeta ay maaari ring makapinsala sa iyong mga organo, kasama na ang iyong puso, mga daluyan ng dugo, bato at utak, kahit na wala kang mataas na presyon ng dugo.
Ang mga pagkaing mababa sa asin ay hindi lamang para sa mga may mataas na presyon ng dugo. Makikinabang ang lahat sa pagbabawas ng kanilang pang-araw-araw na sodium intake.
Mababang-Sodium Diet Chart
Karamihan sa mga sodium na kinokonsumo mo ay mula sa pagkain na may idinagdag na asin o iba pang mga additives na naglalaman ng sodium, tulad ng monosodium glutamate (MSG), disodium phosphate at baking powder, tala ng AHA. Kapag lumilikha ng listahan ng mga pagkaing mababa sa sodium, ang pinakamagandang lugar upang magsimula ay ang pagtanggi o makabuluhang limitahan ang mga naproseso at prepackaged na pagkain, tulad ng mga naka-frozen na pagkain, de-latang sopas, halo-halong pasta mix, mga meryenda na pagkain at karne ng deli.
Upang mapanatiling mababa ang paggamit ng sodium, pumili ng higit na buo, sariwang pagkain na natural na mababa sa sodium. Ang iyong tsart ng diyeta na mababa-sodium ay dapat isama:
- Mga prutas
- Mga gulay
- Buong butil
- Mga sariwang karne at manok
- Pinatuyong mga gisantes at beans
- Gatas at yogurt
- Mga langis at unsalted nuts at buto
Bagaman ang mga pagkaing ito ay natural na mababa sa sodium, ang ilang mga produkto ay maaaring maglaman ng idinagdag na asin, tulad ng iyong nakabalot na suso ng manok. Basahin ang mga label ng pagkain at dumikit sa mga item na may 140 milligrams ng sodium o mas kaunti sa bawat paghahatid, inirerekumenda ang AHA.
Ang pagkain ng mas maraming prutas at buong butil at mas kaunting sodium ay maaaring mapabuti ang mahabang buhay, ayon sa isang Abril 2019 na pag-aaral sa pandaigdig na nalathala sa Lancet . Ang mga may-akda ng pag-aaral na ito ay natagpuan na ang isang suboptimal na diyeta - isang diyeta na mababa sa mga prutas at buong butil at mataas sa sodium - ay responsable para sa higit pang pagkamatay kaysa sa anumang iba pang kadahilanan, kabilang ang paninigarilyo, anuman ang sex, edad, edukasyon, kita o lugar ng paninirahan.
Mga tip para sa Pagkain
Ang paggawa ng mas malusog na pagpipilian upang manatili sa iyong mababang-sa no-sodium diet ay hindi nangangahulugang kailangan mong iwasan ang kumain. Gayunpaman, gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong mga karaniwang pagkain upang mapanuri ang mga antas ng sodium.
Maaari kang mahirapan sa paghahanap ng mga pagkaing mababa sa sodium sa mga restawran, ngunit maaari mong palaging tanungin kung mayroong magagamit na mga item na may mababang sosa. Kung hindi, gumawa ng mga kahilingan upang makatulong na mabawasan ang dami ng sodium sa iyong pagkain. Halimbawa, maaari mong hilingin na ang iyong pagkain ay maging handa nang walang asin at ang mga sarsa ay inilalagay sa gilid. Gayundin, hanapin ang mga item na inihaw, inihurnong, inihaw o inihaw na walang tinapay at laktawan ang mga pinirito na pagkain at pinggan ng kaserol.
Iminumungkahi din ng AHA na limitahan mo ang ilan sa mga tanyag na mga item sa restawran ng restawran na maaaring magdagdag ng tonelada ng sodium sa iyong pang-araw-araw na paggamit, kasama na ang premeal basket ng tinapay o chips pati na rin ang sopas. Ang pizza, tacos, burritos at sandwich ay mataas din sa sodium at dapat na limitado o maiiwasan.
