Ang TheraBands ay maaaring maging isang napaka-kapaki-pakinabang na kinuha para sa mga taong naghahanap upang mag-iskultura at palakasin ang kanilang mga binti. Hindi lamang ang mga ito ay mura at portable, ngunit maaari itong magamit para sa isang malawak na iba't ibang mga pagsasanay.
Bilang karagdagan, dumating sila sa isang hanay ng mga antas ng pagkalastiko para sa parehong baguhan ng tagapagsanay at ang beterano na daga ng gym. Subukan ang mga pagsasanay na ito upang mabigyan ang iyong mga binti ng isang mahusay na bilugan na pag-eehersisyo.
Ang mga indibidwal na naghahanap upang palakasin ang kanilang mga kalamnan ng binti gamit ang TheraBands ay dapat gumana ang mga pangkat ng kalamnan na dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Habang ginagawa ito, magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Tulad ng hindi gaanong mapaghamong ang iyong pag-eehersisyo, lumipat sa isang mas resistive na banda upang idagdag sa kahirapan. Siguraduhing itigil ang anumang aktibidad na nagdudulot ng pagtaas ng sakit.
1. Clam Shell
Ang mga shell ng clam ay nagpapalakas ng maraming mga kalamnan na nagpahiram ng katatagan sa pelvis at tulong sa pag-ikot ng iyong balakang palayo sa iyong katawan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi gamit ang iyong mga hips at tuhod na nakayuko at ang isang banda ay nakaligtas sa kanilang paligid. Panatilihin ang iyong mga paa nang magkasama habang iniangat ang iyong tuktok na tuhod patungo sa kisame. Huwag hayaan ang iyong katawan na gumulong paatras habang nakumpleto mo ang paggalaw na ito. Kapag natapos ang isang set, pagulungin at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga paa.
2. Hydrant ng Fire
Ang mga hydrant ng sunog ay isang mabisa, ngunit mapaghamong ehersisyo para sa glutes at mga kalamnan ng rotator ng hip sa iyong puwit.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa iyong mga kamay at tuhod at itali ang isang TheraBand sa itaas lamang ng kasukasuan ng tuhod. Pagpapanatiling baluktot ang iyong kanang tuhod, itataas ang iyong kanang paa sa iyong katawan at bahagyang nasa likod mo. Habang ginagawa mo ito, tiyaking pisilin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maiwasan ang pagtagilid ng iyong pelvis. Pagkatapos ng isang set sa kanang binti, kumpletuhin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang bahagi.
3. Hamstring curl
Ang ehersisyo na ito ay naghahamon sa mga hamstrings, isang pangkat ng mga kalamnan sa likod ng iyong hita na tumutulong sa iyong liko ng iyong tuhod at palawakin ang iyong balakang.
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa isang upuan na nakaharap sa isang pintuan. I-secure ang isang dulo ng TheraBand sa pintuan sa antas ng tuhod at i-loop ang kabilang dulo sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong. Sipa ang kanang kanang paa patungo sa iyong puwit at hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo bago ilabas ang pag-igting ng banda at ibabalik ang iyong binti sa paunang posisyon. Kapag nakumpleto mo ang isang set, gawin ang parehong ehersisyo sa kaliwang paa.
4. tuwid na Pagtaas ng binti
Itinaas ang binawi na binti na gumana ang iyong mga quadriceps, isang pangkat ng kalamnan na nagpapatakbo kapag nagpapatakbo ka, tumalon o maglupasay.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod ng isang banda na nakabaluktot sa paligid ng pareho ng iyong mga bukung-bukong. Iangat ang iyong kanang paa mula sa lupa mga walong hanggang 12 pulgada nang hindi pinapayagan na yumuko ang tuhod. Panatilihin ang paa dito para sa isang segundo o dalawa bago ibababa muli ito. Siguraduhing hindi mo mai-archive ang iyong likod habang inaangat ang binti. Pagkatapos ng isang set, ulitin ang mga pag-angat gamit ang kaliwang paa.
5. Side-step na Squat
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang banda ng paglaban upang isama ang iyong kalamnan ng gluteus medius sa isang nakahamon na pag-eehersisyo sa quad.
PAANO GAWAIN: I-secure ang isang TheraBand sa paligid ng iyong mga binti sa antas ng guya. Magsimula sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod at ipagpalagay na isang bahagyang squat. Ang iyong tuhod ay dapat manatiling nakahanay sa iyong mga paa at hindi dapat lumampas sa pagtatapos ng iyong mga daliri sa paa. Ang pagpindot sa posisyon na ito, hakbang patungo sa iyong kanan 10 beses. Pagkatapos, ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwa. Subukan na huwag hayaan ang iyong katawan na sandalan habang ikaw ay hakbang.
6. Maglakad sa Halimaw
Hamon ang paglalakad hamunin ang iyong balakang flexor at hip abductor kalamnan sa harap at gilid ng iyong hips.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang band sa paligid ng parehong mga binti sa antas ng tuhod at ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Magsagawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang leg na tiyaking panatilihing kumalat ang iyong mga binti habang ginagawa mo ito, at pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa iba pang mga binti at magpatuloy na kahalili. Habang nagiging mas madali ang ehersisyo, maaari mo itong gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagbaba ng banda sa antas ng bukung-bukong.
